Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit senaman kardio intensiti sederhana setiap minggu. Senaman intensiti sederhana ditakrifkan sebagai 50 hingga 65 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Cadangan Garis Panduan adalah keperluan yang paling asas untuk menimbulkan perubahan dalam individu yang tidak aktif. Beban kerja dan keamatan harus beransur-ansur dan diubahsuai secara berkala dengan keuntungan dalam keseluruhan kesejahteraan.
Petua
Dua puluh minit senaman sehari akan membantu anda kehilangan satu pon lemak dalam 10 hari hingga sebulan.
Crunch the Numbers
Satu paun lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori mengikut Mayo Clinic. Untuk kehilangan satu pon, perlu ada keseimbangan kalori negatif dari masa ke masa. Imbangan kalori negatif dicapai melalui diet, senaman, atau paling berkesan, keduanya. Jika anda ingin kehilangan satu pon lemak setiap minggu, anda perlu mempunyai kalori negatif harian 500. Untuk mencapai ini, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori yang dianjurkan dengan 500 kalori, senaman yang membakar 500 kalori, atau menggunakan kombinasi kedua-duanya dengan menjalankan bersamaan dengan 250, dan mengurangkan pengambilan kalori oleh 250.
20 minit sehari
Keuntungan bekerja 20 minit sehari adalah jumlah kalori yang dibakar. Ia bervariasi dengan aktiviti senaman kursus. Berenang, menunggang motosikal, di dalam atau di luar, aerobik langkah dan bowling masing-masing membakar sejumlah besar kalori. Dua puluh minit berjalan pada kadar sederhana akan membakar 80 hingga 111 kalori, manakala 20 minit HIIT sehari atau litar kardio boleh membakar 198 hingga 237 kalori bergantung kepada sama ada anda berat 155 atau 185 paun.
Perlahan dan Stabil
Diet Mempunyai Peranan Besar
Dengan memaksimumkan pemakanan anda dengan mengurangkan pengambilan kalori anda, anda boleh mengkompaukan keputusan anda untuk menurunkan berat badan kira-kira dua kali lebih cepat, bermakna ia akan membawa anda ke mana saja dari lima hingga 17 hari untuk kehilangan satu paun berat. Di samping itu, terdapat kesan psikologi sinergis yang dengan senaman secara teratur, anda lebih cenderung mematuhi peraturan pemakanan, dan sebaliknya.
Jaga Harapan Anda Realistik
Pengurangan berat badan adalah lebih penting apabila kedua-dua diet dan senaman disertakan, tetapi mengehadkan pengambilan kalori tidak boleh melebihi 500 kalori kurang daripada pengambilan kalori yang disyorkan. Ini bermakna jika anda ingin mengurangkan berat badan dengan lebih cepat, ia perlu dilakukan dengan meningkatkan tempoh latihan dan kekerapan. Mengehadkan kalori yang berlebihan mungkin menipu badan anda untuk mempercayai bahawa anda tidak mendapat cukup, dan mungkin melambatkan keupayaan tubuh anda untuk membakar kalori pada kadar tertinggi. Kehilangan berat badan yang sihat dan realistik dianggap sekitar satu atau dua kilogram seminggu.
