Dengan begitu banyak cara untuk mendekati latihan lengan anda, saya menjadikannya misi saya untuk menghasilkan senaman berasaskan tarian yang paling menyeronokkan yang akan memberikan hasil. Sebagai bekas penari profesional yang bertukar menjadi ahli kecergasan (mencari saya di Instagram @ meganroup dan @thesculptsociety), saya membangunkan enam langkah untuk bergerak untuk penari lengan panjang yang panjang.
Sama seperti dalam kelas The Sculpt Society saya, latihan ini digerakkan oleh pemukul, jadi hidupkan lagu kegemaran anda dan beralih ke muzik. Ambil sepasang berat dua hingga tiga kilogram dan laksanakan setiap enam latihan berikut lapan kali pada setiap sisi. Sebaik sahaja anda selesai dengan pusingan pertama, ulangi enam latihan ini empat kali pada setiap sisi, kemudian dua, kemudian satu. Jadi anda melakukan sejumlah empat pusingan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDengan begitu banyak cara untuk mendekati latihan lengan anda, saya menjadikannya misi saya untuk menghasilkan senaman berasaskan tarian yang paling menyeronokkan yang akan memberikan hasil. Sebagai bekas penari profesional yang bertukar menjadi ahli kecergasan (mencari saya di Instagram @ meganroup dan @thesculptsociety), saya membangunkan enam langkah untuk bergerak untuk penari lengan panjang yang panjang.
Sama seperti dalam kelas The Sculpt Society saya, latihan ini digerakkan oleh pemukul, jadi hidupkan lagu kegemaran anda dan beralih ke muzik. Ambil sepasang berat dua hingga tiga kilogram dan laksanakan setiap enam latihan berikut lapan kali pada setiap sisi. Sebaik sahaja anda selesai dengan pusingan pertama, ulangi enam latihan ini empat kali pada setiap sisi, kemudian dua, kemudian satu. Jadi anda melakukan sejumlah empat pusingan.
1. Diamond Punch Back
Langkah ini adalah cara terbaik untuk mencampurkan lanjutan triceps tradisional dan bersenang-senang ketika melakukannya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki anda, memegang berat pada butang perut anda, siku ke tepi. Keluarkan bahagian atas badan anda ke sebelah kiri dan bengkokkan kaki kiri. Pada masa yang sama, pukulan lengan kanan anda, siku membawa dengan jari pemilih ke siling (jadi lengan anda berputar sedikit untuk mensasarkan trisep anda). Pastikan lengan kiri anda bengkok dan siku ke sisi. Kembali ke pusat dan ulangi semua wakil anda di satu pihak sebelum beralih ke yang lain.
Langkah ini adalah cara terbaik untuk mencampurkan lanjutan triceps tradisional dan bersenang-senang ketika melakukannya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki anda, memegang berat pada butang perut anda, siku ke tepi. Keluarkan bahagian atas badan anda ke sebelah kiri dan bengkokkan kaki kiri. Pada masa yang sama, pukulan lengan kanan anda, siku membawa dengan jari pemilih ke siling (jadi lengan anda berputar sedikit untuk mensasarkan trisep anda). Pastikan lengan kiri anda bengkok dan siku ke sisi. Kembali ke pusat dan ulangi semua wakil anda di satu pihak sebelum beralih ke yang lain.
2. Punch Forward and Back
Berikut adalah cara lain yang hebat untuk meletupkan trisep dan bahu anda ketika anda bekerja untuk memastikan tangan anda bergerak. Plus, seluruh badan anda terlibat kerana anda bersandar ke setiap langkah. Pastikan anda menyimpan tangan anda pada tahap bahu apabila anda menumbuk ke bahagian depan dan belakang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan menghadap ke hadapan dengan kaki anda. Angkat kedua-dua lengan ke posisi T yang bengkok dengan tangan anda pada paras dada dan siku. Bend kaki kiri dan pusingkan bahagian atas badan anda untuk bersandar ke sebelah kiri ketika anda memukul lengan kanan anda. Kemudian bengkokkan lengan kanan anda melalui posisi T yang bengkok sebelum menumbuk ke sebelah kiri sebagai kaki kanan anda membungkuk dan anda bersandar ke kanan. Kembali ke pusat dengan kedua-dua lengan dalam kedudukan T yang pertama.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBerikut adalah cara lain yang hebat untuk meletupkan trisep dan bahu anda ketika anda bekerja untuk memastikan tangan anda bergerak. Plus, seluruh badan anda terlibat kerana anda bersandar ke setiap langkah. Pastikan anda menyimpan tangan anda pada tahap bahu apabila anda menumbuk ke bahagian depan dan belakang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan menghadap ke hadapan dengan kaki anda. Angkat kedua-dua lengan ke posisi T yang bengkok dengan tangan anda pada paras dada dan siku. Bend kaki kiri dan pusingkan bahagian atas badan anda untuk bersandar ke sebelah kiri ketika anda memukul lengan kanan anda. Kemudian bengkokkan lengan kanan anda melalui posisi T yang bengkok sebelum menumbuk ke sebelah kiri sebagai kaki kanan anda membungkuk dan anda bersandar ke kanan. Kembali ke pusat dengan kedua-dua lengan dalam kedudukan T yang pertama.
3. Circle Arm Clockwise
Pasti, push-up bagus untuk anda, tetapi saya lebih suka melakukan bulatan lengan sepanjang hari, setiap hari! Pada ketika ini, anda akan mula merasakan berat. Anda mungkin terkejut betapa banyaknya cabaran untuk memegang berat ringan dan mengulangi pergerakan berterusan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan menghadap ke hadapan dengan kaki anda. Angkat kedua lengan ke posisi T yang bengkok dengan tangan anda pada paras dada dan siku anda ke sisi. Bengkokkan lutut kanan anda, bersandar dan pusingkan bahagian atas badan anda ke kiri ketika anda memukul lengan kanan anda ke sebelah kiri. Menjaga lengan kanan lurus, sapu ke sebelah kanan di dada. Apabila lengan anda sampai ke kanan, bengkok lutut kiri dan bersandar ke sebelah kiri. Kembali ke pusat dan teruskan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPasti, push-up bagus untuk anda, tetapi saya lebih suka melakukan bulatan lengan sepanjang hari, setiap hari! Pada ketika ini, anda akan mula merasakan berat. Anda mungkin terkejut betapa banyaknya cabaran untuk memegang berat ringan dan mengulangi pergerakan berterusan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan menghadap ke hadapan dengan kaki anda. Angkat kedua lengan ke posisi T yang bengkok dengan tangan anda pada paras dada dan siku anda ke sisi. Bengkokkan lutut kanan anda, bersandar dan pusingkan bahagian atas badan anda ke kiri ketika anda memukul lengan kanan anda ke sebelah kiri. Menjaga lengan kanan lurus, sapu ke sebelah kanan di dada. Apabila lengan anda sampai ke kanan, bengkok lutut kiri dan bersandar ke sebelah kiri. Kembali ke pusat dan teruskan.
4. Circle Arm Circle Arm
Ini lingkaran lawan melawan bukan sahaja berfungsi di belakang dan bahu anda, tetapi anda juga akan merasa terbakar di trisep anda. Dapatkan seluruh tubuh anda terlibat semasa anda bersandar ke pergerakan. Lengan anda mungkin berasa penat dengan titik ini, tetapi pastikan anda menyimpan borang anda dengan tepat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan menghadap ke hadapan dengan kaki anda. Angkat kedua-dua lengan ke posisi T yang bengkok dengan tangan anda pada paras dada dan siku anda ke sisi. Bengkokkan kaki kiri anda dan pusingkan bahagian atas badan anda untuk bersandar ke kiri sambil memukul lengan kanan anda di belakang anda. Pastikan jari merah jambu anda menghadap siling ketika anda menyapu lengan lurus anda ke paras dada ke sebelah kiri (di hadapan anda). Bengkokkan kaki kanan anda untuk bersandar ke kanan sehingga anda bersandar. Kembali ke kedudukan T yang bengkok di tengah dan mulakan semula.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIni lingkaran lawan melawan bukan sahaja berfungsi di belakang dan bahu anda, tetapi anda juga akan merasa terbakar di trisep anda. Dapatkan seluruh tubuh anda terlibat semasa anda bersandar ke pergerakan. Lengan anda mungkin berasa penat dengan titik ini, tetapi pastikan anda menyimpan borang anda dengan tepat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan menghadap ke hadapan dengan kaki anda. Angkat kedua-dua lengan ke posisi T yang bengkok dengan tangan anda pada paras dada dan siku anda ke sisi. Bengkokkan kaki kiri anda dan pusingkan bahagian atas badan anda untuk bersandar ke kiri sambil memukul lengan kanan anda di belakang anda. Pastikan jari merah jambu anda menghadap siling ketika anda menyapu lengan lurus anda ke paras dada ke sebelah kiri (di hadapan anda). Bengkokkan kaki kanan anda untuk bersandar ke kanan sehingga anda bersandar. Kembali ke kedudukan T yang bengkok di tengah dan mulakan semula.
5. Punch Diagonal Tinggi
Saya suka melakukan langkah ini untuk lagu yang hebat - ia sentiasa mengepam saya. Ini langkah yang menyeronokkan namun mudah menyasarkan belakang dan bahu anda. Pastikan anda memerah bilah bahu bersama-sama apabila anda meluaskan lengan anda. Punggung anda akan terima kasih nanti.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki anda, lengan di T yang bengkok, tangan di dada dan siku ke tepi. Bengkokkan lutut kiri anda dan bersandar ke sebelah kiri apabila anda memukul lengan kanan anda di belakang pepenjuru yang tinggi di belakang anda. Kembali ke pusat dengan kedua-dua kaki lurus dan terus bergerak ke pukulan untuk semua wakil anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSaya suka melakukan langkah ini untuk lagu yang hebat - ia sentiasa mengepam saya. Ini langkah yang menyeronokkan namun mudah menyasarkan belakang dan bahu anda. Pastikan anda memerah bilah bahu bersama-sama apabila anda meluaskan lengan anda. Punggung anda akan terima kasih nanti.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki anda, lengan di T yang bengkok, tangan di dada dan siku ke tepi. Bengkokkan lutut kiri anda dan bersandar ke sebelah kiri apabila anda memukul lengan kanan anda di belakang pepenjuru yang tinggi di belakang anda. Kembali ke pusat dengan kedua-dua kaki lurus dan terus bergerak ke pukulan untuk semua wakil anda.
6. Punch sebelah
Langkah terakhir ini adalah satu lagi langkah mudah tetapi berkesan untuk menyasarkan bahu dan belakang anda. Sebaik sahaja anda telah melakukan lapan wakil pada setiap sisi, bersiaplah untuk memulakannya sekali lagi!
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan menghadap ke hadapan dengan kaki anda. Angkat kedua-dua lengan ke posisi T yang bengkok dengan tangan anda pada paras dada dan siku anda ke sisi. Bengkokkan lutut kiri anda dan bersandar ke sebelah kiri apabila lengan kanan anda memukul di sebelah kanan anda di belakang anda. Simpan kelapa anda. Kembali ke permulaan dan menumbuknya untuk wakil yang tinggal sebelum menukar sisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLangkah terakhir ini adalah satu lagi langkah mudah tetapi berkesan untuk menyasarkan bahu dan belakang anda. Sebaik sahaja anda telah melakukan lapan wakil pada setiap sisi, bersiaplah untuk memulakannya sekali lagi!
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan menghadap ke hadapan dengan kaki anda. Angkat kedua-dua lengan ke posisi T yang bengkok dengan tangan anda pada paras dada dan siku anda ke sisi. Bengkokkan lutut kiri anda dan bersandar ke sebelah kiri apabila lengan kanan anda memukul di sebelah kanan anda di belakang anda. Simpan kelapa anda. Kembali ke permulaan dan menumbuknya untuk wakil yang tinggal sebelum menukar sisi.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda melakukan kelas kardio yang diilhamkan oleh tarian seperti ini sebelum ini? Apa yang anda fikirkan? Pernahkah anda mencuba latihan ini? Adakah anda bersenang-senang? Apakah langkah kegemaran anda? Adakah terdapat jenis tarian lain yang anda tambahkan kepada rutin anda untuk menggoncangkannya? Kongsi cerita dan cadangan anda dalam ulasan di bawah!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPernahkah anda melakukan kelas kardio yang diilhamkan oleh tarian seperti ini sebelum ini? Apa yang anda fikirkan? Pernahkah anda mencuba latihan ini? Adakah anda bersenang-senang? Apakah langkah kegemaran anda? Adakah terdapat jenis tarian lain yang anda tambahkan kepada rutin anda untuk menggoncangkannya? Kongsi cerita dan cadangan anda dalam ulasan di bawah!
