Semasa anda berumur, anda perlu makan lebih sedikit kalori, terus aktif dan membuat pilihan makanan yang sihat untuk mengawal berat badan anda. Mengekalkan berat badan yang sihat membantu anda berasa bertenaga dan aktif, dan ia mengurangkan risiko penyakit kronik anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda mungkin memperoleh kencing manis jenis 2, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, strok, penyakit pundi hempedu, kanser tertentu, arthritis dan masalah pernafasan. Berat badan yang sihat ditentukan oleh ketinggian daripada usia, jadi berat badan normal anda tidak boleh berubah - sama ada anda berusia 25 atau 70 tahun. Pelbagai formula tersedia untuk menentukan berat badan ideal anda, tetapi perlu diingat bahawa mereka tidak faktor tahap aktiviti anda, jisim otot dan saiz bingkai.
Kaedah Hamwi untuk Menentukan Berat Badan
Berat badan yang ideal adalah berdasarkan ketinggian dan jantina anda. Jika anda wanita, kaedah Hamwi memberikan anda £ 100 untuk 5 kaki dan 5 paun untuk setiap inci ketinggian selepas pengukuran itu. Lelaki mendapat 106 pound untuk 5 kaki pertama dan 6 paun untuk setiap inci selepas itu. Sekiranya anda mempunyai bingkai besar, tambah 10 peratus, dan jika anda mempunyai bingkai kecil, tolak 10 peratus.
Dengan menggunakan persamaan ini, wanita 5 kaki, 7-inci akan mempunyai berat badan ideal sebanyak 135 paun, ditambah atau tolak 13 paun. Julat berat idealnya antara 122 dan 148 paun. Lelaki 6 kaki, 3 inci perlu mempunyai berat badan yang ideal sebanyak 196 paun, ditambah atau tolak 20 paun. Julat berat idealnya antara 176 dan 216 pound. Bandingkan hasil anda untuk kaedah Hamwi ke nombor sebenar yang anda lihat pada skala untuk menentukan sama ada anda berada di bawah- atau berat badan berlebihan.
Indeks Massa Badan untuk Menentukan Berat Badan
Indeks jisim badan adalah pengukuran biasa untuk menentukan berat badan berlebihan dan obesiti pada orang dewasa. BMI sangat dikaitkan dengan lemak tubuh, kecuali pada individu yang sangat berotot, dan orang dewasa yang lebih tua cenderung mempunyai lebih banyak lemak tubuh daripada orang dewasa muda dengan BMI yang sama. Menggunakan sistem metrik, anda boleh mengira BMI anda dengan membahagikan berat badan anda dalam kilogram dengan ketinggian anda dalam meter kuasa dua. Menggunakan pound dan inci, anda boleh mengira BMI anda dengan membahagikan berat badan anda dengan ketinggian anda dalam inci kuasa dua dan kemudian mengalikan nombor itu dengan 703.
Sebagai contoh, individu 5-kaki, 5 inci yang beratnya 150 paun akan membahagikan 150 hingga 65 inci kuasa dua dan kemudian mengalikan nombor itu dengan 703 untuk menentukan BMI sebanyak 24.96. Sebagai alternatif, kalkulator dalam talian boleh memikirkan BMI anda untuk anda.
BMI anda kemudian dimasukkan ke dalam kategori yang sama untuk semua jenis badan dan umur. Jika BMI anda berada di bawah 18.5, anda kurang berat badan. Sekiranya di antara 18.5 dan 24.9, anda berada pada berat badan yang sihat, manakala antara 25 dan 29.9 dianggap berat badan berlebihan. BMI di atas 30 dikelaskan sebagai obes. Sekiranya berat badan anda meletakkan anda di bawah 18.5, anda perlu menambah berat badan, manakala berat di atas 25 menunjukkan bahawa anda perlu hilang.
Ketinggian dan Jadual Berat untuk Menentukan Berat Badan
Institut Kesihatan Nasional menawarkan jadual ketinggian dan berat untuk menentukan sama ada berat badan anda berada dalam julat yang sihat berdasarkan seberapa tinggi anda. Individu yang 5 kaki, tinggi 5 inci harus mempunyai berat antara 114 dan 149 pound. Pada saiz yang sama, berat 150 hingga 179 pound dianggap berat badan berlebihan, dan apa-apa 180 paun atau lebih tinggi adalah obes. Jika anda berukuran 6 kaki, anda harus mempunyai berat antara 140 dan 183 pound. Berat 184 hingga 220 paun adalah berat badan berlebihan, sementara apa-apa di atas 220 paun dianggap obes.
Makan Hak untuk Kurangkan Berat
Penurunan berat badan adalah persamaan pengimbangan yang mudah di mana anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bawa. Satu pon lemak bersamaan dengan 3, 500 kalori, jadi anda boleh menurunkan jumlah kalori yang anda ambil atau menambah jumlah latihan yang anda lakukan. Jika anda mengambil 500 kalori lebih sedikit dari yang anda makan setiap hari, anda akan menurunkan berat badan pada kadar kira-kira 1 paun per minggu.
Makan makanan nutrien-padat, atau makanan yang tinggi dalam nutrien, tetapi rendah kalori, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak dan kacang dan kacang. Kurangkan pengambilan minuman beralkohol dan pencuci mulut, makanan berlemak dan bijirin halus. Berhati-hati dengan saiz bahagian supaya anda tidak makan terlalu banyak, dan semak label Fakta Pemakanan untuk makanan yang anda makan. Institut Kesihatan Nasional juga mengesyorkan orang dewasa yang lebih tua mengambil bahagian dalam senaman aerobik dan senaman pengukuhan otot serta untuk meningkatkan keseimbangan dan kelenturan anda. Periksa dengan doktor sebelum memulakan program senaman dan beransur-ansur meningkatkan jumlah aktiviti yang anda lakukan.
Makan Hak untuk Berat Badan pada 70
Berat badan kurang berat adalah seperti kebimbangan pada populasi yang lebih tua kerana berat badan berlebihan. Biasanya, kekurangan berat badan adalah tidak cukup makan, tidak mendapat cukup makanan yang kaya dengan nutrien, atau mengalami penyakit. Mengambil tambahan 300 kalori sehari akan membantu anda mendapatkan sedikit lebih daripada satu paun setiap dua minggu. Ini boleh dicapai dengan memakan sandwic turkey dan sekeping buah selain keperluan harian anda. Untuk membantu anda menaikkan berat badan, nikmati snek yang sihat sebelum tidur, dan minum sebelum dan selepas makan bukan dengan makanan supaya anda tidak mengisi cecair. Keluarkan makanan rendah lemak, atau "ringan" dan pilih pilihan kalori penuh lemak atau lebih tinggi. Pilih lemak yang sihat, seperti alpukat, minyak zaitun dan kacang. Latihan sebelum makan untuk meningkatkan keinginan anda untuk makan dan pertimbangkan minuman tenaga kaya nutrisi yang membungkus banyak pemakanan ke dalam jumlah kecil cecair. Sekiranya anda mengalami masalah mengunyah, bertukar sayur-sayuran mentah dengan buah-buahan segar atau jus 100 peratus. Dapatkan protein anda dari daging, telur, kacang, ikan dan tauhu.
