Otot lean adalah istilah luas yang digunakan apabila anda bercakap tentang komposisi badan. Kedua-duanya estetika dan untuk sebab-sebab kesihatan secara keseluruhan, itu adalah perkara yang baik untuk mempunyai banyak otot tanpa lemak berbanding dengan lemak. Apabila anda melatih kekuatan untuk membina otot, anda boleh membina otot tanpa lemak atau otot "besar".
Apakah Tisu Otot?
Tisu otot terdiri daripada sel-sel yang berkontrak dan memanjangkan untuk memudahkan pergerakan bahagian badan yang berlainan. Sel-sel ini sering dipanggil gentian otot kerana ia panjang dan langsing. Tisu otot dibekalkan dengan darah melalui rangkaian pembuluh darah yang melaluinya.
Terdapat tiga jenis tisu otot dalam badan:
- Otot licin mengelilingi organ anda dan mengawal pergerakan sukarela, seperti berkelip dan bernafas.
- Otot jantung khususnya mengawal kontraksi otot jantung untuk mengepam darah ke seluruh badan.
- Otot rangka melekat pada tulang dan bertanggungjawab untuk pergerakan sukarela, seperti berjalan kaki.
Ketiga-tiga jenis otot menyumbang kepada jisim badan tanpa lemak anda. Otot rangka adalah jenis yang boleh dibuat lebih besar dan lebih kuat dengan latihan rintangan. Otot jantung juga boleh diperkuat dengan senaman yang kerap.
Lean Muscle vs. Lean Mass
Jisim otot lean adalah salah faham. Semua otot bersandar, bermakna ia tidak mengandungi lemak. Jisim otot lean kadang kala dikelirukan dengan jisim tanpa lemak, yang merupakan gabungan berat otot, tulang, ligamen, tendon dan organ dalaman. Jisim lean tubuh terdiri daripada sejumlah kecil lemak penting yang terdapat dalam sumsum tulang dan organ dalaman.
Anda mungkin pernah mendengar istilah jisim bebas lemak. Ini adalah jumlah berat badan anda tanpa jisim otot. Kebanyakan kaedah mengukur komposisi badan mengukur lemak berbanding jisim bebas lemak, menurut Len Kravitz, Ph.D., dan Vivian H. Heyward, Ph.D., dari University of New Mexico.
Bangunan Lean Mass
Anda boleh meningkatkan komposisi badan anda dan menurunkan jisim lemak anda dengan membina jisim tanpa lemak. Latihan rintangan memecah serabut otot, selepas sel-sel membaiki diri mereka, semakin besar dan lebih kuat. Progresif yang mencabar otot anda menggalakkan keuntungan yang lebih besar secara besar-besaran dan kekuatan.
Lean vs. Bulky Muscles
Terdapat beberapa pembolehubah berbeza dalam latihan penentangan yang boleh dimanipulasi bergantung pada matlamat anda. Sesetengah orang ingin membina otot besar, "besar", sementara yang lain menginginkan apa yang sering disebut sebagai "leher" atau "tona" otot. Di sini, kurus merujuk kepada kurang jisim dan penampilan yang lebih padat.
Perkara pertama yang perlu diperhatikan adalah sama ada anda membangunkan otot yang kurus atau besar bergantung kepada banyak faktor di luar kawalan anda: genetik, jantina, hormon dan banyak lagi. Sesetengah orang yang mempunyai jenis badan tertentu mempunyai kesukaran untuk mendapat jisim otot. Mereka boleh menjadi kuat, tetapi otot mereka secara semula jadi lebih kecil.
Wanita secara amnya tidak boleh mendapatkan jisim otot sebanyak lelaki tanpa diet dan suplemen khas. Ramai daripada mereka takut untuk melatih kereta api kerana mereka tidak mahu "cergas." Apa yang mereka tidak menyedari adalah, dengan beberapa pengecualian, kebanyakan wanita tidak akan pukal tidak kira bagaimana mereka melatih.
Latihan Hypertrophy
Hypertrophy bermakna pertumbuhan otot. Walaupun penyelidikan masih tidak dapat disimpulkan, teori lama adalah bahawa anda boleh memanipulasi faktor-faktor tertentu, seperti jumlah, keamatan, berat badan dan rehat, untuk menggalakkan hipertrofi yang lebih besar.
Pakar yang berbeza mengesyorkan strategi hypertrophy yang berbeza. Cadangan Ubat Akademi Kebangsaan untuk hipertropi adalah menggunakan pengulangan rendah ke peringkat dan beban yang progresif, yang bermaksud secara konsisten menambahkan berat dan / atau jumlah. Ini mencabar otot untuk terus menyesuaikan diri dengan peningkatan rangsangan.
Sebagai contoh, NASM mencadangkan melakukan press dada selama tiga hingga lima set enam hingga 12 ulangan pada 75 peratus dari satu rep max (1RM). 1RM anda adalah berat badan yang paling boleh anda angkat dengan bentuk yang betul untuk pengulangan tunggal.
Penyelidikan Hypertrophy
Terdapat banyak penyelidikan mengenai cara yang paling berkesan untuk membina jisim otot. Walaupun NASM mengatakan bahawa rep yang rendah dan rendah adalah yang terbaik untuk membina otot, satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa tidak kira berapa banyak wakil yang anda lakukan. Jika anda gagal berfungsi, anda akan mendapat otot sama ada anda menggunakan wakil tinggi (25 hingga 35) dan beban rendah atau wakil rendah (8 hingga 12) dan beban tinggi. Walau bagaimanapun, beban tinggi dan wakil rendah masih cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan.
Apabila anda bekerja untuk kegagalan, rehat antara set adalah diperlukan untuk otot anda untuk memulihkan kedai phosphocreatine yang mereka gunakan untuk resynthesize adenosine triphosphate - tenaga untuk kontraksi otot. Menurut NASM, 1 hingga 2 minit sesuai untuk hypertrophy. Tetapi penyelidikan berbeza.
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2016 dalam Kajian Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal menyatakan bahawa lebih lama 3 minit sebenarnya lebih efektif untuk membina jisim otot berbanding dengan masa lebih pendek 1 hingga 2 minit.
Faktor lain dalam Hypertrophy
Sebagai tambahan kepada jumlah, beban, kekerapan dan rehat antara set, bagaimana anda pulih, apa yang anda makan, bagaimana anda tidur, berapa banyak tekanan yang ada dalam hidup anda dan pelbagai faktor lain mempengaruhi berapa banyak otot anda boleh berkembang.
Berapa banyak protein yang anda makan memainkan peranan utama dalam membina otot. Protein mengandungi asid amino - blok bangunan otot. Badan anda memecah protein kepada asid amino penyusunnya dan kemudian menggunakannya untuk memperbaiki kerosakan otot dan membina otot baru.
Pengambilan makanan yang disyorkan (RDI) untuk protein untuk populasi umum ialah 0.8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Bagi seseorang yang beratnya £ 175, itu adalah 63 gram protein. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa mereka yang ingin membina otot memerlukan sedikit lebih. Satu laporan yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa pengambilan lebih tinggi sehingga 1.6 gram protein per kilogram (dua kali ganda RDI) mempromosikan pertumbuhan otot yang lebih besar.
Membina "Lean" Otot
Untuk mengelakkan otot-otot besar, hanya membalikkan beberapa strategi untuk membina otot besar. Melakukan set yang lebih sedikit - satu hingga tiga - dan berehat untuk masa yang kurang antara set. Anda juga boleh mencuba bentuk latihan rintangan alternatif, seperti yoga, barre dan Pilates, yang dikenali untuk membina otot-otot.
