Kadar pemulihan anda selepas senaman adalah petunjuk yang baik untuk kesihatan kardiovaskular anda. Kedua-dua hati dan otot anda memerlukan masa yang singkat untuk pulih selepas ketegangan senaman. Sebaik sahaja anda mengetahui bagaimana untuk menjejaki kadar denyut aktif anda, anda boleh mengambil perhatian tentang berapa cepat ia kembali ke kadar istirahat selepas bersenam.
Kadar Pemulihan Purata
Bergantung kepada kecergasan fizikal anda dan intensiti dan tempoh senaman anda, kadar denyutan jantung purata jatuh sebanyak 15 hingga 25 denyutan seminit. Kanak-kanak menikmati tempoh pemulihan yang lebih pendek, seperti yang sangat sesuai individu yang terlibat dalam senaman yang kerap dan biasa. Jika anda meningkatkan panjang atau intensiti rutin senaman anda, kadar pemulihan anda juga akan meningkat.
Dari masa ke masa, semasa anda terus terlibat dalam latihan yang lebih berat, badan anda akan menyesuaikan dan kadar pemulihan anda akan menghampiri nilai lama. Tempoh masa yang diperlukan untuk kembali bervariasi mengikut individu dan perubahan dalam rutin anda, jadi anda mungkin dapat melihat pulangan cepat normal atau mungkin lebih beransur-ansur.
Faktor yang Menyumbang kepada Pemulihan Kadar Jantung
Latihan yang kerap dan diet yang seimbang dapat menguatkan hati anda, tetapi pilihan gaya hidup lain seperti merokok mungkin memberi kesan negatif terhadap kemampuan jantung anda untuk melakukan latihan dan pemulihan. Berat dan umur anda juga mempengaruhi kesihatan jantung anda.
Jika anda seorang perokok yang berlebihan berat badan yang hanya berolahraga sesekali, kadar pemulihan anda akan melebihi jangkaan 15 hingga 25 bpm yang optimum, dan anda mungkin merasa tersangat dan tegang selama jangka masa yang panjang. Untuk memastikan kadar pemulihan yang lebih optimum, bersenam secara teratur dan elakkan faktor-faktor yang mempunyai kesan negatif terhadap hati anda.
Memperbaiki Pemulihan Otot Anda Selepas Latihan
Otot anda juga perlu pulih selepas bersenam. Tempoh selepas senaman, apabila anggota badan anda merasa berat atau lemah, adalah masa di mana otot rangka anda mula pulih. Tempoh masa pemulihan ini berbeza-beza dari satu orang ke orang lain, tetapi anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mempercepatkan tempoh pemulihan otot anda juga.
Anda boleh meningkatkan pemulihan anda dengan merangsang sintesis protein otot, memastikan bahan bakar yang sesuai untuk otot anda, dan mengekalkan glukosa darah semasa dan selepas senaman.
Setiap hari, pastikan diet anda mengandungi 1.4 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan anda. Sebagai contoh, jika anda menimbang £ 175 - kira-kira 79 kilogram - anda perlu makan antara 111 dan 159 gram sehari. Jumlah protein anda perlu membentuk kira-kira 30 peratus kalori anda pada setiap hidangan. Segera selepas bersenam, minum goncang protein atau makan daging yang kaya dengan protein seperti ayam belanda.
Sekiranya anda bersenam selama lebih daripada satu jam, minum cecair kaya karbohidrat seperti minuman sukan untuk menghilangkan rasa dahaga semasa senaman dan pemulihan. Jika tidak, air akan mencukupi. Otot rangka bergantung kepada protein dan asid amino leucine untuk mempercepat pemulihan mereka pada masa ini. Mengambil protein sejurus selepas senaman memberikan mereka rangsangan yang mereka perlukan untuk pulih dengan cepat.
Kadar Pemulihan Anda sebagai Petunjuk Kematian
Dalam kajian 2000 yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika, mengesan masa pemulihan kadar jantung dan membandingkannya dengan kadar mortaliti mata pelajaran ujian. Percubaan ini menunjukkan bahawa subjek yang mengambil masa lebih lama untuk pulih mengalami risiko kematian yang lebih tinggi akibat penyakit jantung kronik dan penyakit berkaitan dengan usia yang lain. Sebaliknya, apabila anda bekerja untuk memastikan masa pemulihan anda rendah, anda akan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan mengurangkan risiko keadaan kronik dan kematian awal anda.
