Ini mungkin bukan kejutan yang besar, tetapi semasa umur anda, perubahan tubuh anda. Oleh kerana itu, diet terbaik untuk lelaki berusia di atas 40 mungkin kelihatan jauh berbeza daripada apa yang ada pada piring berusia 20 tahun. Diet yang baik selalu bermanfaat, tetapi apabila anda semakin tua, ia menjadi sangat penting untuk kesihatan anda.
Menurut Perpustakaan Perubatan Negara Amerika Syarikat, diet anda secara langsung berkaitan dengan kesihatan tulang, kesihatan mata, kesihatan imun, kesihatan kardiovaskular dan kesihatan otak, dan kebolehan fizikal anda, seperti ketangkasan dan kelenturan - perkara yang cenderung ke arah selatan ketika anda berumur. Semasa anda bertambah tua, anda juga akan kehilangan jisim otot, metabolisme anda melambatkan, kalori anda perlu dikurangkan dan keperluan anda untuk nutrien tertentu meningkat.
Walaupun tidak ada diet tertentu untuk lelaki atau lelaki berusia 40 tahun yang lebih tua daripada itu, memberi perhatian kepada keperluan kalori anda dan mendapatkan nutrien yang tepat dapat membantu memastikan anda tetap sihat sebaik mungkin.
Kenapa Perubahan Keperluan Pemakanan
Seperti yang anda umur, anda secara semula jadi mula kehilangan jisim otot. Walaupun penurunan ini bermula pada usia 30-an, ia mempercepatkan yang lebih tua yang anda dapat. Pada masa anda berusia 50 tahun, anda mungkin kehilangan kira-kira 10 peratus daripada jisim otot anda. Apabila anda mencapai 65, angka itu melonjak kepada 15 peratus dan sebanyak 80, anda telah kehilangan kira-kira 50 peratus, menurut laporan Mac 2017 dalam Oncotarget .
Selain otot, anda juga kehilangan tulang. Bersama-sama, tulang dan kehilangan otot ini memberi ancaman utama kepada kemerdekaan anda ketika anda bertambah tua, menurut laporan November 2015 dalam Journal of Physiology Cellular .
Ia juga menjadikannya lebih sukar untuk menguruskan berat badan anda. Apabila anda kehilangan jisim otot, kadar metabolik berehat anda - atau jumlah kalori yang anda terbakar semasa berehat - juga jatuh. Oleh kerana itu, lelaki yang lebih tua, terutama lelaki tua yang tidak aktif, cenderung mempunyai keperluan kalori yang lebih rendah daripada lelaki yang lebih muda. Itulah sebabnya jika anda tidak mengubah diet anda pada usia anda, anda mungkin mendapati bahawa anda mula mendapat berat badan, terutamanya di sekitar bahagian tengah anda.
Tetapi ada berita baik: diet dan gaya hidup anda memainkan peranan utama dalam kesihatan anda apabila anda berusia 40 tahun dan seterusnya. Anda mungkin pernah mendengar pepatah lama bahawa "satu pencegahan pencegahan bernilai seberata penawar, " dan ini sangat penting ketika datang ke penuaan.
Mengurangkan Keperluan Kalori
Akademi Pemakanan dan Dietetik menunjukkan bahawa kerana lelaki biasanya mempunyai lebih banyak otot daripada wanita dan mereka lebih besar saiz, mereka memerlukan lebih banyak kalori. Walaupun tidak ada satu-saiz-sesuai semua peraturan untuk berapa banyak kalori lelaki lebih daripada 40 keperluan, jumlah itu biasanya jatuh di mana antara 2, 000 dan 2, 800 kalori sehari untuk seseorang yang sedang aktif.
Bagaimanapun, semasa umur anda, kalori anda perlu turun kerana metabolisme anda lebih perlahan. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia memecah keperluan kalori untuk lelaki mengikut umur dalam Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika. Carta kelihatan seperti ini:
- Umur 41 hingga 55: 2, 200 hingga 2, 800 kalori setiap hari
- Umur 56 hingga 60: 2, 200 hingga 2, 600 kalori setiap hari
- Umur 61 hingga 75: 2, 000 kepada 2, 600 kalori setiap hari
- Umur 75 dan lebih tua: 2, 000 hingga 2, 400 kalori setiap hari
Lelaki yang tidak aktif, bermakna mereka mendapat sedikit latihan, harus berpegang pada bahagian bawah jangkauan, sementara lelaki yang sangat aktif dapat merancang diet mereka di sekitar jumlah kalori yang lebih tinggi. Tetapi sementara keperluan kalori turun, jumlah yang disyorkan untuk nutrien tertentu meningkat.
Itulah sebabnya menjadi semakin penting untuk mengoptimumkan makanan di atas pinggan anda untuk memastikan anda mendapat yang paling banyak untuk mendapatkan wang anda dari segi pemakanan.
Diet untuk lelaki berusia 40 tahun
Ketika anda bertambah tua, tubuh anda menjadi kurang efisien untuk menyerap dan menggunakan pelbagai jenis nutrien. Walaupun ini adalah kebimbangan kebanyakan lelaki berumur 70 tahun, pemakanan yang disasarkan terbaik untuk lelaki berusia 40 tahun mengambil kira bahawa ia adalah idea yang baik untuk mendapatkan tabiat yang sihat dan mula mengoptimumkan pemakanan anda secepat mungkin.
Saluran Kesihatan yang Lebih Baik di Kerajaan Negeri Victoria, Australia, mencatatkan bahawa ada beberapa nutrien yang menjadi perhatian khusus, kerana diet kebanyakan lelaki kurang. Nutrien ini termasuk:
- Vitamin D: 600 unit antarabangsa setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dari salmon, telur, tenusu dan cendawan.
- Vitamin B12: 2.4 mikrogram setiap hari. Sumber vitamin B12 termasuk daging, ayam, ikan, telur dan produk tenusu.
- Magnesium: 420 miligram setiap hari. Biji labu, badam, bayam dan kacang mete adalah sumber magnesium yang baik.
- Kalium: 4, 700 miligram setiap hari. Kentang, pisang dan alpukat adalah sumber kalium yang sangat baik.
Walaupun seorang kanak-kanak berusia 40 tahun mempunyai keperluan khasiat umum yang sama seperti lelaki muda, keperluan untuk vitamin B6 meningkat sedikit, dari 1.4 miligram sehari hingga 1.7 miligram, selepas berumur 50 tahun.
Itu kerana vitamin B6 membantu menguatkan sistem imun, yang mula berfungsi sebagai umur anda, menurut temu ramah TuftsNow dengan Simin Nikbin Meydani, DVM, PhD, Ahli sains Kanan dan Pengarah Makmal Imunologi Pemakanan di Pusat Penyelidikan Pemakanan Manusia pada Penuaan Tufts University. Salmon liar, kentang, ayam dan alpukat adalah sumber vitamin B6 yang baik.
Berat Badan Seperti Anda Umur
Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, adalah idea yang baik untuk mempertimbangkan lebih daripada sekadar diet anda. Cara terbaik bagi seorang lelaki pertengahan umur untuk menurunkan berat badan adalah untuk menggabungkan pemakanan yang baik untuk lelaki berusia 40 tahun dengan rutin senaman yang kerap. Senaman yang kerap terus membakar kalori yang berlebihan dan membantu mengekalkan berat badan anda dengan cara yang demikian, tetapi ia mempunyai manfaat lain juga.
Menurut laporan April 2017 dalam Coldplay Harbour Perspectives dalam Perubatan , senaman teratur boleh membantu memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia dengan memperlahankan penurunan dalam otot dan kekuatan dan meningkatkan keupayaan otot anda untuk tumbuh semula. Senaman juga membantu meningkatkan kepekaan insulin, yang dapat mengurangkan risiko anda untuk membangunkan diabetes jenis 2 dan membantu anda menguruskan lemak perut, khususnya ketika umur anda.
