Resipi tilapia ketuhar yang cenderung untuk menggabungkan filet ikan nila dengan lazat, sos sitrus-y. Sebagai ikan putih, tilapia dengan mudah mengambil rasa makanan lain yang anda gabungkan dengannya. Anda boleh membuat pelbagai resipi tilapia oven, dari tilapia panggang yang kering dengan panko ke kaserol tilapia.
Resipi Tilapia Oven-Baked
Secara sendiri, tilapia ketuhar yang lazat lazat tetapi sangat mudah. Apabila disiapkan dengan cara ini, ikan boleh dengan mudah diintegrasikan untuk membuat tilapia tacos, burritos dan pelbagai makanan lain. Memandangkan kesederhanaan ikan putih ini, orang biasanya mahu menggunakannya sebagai ramuan dalam beberapa plat lain, seperti bakteria tilapia atau goulash, atau mengubahnya menjadi hidangan renyah seperti tilapia panggang dengan panko.
Ikan tilapia yang renyah dengan panko memerlukan pelbagai bahan tambahan. Untuk setiap empat fillet tilapia, anda juga perlu:
-
2 gelas serbuk roti panko
-
1/2 sudu teh serbuk mustard
-
1/2
sudu teh lada putih
-
1/2
sudu teh lada hitam
-
1/2
sudu tepung ketumbar
-
1 sudu teh garam bawang putih
-
1 sudu teh serbuk bawang
-
1 sudu teh pasli
-
1 sudu teh kunyit
-
1 sudu besar paprika
-
1 kuning telur
Langkah 1: Pre-Mix Breading Anda dan Rempah-rempah
Campuran serbuk roti panko dan rempah bersama sebelum anda mengambil ikan anda keluar dari peti sejuk. Pada masa ini, anda juga perlu memanaskan ketuhar anda sehingga 400 darjah Fahrenheit (204 darjah Celsius).
Langkah 2: Coat Tilapia Anda Dengan Telur
Berus fillet tilapia anda dengan kuning telur. Coat kedua belah pihak dengan campuran panko yang berpengalaman sebelum meletakkan ikan bersalut ke atas dulang penaik.
Langkah 3: Masak Tilapia-Crusted Panko anda
Masak fillet tilapia yang berkulit panko di dalam ketuhar pada 400 F selama 10 hingga 15 minit. Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, ikan anda dimasak sepenuhnya apabila ia mencapai suhu dalaman 145 F (63 C). Sekiranya anda tidak mempunyai termometer memasak, anda akan tahu fillet tilapia anda apabila ia renyang di kedua-dua belah pihak dan serpihan dengan mudah.
Fakta Pemakanan Tilapia Baked
Fillet rata-rata tilapia adalah sekitar 3 auns (87 gram), yang bermaksud saiz hidangan yang sesuai. Menurut USDA, setiap fillet tilapia yang dimasak mempunyai 111 kalori, 2.3 gram lemak dan 22.8 gram protein. Dengan sendirinya, tilapia tidak mengandungi karbohidrat; Mana-mana karbohidrat yang ia ada akan datang dari serbuk roti panko. Ikan ini amat kaya dengan nutrien penting seperti vitamin B-kompleks dan selenium.
Persatuan Jantung Amerika menganggap ikan seperti tilapia menjadi sihat, kerana ia adalah sumber protein yang baik dan asid lemak tak tepu yang sihat. Walau bagaimanapun, Harvard Health Publishing melaporkan bahawa tilapia cenderung mempunyai asid lemak omega-3 yang kurang berbanding ikan lain. Pada asasnya, ia mempunyai omega-3 yang lebih rendah kepada nisbah asid lemak omega-6 berbanding dengan purata.
Ikan dikenali kerana kandungan asid lemak omega-3 yang besar, jadi nisbah rendah ini adalah luar biasa. Sebagai contoh, ikan berlemak seperti salmon mempunyai omega-3 yang sangat tinggi kepada nisbah omega-6 (13 kali jumlah asid lemak omega-3 berbanding asid lemak omega-6).
Asid lemak omega-3 adalah jenis lemak tak tepu yang sangat diinginkan untuk diambil dari ikan; anda boleh dengan mudah mendapatkan lemak omega yang lain daripada kebanyakan produk berasaskan tumbuhan. Jangan biarkan ini menghalang anda daripada memakan tilapia, walaupun, kerana ia masih merupakan makanan yang sihat. Bahawa dikatakan, jika anda secara khusus mencari untuk mengambil asid lemak omega-3, jenis makanan laut lain mungkin pilihan yang lebih baik.
