Apa yang Harus Anda Makan
Untuk cadangan tentang makanan yang sihat, anda harus makan dalam usaha anda untuk kehilangan 35 paun, beralih kepada Garis Panduan Pemakanan Perkhidmatan Jabatan Kesihatan dan Manusia untuk Amerika, 2015-2020. Mereka menyerlahkan prinsip utama pola makan yang sihat, yang termasuk:
- Makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Pilih pelbagai warna dan jenis, dan bertujuan untuk buah-buahan / sayur-sayuran keseluruhan (berbanding jus) untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya.
- Buat sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian pengambilan bijirin anda.
- Untuk tenusu, tumpuan pada produk tanpa lemak atau rendah lemak.
- Makan protein berkualiti tinggi, termasuk makanan laut, daging tanpa lemak dan ayam, telur, kekacang, kacang, biji dan soya.
- Gunakan jumlah minyak sihat yang sederhana. (Persatuan Jantung Amerika menawarkan senarai minyak masak sihat yang kaya dengan lemak tak tepu.)
Petua
Bagaimana dengan diet komersil? Sekiranya diet menjalar dengan prinsip-prinsip ini dan juga menggalakkan senaman yang kerap, itu adalah pertaruhan yang baik. Anda juga boleh bertanya kepada diri sendiri beberapa soalan penting untuk membantu menentukan sama ada diet komersial sesuai dengan anda.
Ingat bahawa anda masih boleh menaikkan berat badan dengan makan makanan yang terlalu banyak untuk anda. Mengira kalori adalah salah satu cara yang paling mudah untuk mengekalkan momentum ke hadapan anda sehingga kehilangan £ 35. Mulakan dengan memeriksa carta HHS keperluan kalori anggaran mengikut tahap umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda. Kemudian simpan diari semua yang anda makan dan minum selama seminggu dan lihat bagaimana angka-angka itu bertanding.
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda ambil. Institut Heart, Paru dan Darah Negara mengesyorkan defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori sehari, untuk menurunkan berat badan pada kadar 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Hadkan (atau Kecualikan) Makanan ini
Sudah tentu, segelintir makanan (dan jenis makanan) yang anda harus mengecualikan atau membataskan jika anda ingin kehilangan £ 35. Seperti yang dijelaskan oleh garis panduan HHS, ini termasuk:
- Lemak tepu: Hadkan ini kurang daripada 10 peratus daripada pengambilan kalori harian anda.
- Menambahkan gula: Hadkan ini kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian anda juga.
- Sodium: Makan kurang daripada 2, 300 miligram natrium setiap hari.
HHS juga mengesyorkan meminum alkohol hanya dengan sederhana. Itu bermakna sehingga satu minuman sehari untuk wanita, dan sehingga dua minuman setiap hari untuk lelaki.
Dengan semua yang dikatakan, jika anda hanya boleh memberi tumpuan kepada memotong satu perkara daripada diet anda, menjadikan makanan yang sangat halus. Di sinilah jenis makanan yang paling perlu dipotong - lemak jenuh, tambah gula, natrium dan bijirin yang sangat halus yang telah dilucutkan dari banyak nutrien dan kandungan serat - paling mungkin bersembunyi.
Minum Air untuk Kurangkan Berat
Cadangan pakar mengenai berapa banyak air yang perlu anda minum berbeza-beza. Harvard Health Publishing mengesyorkan 30 hingga 50 auns sehari untuk kebanyakan orang yang sihat, manakala Cleveland Clinic memetik pelbagai cadangan yang lebih luas - kemudian menerangkan mengapa terdapat banyak variasi kerana faktor seperti saiz badan anda, tahap aktiviti dan metabolisme semuanya mempengaruhi bagaimana banyak air yang anda perlukan. Begitu juga pemakanan anda, kerana banyak makanan mengandungi air.
Jadi berapa banyak air yang mencukupi? Klinik Cleveland mengesyorkan memeriksa "meter air terbina dalam" - air kencing anda. Sekiranya ia berwarna kuning gelap atau mempunyai bau yang kuat, mereka berkata, anda perlu mengambil lebih banyak air.
