Pemutar pinggang luar adalah otot di rantau pelvik anda yang bertanggungjawab untuk pergerakan hip-berpusing seperti memukul bola besbol atau berayun kelab golf. Otot pinggul mempunyai kecenderungan untuk mengetatkan usia, kecederaan, tidak aktif, atau sebarang keadaan degeneratif. Menjaga pemutar pinggang luaran anda panjang dan longgar boleh membantu dengan mobiliti keseluruhan anda dan membuat anda bebas dari rasa sakit.
Stretch Floor
Penderitaan pemutar pinggul luar sambil duduk di atas lantai boleh dilakukan di mana saja. Duduk dengan belakang anda lurus dan melanjutkan kaki kiri anda di hadapan anda. Letakkan bahagian bawah kaki kanan di paha kiri anda; anda akan mula merasakan peregangan. Pastikan kaki anda berada dekat dengan kerongkong anda. Untuk benar-benar merasakan peregangan, sampai ke hadapan dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai di kedua-dua belah kaki kiri anda. Jangan lupa ulangi di seberang sana.
Kerusi Stretch
Peregangan pemutar luar kerusi menargetkan otot-otot dari sudut yang sedikit berbeza. Kaki kiri anda harus rata di atas lantai, dan pergelangan kaki yang betul harus berehat di paha kiri anda. Sekiranya anda bersandar ke hadapan dan letakkan lengan bawah anda di bahagian dalam kaki kanan anda, anda akan merasakan peregangan seperti yang dimaksudkan untuk dirasai. Adakah kedua-dua belah pihak.
Back Stretch
Berbaring di belakang adalah cara yang baik untuk meregangkan pemutar pinggang luaran anda jika anda letih atau sakit. Dari belakang anda, bengkok lutut kiri anda dan letakkan buku lali kanan di bahagian depan paha kiri anda. Jangkau di bawah kaki kiri anda, ambil di belakang paha dan tarik ke arah anda. Pastikan pergelangan kaki kanan anda pada paha kiri anda apabila anda tarik. Ingatlah untuk melakukan kedua-dua belah pihak.
Stretch Advanced
Peregangan ini memberi penekanan tambahan pada otot piriformus di pinggul. Duduklah di atas lantai dengan lutut kanan anda terbentang dan hampir sejajar dengan bahu kiri anda. Kaki kanan anda berada di hadapan lutut kiri anda. Tekan pinggul anda ke lantai supaya berat badan anda berada di kaki kanan anda. Yang lebih rendah anda bengkok, lebih banyak lutut kanan anda akan bergerak lebih dekat ke bahu anda. Pinggul dan pantat kanan anda patut merasakan tarikan yang baik.
Runner's Stretch
Ini pemutar pinggang pemutar pinggang yang berkesan bermula dengan anda di tangan dan lutut anda. Semasa menjaga tangan anda di atas lantai, bengkokkan lutut kanan anda, bawa kaki kanan ke depan dan letakkan di atas lantai di antara kedua tangan anda. Panjangkan kaki kiri anda di belakang anda dan keseimbangan bola kaki. Pastikan anda lutut kanan dalam sudut 90 darjah dan meletakkan badan anda pada peha kanan anda. Tekan tumit kiri ke arah lantai, tahan peregangan 20 saat dan ulangi dengan kaki lain.
