Shake adalah antara bentuk makanan yang paling mudah. Hanya campuran beberapa bahan, dan anda boleh sarapan atau snek semasa dalam perjalanan. Semasa diet ketogenik, sukar untuk mencari makanan yang mudah. Makanan makanan ringan yang paling banyak mengandungi karbohidrat dalam satu bentuk atau yang lain. Untuk mengawal apa yang anda makan pada diet keto anda, cuba menggabungkan shake anda sendiri.
Keto Diet Origins
Dietogenik sangat rendah karbohidrat. Ia pada mulanya digunakan untuk mengubati epilepsi pada awal 1900-an dan merupakan rawatan yang sangat berkesan, kata kajian 2017 yang diterbitkan dalam Surat-surat Neurosains. Baru-baru ini, diet ketogenik terperangkap sebagai fad berat badan.
Atkins Diet
Diet karbohidrat rendah telah mendapat populariti sejak Dr. Atkins mula mempromosikan diet Atkins rendah karbohidratnya. Sebagai seorang pakar kardiologi, Dr Atkins diperlukan untuk membantu pesakitnya menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan mereka. Dia menyedari bahawa makan lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein dan lemak seolah-olah meningkatkan kesihatan mereka dan membantu menurunkan berat badan mereka, menurut laman web Atkins Diet.
Makanan ketogenik adalah sama dalam falsafah, tetapi lebih ketat dengan jumlah karbohidrat yang anda boleh makan. Tidak lebih daripada 5 hingga 10 peratus kalori harian anda harus datang dari karbohidrat. Dalam diet biasa, karbohidrat membentuk 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori anda.
Ketone Bodies for Energy
Istilah "ketogenik, " selalunya dipendekkan kepada "keto, " sebenarnya merujuk kepada sesuatu yang dihasilkan oleh tubuh anda apabila anda rendah pada karbohidrat. Satu artikel dari Science Direct mengatakan bahawa badan keton dihasilkan oleh hati jika tidak cukup glukosa dalam sistem anda. Badan Ketone sangat unik, kerana otak anda boleh menggunakannya untuk tenaga. Biasanya, otak anda bergantung semata-mata kepada glukosa.
Untuk badan anda menjadi ketosis, diet anda perlu hampir tanpa karbohidrat. Ini bermakna shake pagi atau pasca kerja anda tidak boleh memotong mana-mana sudut. Setiap gram bilangan karbohidrat.
Membuat Shake Keto
Walaupun tanpa karbohidrat, anda boleh mencapai rasa yang serupa dengan gusi protein biasa. Rasa pencuci mulut seperti mentega kacang dan coklat dan rasa buah seperti sitrus tidak perlu tinggi dalam karbohidrat. Pertama, anda perlu mendapatkan semua bahan-bahan anda bersama-sama.
Memilih Serbuk Protein Keto
Langkah pertama untuk membuat keto shake ialah memilih serbuk protein yang betul. Serbuk serbuk whey atau soya mengandungi beberapa karbohidrat. Standard Emas Pemakanan Optimum 100% Whey, sebagai contoh, mengandungi 4 gram karbohidrat. Biasanya itu tidak banyak - tetapi setiap carb counts.
Keto sempurna membuat serbuk protein karbohidrat rendah. Ia hanya mempunyai 1 gram karbohidrat setiap hidangan. Protein ini dibuat daripada kolagen, iaitu tisu penghubung yang menjadikan tendon dan ligamen anda kuat. Terdapat juga lemak dari Medium-Chain Triglycerides, atau MCTs - jenis asid lemak. Satu artikel dari Onnit, pembuat minyak tambahan MCT, mendakwa bahawa mereka dengan mudah boleh ditukar menjadi badan keton oleh hati, menjadikannya sumber tenaga yang ideal untuk diet keto.
Protein whey mungkin suplemen protein yang paling popular, kerana ia dibungkus dengan asid amino, yang digunakan oleh badan anda untuk membina otot dan tisu lain. Sebanyak suplemen protein whey mempunyai karbohidrat di dalamnya, tetapi Isopure membuat serbuk sifar karbohidrat yang anda boleh menambah pada goncangan anda.
Sekiranya anda vegetarian, cubalah Protein Soy Protein Unfavored GNC. Menurut laman web, ia mempunyai 13 gram protein setiap sudu dan karbohidrat sifar. Dengan rasa yang cukup dari bahan-bahan lain dalam goncangan, serbuk ini hanya dapat bertindak sebagai protein yang kuat.
Elakkan Telur mentah
Walaupun ia tidak selamat, sesetengah orang menambah telur mentah kepada shake mereka. Jika anda makan telur mentah, anda akan mengalami jangkitan melalui salmonella dan boleh menjadi sakit parah. Begitu juga dengan menambah putih telur cair untuk goncang anda.
Sebaik sahaja anda telah memilih serbuk protein anda, anda boleh menambah ramuan lain untuk membina goncangan anda. Dengan protein yang telah ditambah dalam bentuk serbuk, anda boleh memberi tumpuan kepada lemak dan rasa.
Menambah Lemak dan Minyak
Minyak MCT adalah popular di kalangan keto-diet kerana ia adalah cara yang cepat dan mudah untuk menambah lemak untuk shake dan kopi pagi anda. Anda boleh membeli produk seperti NOW Foods MCT Oil Cecair. Anda mendapat 14 gram lemak setiap hidangan, yang menambah banyak kalori untuk goncang anda.
Minyak kelapa merupakan sumber lemak yang dapat menebal goncangan anda. Ia juga menambah tendangan kelapa yang lazat jika anda menikmati rasa itu. Jangan keluarkan minyak kelapa, bagaimanapun, kerana ia kebanyakannya diperbuat daripada lemak tepu. Sekitar 90 peratus lemak dalam minyak kelapa berasal dari lemak tepu, menurut satu artikel dari Harvard Health. Itu lebih banyak lemak tepu daripada mentega. Walaupun terdapat beberapa penyelidikan yang menjanjikan tentang minyak kelapa dan kesihatan, Walter C. Willet, doktor dan penyelidik di Harvard School of Public Health, mencadangkan tidak ada data yang mencukupi untuk menyokong tuntutan kesihatan dan makan terlalu banyak boleh menyebabkan anda menghadapi risiko yang lebih besar untuk penyakit kardiovaskular.
Sekiranya anda sanggup mengabaikan risiko tahap lemak tepu yang tinggi, anda boleh menambah santan lemak sepenuhnya kepada goncang anda sebagai alternatif yang enak untuk minyak kelapa. Ia berlemak dan boleh membuat fretier goncang anda. Krim berat juga berfungsi jika anda tidak suka rasa kelapa.
Kerana anda menggunakan lemak untuk tenaga dan bukannya karbohidrat, jangan dapatkan versi lemak yang dikurangkan daripada apa-apa di kedai.
Lemak Yang Merangkumi Beberapa Karbohidrat
Alpukat adalah alternatif lemak bagi vegetarian dan vegan yang menginginkan protein keto tebal. Mereka tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Satu alpukat mengandungi 4 gram karbohidrat, kata laman web California Avocados. Tiga daripada 4 gram ini berasal dari serat, yang bermaksud alpukat hanya mempunyai 1 karbohidrat yang bersih, yang mengambil kira bahawa serat dalam alpukat tidak dicerna.
Mentega kacang adalah bentuk lemak yang lazat, tetapi anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak dalam keto goncang anda. Dua sudu makan mentega Jif, contohnya mengandungi 8 gram karbohidrat. Pada masa yang sama, terdapat 16 gram lemak dan 7 gram protein, jadi ia bukan pembaziran penuh karbohidrat anda. Plus, mentega kacang boleh membuat apa-apa rasa sedap. Mungkin lebih baik untuk menghadkan diri kepada 1 sudu makan untuk menjaga karbohidrat rendah.
Yogurt membuat asas yang sangat baik untuk shake anda kerana ia menambahkan ketebalan. Walau bagaimanapun, kebanyakan yogurt mengandungi jumlah karbohidrat yang wajar, yang semulajadi untuk produk tenusu. Terdapat beberapa syarikat yang melayani orang keto, seperti Sola, yang membuat yoghurt Yunani rendah karbohidrat. Terdapat hanya 7 gram karbohidrat dalam satu hidangan, yang tidak akan sepenuhnya membuang pengambilan anda untuk hari itu.
Menambah Rasa Lebih
Menambah rasa kepada goncang anda tanpa menambah karbohidrat boleh menjadi cabaran sebenar. Serbuk koko tanpa kekurangan, vanila atau kayu manis menambah sedikit rasa kepada goncangan anda jika kelihatannya hambar. Naga kakao yang popular di keto protein shake. Anda juga boleh membuang kelapa yang dicincang jika anda suka rasa. Kopi adalah tambahan yang mudah dan beraroma yang memberi anda peningkatan tenaga tambahan. Pastikan anda memasukkannya ke dalam guncangan pagi anda, sebelum tidur!
Cobalah untuk menjauh dari buah, kerana semua kalori berasal dari karbohidrat - dan jika tidak ada yang lain, anda boleh membuang pemanis tiruan. Stevia adalah pemanis yang popular yang menambah beberapa rasa manis tanpa karbohidrat.
Resipi Shake
Terdapat beberapa gaya keto shake yang anda boleh buat. Jika anda suka rasa pencuci mulut seperti coklat, anda boleh menambah rasa pencuci mulut dan serbuk protein. Anda juga boleh pergi dengan perisa fruitier yang lebih ringan. Jika anda vegetarian atau vegan, anda boleh menyiapkan keto shake tanpa haiwan.
Shake Dessert
Ini kacang-coklat dan keto coklat shake yang diilhamkan oleh resipi dari Delish memenuhi gigi manis anda dan memberikan beberapa protein yang sangat diperlukan dan lemak pada siang hari, dengan kira-kira 15 gram karbohidrat. Anda boleh menambah secawan kopi untuk rangsangan tambahan. Dalam pengisar, masukkan:
- 1 cawan ais
- 1 cawan susu badam tanpa gula
- 1/4 cawan krim berat
- 2 sudu serbuk koko
- 1 biji chia biji benih
- 2 paket stevia
- 2 sudu serbuk protein
Fruity Breakfast Smoothie
Perfect Keto, yang membuat suplemen mesra keto, mempunyai resipi resipi hijau sitrus di laman webnya yang berfungsi dengan baik pada waktu pagi jika anda tidak berminat untuk coklat dan hanya mempunyai 5 gram karbohidrat. Untuk mendapatkan rasa sitrus, gunakan jus jeruk dan limau dan jus limau.
Rasa ini berkuasa, dan anda tidak perlu banyak untuk membuat buah rasa smoothie anda. Kerana anda tidak memerlukan banyak, terdapat sedikit karbohidrat yang ditambahkan dari jus limau dan limau, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk keto shake. Dalam pengisar, gabungkan:
- 8 auns anda susu kegemaran rendah karbohidrat
- 1 serbuk protein merebus buah-buahan. Anda boleh menggunakan Perfect Keto atau jenama lain seperti Isopure. Vanilla adalah alternatif yang hebat jika anda tidak dapat mencari rasa buah.
- 1 sudu minyak kelapa atau minyak MCT
- 1 sudu teh jeruk oren
- 1 sudu besar jus lemon
- 1 sudu besar jus limau
- 1 batu es
- 1/8 sudu teh xanthan untuk menebal goncang
- 1 kale
Opsyen Vegan dan Vegetarian
Vegetarian dan vegan mungkin mempunyai masa yang paling sukar dengan diet keto. Terdapat banyak pilihan untuk pencinta daging kerana produk haiwan tinggi lemak dan protein. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pilihan goncangan lazat yang dibuat dengan serbuk protein soya dan pengisi lemak seperti alpukat yang membolehkan pemakanan bebas haiwan untuk mencuba tangan mereka di keto.
Serbuk protein akan membuat atau memecahkan vegan keto anda. Pilih protein soya dengan rendah hingga tiada karbohidrat. Pemanis dan rasa buatan adalah baik, kerana protein soya yang tidak bercita-cita boleh menjadi tidak selesa untuk diminum.
Resipi yang diilhamkan oleh Broke Foodies menggabungkan banyak lemak dan rasa ke dalam smoothie anda untuk hanya 6 gram karbohidrat. Buang bersama:
- 1 1/2 cawan santan lemak penuh
- 2/3 cawan ais
- 1 sudu mentega kacang organik
- 2 sudu teh serbuk kakao mentah
- 1 sudu teh stevia ekstrak
- 1 alpukat bersaiz sederhana
Anda boleh menambah serbuk serbuk protein soya, juga, untuk meningkatkan pengambilan protein anda pada hari itu.
