Bagaimana untuk meningkatkan saiz lengan dan dada dengan cepat

Adakah anda mahu senjata yang lebih besar dan dada berotot? Rahsia untuk mendapatkan di sana bermula dengan latihan kompaun yang cekap, pemakanan yang betul dan pelan latihan kekuatan strategik.

Akhbar bangku adalah latihan yang hebat untuk dada anda. Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Petua

Tidak kira betapa beratnya anda bekerja, anda tidak akan mendapat otot besar dengan serta-merta. Tetapi dalam banyak kajian klinikal, penyelidik dapat melihat hypertrophy otot yang boleh diukur dengan program angkat berat serendah lapan hingga 10 minggu.

Anda Perlu Rancangan

Sekiranya matlamat utama anda mendapat otot yang lebih besar (hypertrophy akut otot) dan melakukan dengan cepat, secara rawak memukul gym dan mengkritik beberapa set latihan "terbaik" terkini tidak akan membantu. Sebaliknya, anda memerlukan pelan strategik keseluruhan - dan di sini adalah:

Melatih setiap kumpulan otot utama dua atau tiga kali seminggu.
Beri setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya satu hari penuh rehat sebelum anda melatih kekuatannya semula.
Gunakan latihan kompaun untuk senaman yang paling cekap masa.
Bekerja dengan kegagalan - dengan bentuk yang tepat - kerana ia lebih penting daripada jumlah pengulangan yang anda lakukan.

Walaupun persefahaman saintis tentang bagaimana tubuh kita bertindak balas untuk terus berlatih, sains di sebalik prinsip-prinsip yang telah diterangkan adalah mantap.

Bagaimana Selalu Menaikkan

Kajian semula dan analisis meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sukan Ubat New Zealand pada bulan November 2016 , penyelidik menganalisis satu siri kajian mengenai hasil latihan berat badan dan menentukan hipertropi dari kekuatan latihan dua kali seminggu lebih tinggi daripada hipertropi dari latihan sekali seminggu.

Kajian itu tidak menghasilkan bukti yang mencukupi untuk menyimpulkan bahawa latihan setiap kumpulan otot tiga kali seminggu akan lebih berkesan - tetapi lebih mungkin lebih baik. Seperti yang ditunjukkan dalam kajian yang sistematik yang diterbitkan dalam jurnal Sains Sukan Sukan pada Julai 2016, terdapat hubungan balas-respon antara set kekuatan latihan dan saiz otot. Atau, untuk meletakkannya dengan cara yang lain, semakin berat badan mengangkat anda memerah dalam seminggu, semakin besar otot anda akan mendapat.

Apabila Tidak Menaikkan

Itu tidak bermakna anda perlu bekerja setiap kumpulan otot setiap hari. Sintesis protein yang membantu membina semula otot anda dalam bentuk yang lebih besar, lebih baik berlaku semasa tempoh rehat antara latihan - bukan semasa latihan itu sendiri. Sebagai peraturan umum, pastikan setiap kumpulan otot mendapat sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh di antara latihan.

Berapa Banyak Pengulangan?

Kebijaksanaan konvensional ialah, jika anda mahu otot yang besar, anda perlu mengangkat berat dengan repetisi yang rendah setiap set - dan itu adalah pendekatan yang paling cekap masa. Tetapi kajian yang kecil dan menarik yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2015 dari Journal of Strength and Conditioning Research_ menunjukkan bahawa beban rendah, latihan berulang tinggi boleh menjadi berkesan untuk membina otot juga.

Dalam kajian ini, para penyelidik merekrut 18 orang sukarelawan dan membahagikannya kepada dua kumpulan: Satu kumpulan melakukan pengulangan 25 hingga 35 setiap set setiap latihan manakala kumpulan lain melakukan lapan hingga 12 pengulangan setiap set, dengan berat diselaraskan supaya kedua-dua kumpulan terlatih untuk kegagalan. Semua pemboleh ubah lain dipegang sama, dengan mata pelajaran melakukan latihan yang sama tiga kali seminggu dan melakukan tiga set setiap latihan setiap sesi.

Pada akhir kajian, kumpulan beban tinggi (dan pengulangan rendah) menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan otot, manakala kumpulan beban rendah (dan pengulangan yang lebih tinggi) menunjukkan peningkatan yang ketara dalam ketahanan. Tiada kejutan di sana. Tetapi kedua - dua kumpulan menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam hypertrophy otot.

Kajian ini mencadangkan bahawa, walaupun anda tidak boleh atau tidak mahu mengangkat berat, anda masih boleh membina otot dengan mengangkat berat ringan untuk kegagalan; dan ia menjalin hubungan baik dengan hubungan tindak balas dos untuk latihan kekuatan-latihan yang ditunjukkan dalam semakan sistematik dari Journal of Sports Sciences.

Pengambilan Protein dan Hypertrophy

Otot anda tidak boleh tumbuh tanpa pemakanan yang betul - tetapi lebih banyak protein tidak selalu lebih baik. Pada bulan Jun 2017, the_ Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa termasuk pernyataan kedudukan masyarakat tentang protein dan senaman. Mereka sedar bahawa, untuk kebanyakan pengawas, pengambilan protein harian sebanyak 1.4 hingga 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan adalah cukup untuk penyelenggaraan dan pertumbuhan otot, dengan protein itu merebak secara merata sepanjang hari.

Mereka mencatat pengecualian yang potensial: Bagi pembina badan dan individu lain yang terlatih kekuatan yang memotong kalori tetapi mahu mengekalkan jisim otot, peningkatan pengambilan protein harian sebanyak 2.3 hingga 3.1 gram setiap kilogram berat badan mungkin diperlukan.

Bagaimana dengan suplemen selepas latihan? Dalam kenyataan kedudukan mereka, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menunjukkan bahawa mereka tidak semestinya diperlukan.

Sekiranya anda akan mengambil satu, bagaimanapun, semakan - juga diterbitkan dalam jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, kali ini pada bulan Disember 2012 - menyatakan bahawa tambahan selepas latihan yang ideal akan mempunyai sekurang-kurangnya 3 gram amino asid leucine setiap hidangan, bersama-sama dengan sumber karbohidrat yang bertindak cepat. Apabila diambil bersama, kedua-dua komponen ini membantu dengan sintesis protein.

Apabila ia datang kepada makronutrien yang lain, ini adalah subjek kontroversi yang dipanaskan di kalangan pakar, dan jika anda serius ke dalam bina badan, anda memerlukan pelan pemakanan yang khusus. Tetapi secara umum, anda tidak boleh salah dengan keseimbangan macronutrien keseluruhan yang diletakkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS:

10 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda dari protein (yang menampung protein anda sebanyak 1.4 hingga 2.0 gram per kilogram berat badan)
45 hingga 65 peratus daripada kalori harian anda dari karbohidrat
20 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda dari lemak

Pastikan anda menekankan lemak yang tidak sihat dan tidak tepu; kurang daripada 10 peratus daripada pengambilan kalori harian anda harus datang dari lemak tepu.

Latihan otot anda yang lebih besar

Oleh itu, sebaik sahaja anda mempunyai senaman dan rancangan makan anda, apakah jenis latihan yang anda lakukan? Anda akan mendapat pulangan yang paling atas usaha anda jika anda melakukan senaman menekan kompaun yang berfungsi dada, bahu dan trisep bersama-sama. Beberapa contoh termasuk:

1. Barbell Bench Press

Menurut satu kajian yang ditaja oleh Majlis Amerika pada Latihan, ini adalah latihan yang paling berkesan untuk bekerja dada anda. Tetapi ia juga berfungsi trisep dan bahu anda dengan kuat.

Lie face-up pada bangku berat dan gerakkan sehingga mata anda hampir tenggelam dengan barbell yang dipenggal.
Letakkan kaki anda rata di atas lantai ke salah satu sisi bangku simpanan.
Jangkar dan ambil bar dengan cengkaman yang lebih baik, tangan lebih lebar daripada lebar bahu.
Angkat bar dari rak dan ayunkan ke hadapan supaya ia berada di atas bahu anda; ini akan mewujudkan ruang yang diperlukan untuk itu untuk membersihkan pin yang pedas.
Bend siku anda dan turunkan bar ke arah dada anda. Benarkan tangan anda secara semulajadi melayang ke sisi sambil membengkok.

Petua

Rangkaian gerakan yang ideal untuk akhbar bangku adalah subjek dari beberapa kontroversi. Untuk pelbagai pergerakan mesra bahu, ikuti Majlis Amerika mengenai cadangan Latihan untuk berhenti apabila siku anda berada di bawah tahap bangku simpanan.

2. Tekan-Up

Walaupun push-up tidak berpangkat setinggi akhbar bangku dalam kajian ACE, satu lagi kajian yang diterbitkan dalam terbitan jurnal Science Exercise Science & Fitness pada bulan Jun 2017 mendapati bahawa, jika anda melakukan lif rendah, up dapat menghasilkan keuntungan dalam saiz otot dan kekuatan yang serupa dengan yang dihasilkan oleh akhbar bangku barbell.

Poskan diri di tangan dan lutut anda; kemudian berjalan kaki anda sehingga kaki anda lurus dan anda seimbang di telapak tangan dan kaki anda.
Semak kedudukan badan anda: Badan anda harus menjadi garis lurus dari kepala ke tumit. Jika pinggul anda menaikkan atau mengendur di bawah garis badan anda, laraskan kedudukan anda.
Periksa juga kedudukan tangan anda. Tangan anda sepatutnya berada di bawah garis bahu anda, tetapi sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
Squeeze otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan badan apabila anda membengkokkan tangan anda, menurunkan badan anda ke lantai.
Hentikan apabila bahu anda memecahkan satah siku anda; maka luruskanlah tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan.

3. Dumbbell Dada Tekan

Ambil dumbbell dengan anda ke bangku dan berbaring muka, berhati-hati untuk menjaga berat badan dekat dengan badan anda. Letakkan kaki anda rata di atas lantai ke kedua-dua sisi bangku untuk keseimbangan.
Tekan berat sehingga lurus ke atas dada anda.
Bend tangan anda, biarkan mereka secara semula jadi tersebar ke sisi ketika mereka turun. Pastikan tangan anda kekal di siku anda; Ini bermakna wajaran secara semula jadi akan tersebar juga apabila anda menurunkannya.
Berhenti apabila siku anda memecahkan satah bahu anda; kemudian tekan beban kembali ke posisi permulaan untuk menyelesaikan pengulangan.

4. Biceps anda Count terlalu

Ia mungkin menggoda untuk melakukan tekanan dan memanggilnya dengan baik - tetapi trisep anda berada di bahagian belakang lengan atas anda. Untuk penampilan yang seimbang, anda juga perlu bekerja bisep anda - otot di bahagian depan lengan atas anda. Dan menurut kajian ACE yang lain, latihan No. 1 untuk otot bisep adalah keriting kepekatan dumbbell.

Duduk di kerusi, bangku tegak atau lain-lain permukaan yang sama kukuh, stabil, memegang dumbbell di tangan kanan anda.
Letakkan tangan kiri pada paha kiri atau lutut kiri anda, dan gunakannya untuk menyokong badan anda apabila anda bersandar ke depan dari pinggul, menghisap siku kanan anda ke bahagian dalam kaki kanan anda.
Gunakan leveraj itu, dan otot teras anda, untuk menjaga tubuh badan anda bergerak seperti yang anda bengkokkan lengan kanan anda, menggulung dumbbell ke arah bahu anda.
Luaskan lengan kanan anda, menurunkan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan.

Petua

Pastikan lengan kanan anda berfungsi dengan lentur pada paha anda semasa latihan ini, tetapi jangan gunakan tekanan dari paha anda untuk membantu mengangkat berat badan. Itulah kerja bisep anda.

Bekerja Seluruh Tubuh Anda

Ia mungkin menggoda untuk memberi tumpuan kepada membina dada dan lengan anda, kerana ia adalah otot yang mengagumkan dan mudah dilihat di cermin. Tetapi untuk rupa dan kekuatan yang seimbang - dan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau disfungsi daripada ketidakseimbangan otot - anda perlu melatih semua kumpulan otot utama anda. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang sangat berkesan yang boleh anda lakukan untuk setiap kumpulan otot: