Squats adalah satu latihan penting untuk dimasukkan ke dalam rancangan senaman anda. Sama ada anda seorang lelaki yang ingin mendapatkan jisim otot tanpa lemak, sebahagian besarnya, atau anda hanya cuba untuk mendapatkan lebih baik bentuk dan menurunkan peratusan lemak badan anda, squats adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang boleh dilakukan oleh orang untuk tujuan tersebut. Walaupun squats terutamanya berfungsi otot-otot di badan rendah lelaki, mereka juga membantu dengan merangsang pelepasan hormon pertumbuhan yang besar, meningkatkan perkembangan badan atas anda pada masa yang sama.
Squat Varations
Jongkong asas yang paling ramai tahu ialah jongkok depan. Dengan senaman ini, anda berjongkok seolah-olah anda duduk di kerusi ke titik di mana paha anda hanya sejajar dengan lantai. Variasi lain dalam latihan ini termasuk jongkong berpecah, jongkong hack dan jongkong penuh di mana anda turun lebih rendah daripada dengan jongkong depan, sehingga pinggul dan lutut anda sepenuhnya bengkok. Anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan, memegang dumbbell di setiap tangan, atau barbell dengan squats. Jika anda lebih berminat untuk mendapatkan keuntungan otot yang besar, variasi yang lebih sukar - jongkong hack dan jongkong penuh - sesuai untuk dimasukkan ke dalam latihan anda.
Faedah Squats
Sebagai latihan kuasa, squats menawarkan banyak manfaat penting sebagai sebahagian daripada pelan senaman keseluruhan lelaki, iaitu mereka bekerja dalam pelbagai kumpulan otot dalam satu gerakan. Ini termasuk quadriceps, hamstrings, gastrocnemius dan otot soleus pada betis, dan otot gluteus maximus di punggung. Terlepas dari matlamat kecergasan peribadi anda, semua lelaki memerlukan bahagian badan yang tepat untuk mengelakkan ketidakseimbangan kekuatan dan kesukaran postur, dan jongkok merupakan salah satu latihan terbaik untuk membantu dengan ini. Squats meningkatkan kekuatan dan saiz otot anda, dan juga membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan teras anda, serta meningkatkan fleksibiliti, nota Jeremey DuVall dari Fitness Lelaki.
Minda kedudukan kaki anda
Kedudukan kaki sangat memberi kesan kepada otot yang disasarkan pada tubuh lelaki semasa squats. Untuk memukul quadriceps dan hamstring di kaki atas anda, pastikan pendirian yang lebih sempit dengan kaki anda selain lebar bahu. Memperluas pendirian anda untuk hip-width atau sedikit lebih luas mengembangkan otot abductor pada paha luar dan otot-otot gluteal di punggung anda. Sebagai Muscle & Fitness menasihati, lelaki yang ingin meletakkan fokus lebih pada otot tambahan di paha dalaman harus menunjuk jari mereka pada sudut lebar semasa latihan.
Langkah berjaga-jaga untuk Pertimbangkan
Mengekalkan bentuk yang betul adalah penting apabila melakukan squats, terutamanya apabila anda memasukkan beban ke dalam latihan. Terlepas dari jenis jongkong yang anda lakukan, cuba jaga belakang lurus, inti bergerak, dan dada anda keluar dan keluar, dengan bahu anda kembali. Simpan sebahagian besar berat badan anda pada tumit kaki anda, dan tolak tumit anda, bukan jari kaki anda. Malah lelaki kecergasan yang paling kuat dan paling berpengalaman boleh mendapat manfaat daripada penonton, terutama selepas anda bekerja dengan cara yang lebih berat.
