Minum susu dan makan yogurt setakat ini sumber makanan terkaya kalsium. Badan anda memerlukan kalsium untuk mengikat otot, memperluas dan mengikat saluran darah, mengeluarkan hormon dan enzim, menghantar impuls saraf dan menguatkan tulang dan gigi, menurut Office of Dietary Supplements. Badan mengawal kepekatan kalsium dalam darah untuk menyokong fungsi-fungsi ini. Kalsium yang disimpan dalam tulang memberikan bingkai tulang tegar dan berfungsi sebagai takungan kalsium untuk mengekalkan kawalan ketat terhadap kalsium yang beredar.
Pengenalan
Kalsium, mineral yang paling banyak di dalam badan, membantu pertumbuhan tulang yang sihat pada awal hidup dan mengurangkan kehilangan tulang di kemudian hari. Dari 1 hingga 2 peratus berat badan anda adalah kalsium, dan 99 peratus daripadanya adalah tulang dan gigi, menurut Eleanor Whitney dan Sharon Rolfes dalam "Memahami Pemakanan." Tulang memberikan takungan kalsium untuk darah. Kalsium darah membantu otot bergerak, jantung dan saraf mengomunikasikan. Hormon dan vitamin D mengawal tahap kalsium dalam darah.
Susu
Pilih lemak bebas lemak atau susu rendah lemak. Sumber kalsium yang paling banyak adalah susu dan produk susu. Kebanyakan orang memerlukan sekurang-kurangnya tiga hidangan dari kumpulan susu untuk memenuhi cadangan kalsium harian. Sekitar 30 peratus kalsium daripada produk susu diserap, berbanding dengan kurang daripada 5 peratus daripada bayam. Anda perlu memakan 8 cawan bayam yang mengandungi kalsium sebanyak enam kalsium sebanyak 1 cawan susu untuk menyampaikan jumlah kalsium yang dapat diserap ke tubuh anda, menurut "Memahami Pemakanan."
Yogurt
Pilih versi rendah lemak dan nonfat, sama ada biasa atau rasa. Gunakan yogurt sebagai salad salad atau penyebaran sandwic. Gunakan dalam dips, pencuci mulut dan hidangan utama. Pengganti yogurt beku untuk ais krim. Satu cawan yogurt tanpa lemak, rendah lemak atau buah menyediakan 31 peratus hingga 45 peratus daripada pengambilan kalsium yang mencukupi, menurut Pelanjutan Universiti Negeri Ohio. Satu cawan yogurt beku menyediakan kira-kira 10 peratus daripada pengambilan kalsium. Sekiranya anda tidak toleran laktosa, pilih yogurt untuk makanan kalsium bebas laktosa.
Label Makanan
FDA mengawal pelabelan produk makanan. Produk yang dilabel sebagai sumber "tinggi", "kaya" atau "sangat baik" bekalan kalsium sekurang-kurangnya 20 peratus daripada pengambilan kalsium yang mencukupi. Produk yang dilabel sebagai "baik" kalsium mesti menyediakan sekurang-kurangnya 10 peratus. Produk berlabel "lebih", "diperkaya, " "diperkaya" atau "ditambah" mempunyai 10 peratus atau kurang, menurut "Memahami Pemakanan."
Pertimbangan
Orang dewasa memerlukan pengambilan makanan yang mencukupi sebanyak 1, 000 mg kalsium sehari dan dapat dikonsumsi sehingga 2, 500 mg sehari. FDA memerlukan label nutrisi pada bekas makanan untuk menyatakan peratusan nilai harian kalsium yang disediakan setiap hidangan.
Pengambilan kalsium yang rendah semasa tahun-tahun yang semakin meningkat mengehadkan jisim dan kepadatan tulang yang optimum. Kebanyakan orang mencapai jisim tulang puncak mereka pada lewat 20-an. Pengambilan kalsium yang rendah boleh menyebabkan tulang yang kurang padat atau kehilangan tulang dan risiko osteoporosis yang lebih tinggi.
