Kadang-kadang, latihan boleh merasakan seperti usul tidak menang - anda mengalami sakit belakang kerana anda tidak mempunyai kekuatan teras, tetapi latihan otot-otot tersebut membuat anda sakit belakang. Untuk menyelesaikan masalah ini, cari langkah-langkah yang melatih seluruh inti anda - otot-otot yang mengelilingi dan menstabilkan tulang belakang anda, termasuk abs anda - yang tidak akan memberikan tekanan yang tidak wajar ke belakang anda.
Adakah Crunches Baik atau Buruk untuk Kembali Anda?
Ketika datang ke latihan, pemikiran pertama mungkin terletak pada punggung anda dan mula mengerikan. Bagi kebanyakan orang, latihan ini adalah ringan, sesuai dan berkesan. Tetapi jika punggung anda tidak sepenuhnya sihat, tindakan yang berulang untuk melengkapkan tulang belakang lumbar mungkin menyebabkan masalah; adalah lebih baik untuk bercakap dengan doktor anda tentang selok belok keadaan belakang anda untuk memastikan.
Amaran
Bagaimana dengan sit-up? Walaupun senaman ini sering dikonfigurasi dengan crunches mereka agak berbeza, dan sit-up-di-the-hip sit-up berfungsi flexors pinggul anda, yang otot yang berjalan dari paha ke punggung bawah anda. Jika anda mempunyai lentur yang ketat atau terlalu kuat, ia boleh menarik tulang belakang dan menyebabkan sakit belakang yang rendah.
Latihan Ab Yang Terbaik yang Tidak Mengganggu Punggung Anda
Tetapi walaupun punggung anda cukup sihat untuk crunches dan sit-ups, anda mungkin masih mahu melangkau mereka. Mengapa? Mereka bukan latihan yang sangat fungsional atau berkesan, dan lebih kerap daripada tidak, mereka dilakukan dengan tidak betul, meletakkan ketegangan yang tidak wajar pada leher anda. Cuba salah satu dari empat latihan di bawah ini - rangkap dari pemula menjadi lebih maju - sebaliknya.
1. Slide Leg
Kerana senaman ini anda telah mengekalkan tulang belakang neutral di seluruh, ia tidak mungkin menyebabkan sakit belakang.
- Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda pada tulang pinggul anda dan gerakkan tulang belakang anda ke kedudukan yang neutral. Kaki anda harus rata di atas tanah dengan lutut bengkok.
- Melibatkan otot ab anda, menghembus nafas dan memperluaskan kaki kanan anda, menggeser tumit anda di sepanjang tanah seperti yang anda lakukan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah kiri.
- Lengkapkan enam hingga lapan wakil pada setiap kaki.
Petua
Untuk meningkatkan kesukaran langkah ini, angkat kaki bukan gelongsor sehingga kaki dibangkitkan dan lutut terbengkalai ke sudut 90 darjah.
2. Burung-Anjing
Walaupun sedikit janggal pada mulanya, senaman anjing-anjing itu menggalakkan kekuatan belakang dan membantu mengimbangi.
- Dapatkan semua empat, dengan tangan dan lutut di atas tanah.
- Pada masa yang sama, angkat lengan kiri ke hadapan dan kaki kanan anda terus ke belakang. Simpan tangan kanan dan lutut kiri di atas tanah untuk menyokong badan anda.
- Pulangkan lengan dan kaki anda ke lantai.
- Naikkan lengan kanan anda ke hadapan dan kaki kiri terus ke belakang.
- Ulangi kedua-dua pihak untuk enam hingga lapan wakil.
3. Papan diubahsuai
Pose papan adalah latihan perut ideal kerana, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), ia memerlukan pergerakan minimal sambil melibatkan semua lapisan fasia di perut.
- Lie face-down.
- Naikkan badan anda supaya anda menyokong diri anda di atas lengan dan lutut anda.
- Letakkan siku anda terus di bawah bahu anda.
- Pegang selama 30 hingga 60 saat, atau selagi anda boleh tanpa menjejaskan borang anda.
Petua
Pastikan lengan bawah anda sejajar dengan satu sama lain. Menggabungkan tangan bersama semasa papan boleh menyebabkan ketidakstabilan di sendi bahu anda, mengikut ACE.
4. Plank Dengan Putaran
Sebaik sahaja anda telah menguasai papan yang diubah suai, tolak diri anda ke papan penuh, yang memerlukan keseimbangan pada jari kaki anda dan bukan lutut anda. Apabila itu juga menjadi terlalu mudah, tambah putaran thoracic untuk faedah bangunan tambahan kekuatan.
- Angkat ke papan tinggi dengan mengimbangi tangan dan jari kaki anda, tangan terus di bawah bahu anda.
- Tekan tangan kanan anda ke tanah, putar kaki dan pinggul anda ke kiri, kemudian angkat lengan kiri ke arah siling.
- Putar lengan kiri anda ke belakang.
- Tekan tangan kiri anda ke tanah dan ulangi di sebelah yang lain.
- Lakukan tiga hingga enam wakil pada setiap sisi.
