Mesin mendayung menyediakan perkara terbaik yang akan datang untuk meluncur dengan mudah melalui sungai dalam bot dayung menyapu, melancarkan oar anda lancar melalui air sambil menarik dengan pasukan. Mesin mendayung membolehkan anda menikmati senaman badan penuh yang hebat dengan mekanik badan yang hampir sama, tanpa keperluan untuk hidup dalam jarak perjalanan dari sungai atau memasang seluruh pasukan berturut-turut.
Walaupun mendayung tidak akan secara spontan tempat mengurangkan lemak perut anda, ia boleh menjadi komponen yang sangat berkesan dalam program kehilangan lemak yang akan, dengan sedikit masa, kurus anda ke mana-mana - termasuk perut anda.
Petua
Mendayung bukan peluru sihir untuk membakar lemak perut; tiada apa-apa. Tetapi jika anda menikmati mendayung, ia boleh menjadi komponen yang berguna dalam program komprehensif untuk membantu anda membakar lemak - termasuk perut anda.
Lemak Subkutan vs Lemak Visceral
Sebenarnya terdapat dua jenis lemak yang boleh berkumpul di sekitar perut anda. Lemak subkutan adalah sejenis yang membuat gulungan apabila anda duduk atau bengkok; anda boleh mencubit dengan tangan anda. Sebaliknya, lemak visceral membantarkan ruang antara organ dalaman anda. Walaupun mempunyai terlalu banyak jenis lemak menimbulkan risiko kesihatan, lemak penderita dianggap sebagai bahaya yang lebih serius dan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan pada wanita, kanser payudara dan pembedahan empedu.
Terlepas dari jenis lemak perut yang anda hadapi, aktiviti fisik seperti mendayung adalah bahagian utama pelangsingan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk jelas bahawa mendayung tidak dapat melihat perut anda - atau untuk meletakkannya dengan cara lain, mendayung tidak dapat mengurangkan lemak dari perut anda sebelum apa-apa lagi. Sebenarnya, latihan tidak mampu melakukan itu; keseluruhan konsep penurunan tempat adalah mitos.
Apa yang boleh dilakukan untuk mendayung adalah membantu membakar lemak badan anda sebagai tenaga, terutama jika anda memasangkannya dengan diet kaya nutrien yang memberi tumpuan kepada pelbagai sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, protein tanpa lemak yang berkualiti tinggi dan lemak tak tepu yang sihat.
Program Latihan Mendayung Anda
Setiap kali anda duduk berturut-turut, ikuti formula mudah untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak daripada senaman anda sambil tetap selamat:
Pertama, panaskan dengan lima hingga 10 minit mendayung lembut, yang membantu badan anda bersiap-siap untuk tuntutan yang akan anda letakkan di atasnya. Sebaik sahaja anda mengalami kekangan, matikan sekurang-kurangnya 10 minit mendayung berterusan pada intensiti latihan ideal anda (lebih tepatnya dengan seberapa keras anda perlu bekerja, dan berapa lama anda perlu berturut-turut, dalam satu minit). Dan akhirnya, sejuk dengan lima hingga 10 minit lagi mendayung lembut untuk membantu badan anda beransur-ansur beralih ke keadaan rehat.
Teknik Mendayung yang betul
Sekiranya anda pernah duduk di atas pemanjat dan bergegas ke belakang, terus menarik perhatian pemegangnya, anda tidak bersendirian - ini adalah pendekatan biasa. Tetapi cara yang betul untuk menggunakan mesin mendayung meniru pemacu kaki yang berkuasa dan tangan yang cepat mengalir di atas air.
Video pengajaran dari pengeluar mesin mendayung Concept2, dipasangkan dengan hanya sedikit amalan, sangat membantu untuk mewujudkan teknik yang tepat. Titik tinggi yang perlu diberi perhatian ialah:
- Biarkan slip kerusi anda ke hadapan semasa anda duduk lurus, menyentuh pinggul supaya bahu anda berada di hadapan pinggul anda, dengan lengan tangan anda lurus dan tangan di luar lutut anda.
- Teruskan bahu, belakang, bahu dan lengan yang anda lakukan ketika anda mula-mula memandu dengan kaki anda, menolak dudukan dari roda tenaga roda.
- Apabila anda memandu dengan kaki anda, buka pinggul anda supaya badan anda berubah menjadi kira-kira jam 11 pada wajah jam khayalan.
- Apabila badan anda kembali ke belakang, bawa tangan anda ke arah tulang rusuk yang lebih rendah, melengkapkan strok.
- Membalikkan usul-usul ini untuk kembali ke posisi permulaan dalam satu gerakan lancar: Memulakan dengan melepaskan lengan anda ke depan, kemudian membiarkan badan anda bergerak ke depan dan membolehkan tempat duduk meluncur maju juga.
Berapa Banyak Kepada Saya?
OK - jadi anda mempunyai mesin mendayung dan pelan anda. Anda sudah bersedia untuk memukul (laut) khayalan yang tinggi untuk mencari perut tipis dan jantung yang sihat. Sebagai peraturan umum, semakin banyak barisan anda, semakin cepat anda akan melihat hasilnya. Tubuh anda memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan cabaran baru, jadi mulakan dengan senaman yang kelihatannya dapat dikendalikan dengan baik - walaupun hanya 10 atau 15 minit - dan perlahan-lahan meningkatkan panjang atau jumlah latihan ketika anda semakin kuat.
Matlamat pertama yang baik adalah untuk memenuhi cadangan Pusat Kawalan Penyakit dan Pencegahan untuk aktiviti fizikal: 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit senaman intensiti intensif. Tetapi untuk mengurangkan berat badan, anda mungkin perlu lebih banyak senaman - jadi sebaik sahaja anda mencapai matlamat itu, tetapkan pandangan anda lebih lanjut.
Matlamat seterusnya adalah menggandakan jumlah itu dengan mendapatkan latihan intensiti sederhana selama 300 minit seminggu atau 150 minit senaman intensiti intensif. Apa-apa jumlah yang boleh mendayung, tetapi jangan malu tentang pencampuran dalam latihan lain untuk membantu menjaga sesuatu yang menarik dan menghalang anda daripada membuat ketidakseimbangan otot. Sebaik sahaja anda mula melihat jenis hasil yang anda mahu, anda akan mengetahui berapa banyak mendayung atau latihan lain yang anda perlukan untuk membakar lemak perut yang berlebihan itu. Jumlah yang tepat sedikit berbeza untuk semua orang.
Bagaimana Keras Harus Saya?
Terdapat beberapa bukti bahawa bagaimana anda mengatasi latihan mendayung anda mungkin mempengaruhi bagaimana anda kehilangan lemak badan. Analisis meta-2017 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine mendapati bahawa dalam sejumlah 39 kajian, latihan intensiti tinggi di lebih daripada 90 peratus kadar denyut puncak paling berjaya adalah mengurangkan lemak yang berlebihan di seluruh badan, sementara penyelidik mencatat bahawa "Keamatan yang lebih rendah mempunyai kesan yang lebih besar terhadap perubahan dalam massa lemak perut dan mendalam."
Walau bagaimanapun, jangan terperangkap dalam intensiti tertentu atau peratusan denyut jantung anda yang menyebabkan anda tertekan. Sebaliknya, ingat bahawa kedua-dua intensiti boleh berkesan mengurangkan lemak perut. Jadi, jika anda mahu meratakan perut itu, perkara yang paling penting adalah untuk bergerak. Mulakan dengan apa yang anda boleh menguruskan, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan keamatan apabila anda semakin kuat.
Sekiranya anda tergesa-gesa, pertimbangkan untuk menggunakan latihan jarak intensiti tinggi atau HIIT, untuk mengemas lebih banyak kerja ke dalam masa yang lebih singkat. Kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam The Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness menunjukkan bahawa menggabungkan latihan HIIT dengan lebih banyak latihan konvensional membantu peserta kehilangan lebih banyak lemak mendalam daripada melakukan latihan konvensional sahaja.
Petua
Apa yang dipanggil "ujian ceramah" adalah cara mudah untuk memantau intensiti senaman anda dan juga menjejaki kemajuan anda dari masa ke masa: Jika anda bernafas lebih cepat daripada biasa tetapi masih boleh menjalankan perbualan beberapa frasa pada satu masa, itu intensiti sederhana. Jika anda bernafas terlalu keras dan cepat untuk berbincang, anda telah mencapai intensiti "kuat".
