Anda mungkin sudah tahu bahawa sayur-sayuran adalah baik untuk anda, tetapi apa yang anda tidak menyedari adalah bahawa sayuran mentah mempunyai profil nutrien yang berbeza daripada yang dimasak. Dalam sesetengah kes, sayuran mentah lebih baik untuk anda; Walau bagaimanapun, sesetengah orang, seperti tomato, memberikan lebih banyak pemakanan setelah mereka dimasak.
Tidak ada cara yang betul atau salah untuk makan sayur-sayuran, tetapi memikirkan yang paling sihat untuk dimakan mentah dan yang dimasak dengan lebih baik dapat membantu anda mengoptimalkan jumlah vitamin, mineral dan antioksidan yang diserap oleh tubuh anda.
Kehilangan Nutrisi
Sayuran, tentu saja, kaya dengan vitamin dan mineral. Vitamin dalam sayur-sayuran boleh dikategorikan sebagai lemak larut dan larut air. Vitamin larut lemak, yang termasuk vitamin A, D, E dan K lebih stabil, sedangkan vitamin larut air, yang termasuk vitamin C dan vitamin B, lebih sensitif terhadap masakan.
Itulah sebabnya sesetengah orang mengesyorkan makan sayur-sayuran mentah untuk memaksimumkan jumlah nutrien yang anda dapatkan dari mereka. Tetapi ada beberapa sayuran yang kaya dengan vitamin larut air daripada yang lain. Mengutamakan makanan mentah ini dapat membantu pengambilan vitamin C dan vitamin B. Sebaliknya, anda mungkin lebih baik memasak sayur-sayuran yang lebih tinggi dalam vitamin larut lemak.
Sayur-sayuran juga kaya dengan antioksidan, dan memasak mempunyai kesan yang signifikan terhadap aktiviti antioksidan dalam pelbagai jenis. Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry pada bulan Februari 2018, antioksidan dalam sesetengah sayuran dimusnahkan selepas memasak, sementara ada yang menjadi lebih bioavailable. Kaedah memasak yang anda pilih juga memainkan peranan.
Sayur-sayuran yang Sihat untuk Makan Raw
Sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C, seperti brokoli, bayam dan salad, adalah antara beberapa sayuran yang sihat untuk dimakan mentah, memandangkan memasak dapat memusnahkan kandungan vitamin C dengan ketara.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrisi dan Sains Makanan pada bulan November 2012 melaporkan bahawa apabila dimasak, sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C hilang antara 9 dan 55 peratus kandungan vitamin C mereka, bergantung kepada kaedah memasak. Pengukus mempunyai kesan yang paling ketara, manakala mendidih memusnahkan nutrien yang paling. Sayur-sayuran kaya Vitamin C untuk makan mentah termasuk:
- Pucuk Brussels
- Kale
- Brokoli
- Salad
- Kacang hijau
- Kacang salji
Kajian 2018 dalam Kimia Makanan berbanding sayuran mentah untuk sayur-sayuran yang dimasak melalui kaedah konvensional atau kaedah sous vide, yang melibatkan pengedap sayur-sayuran dalam beg plastik atau balang kaca dan kemudian memasaknya dalam air mendidih, dan mendapati bahawa sayur-sayuran mentah dengan antioksidan tertinggi aktiviti termasuk:
- Lada loceng hijau
- Bawang putih
- Bayam
- Akar pasli
- Leek
Sayuran untuk Masak
Sebaliknya, penyelidik dari laporan menyatakan bahawa terdapat beberapa sayuran yang antioksidannya menjadi lebih bioavailable apabila anda memasaknya. Kaedah memasak terlalu penting. Sayuran yang dimasak dengan menggunakan kaedah sous vide mempunyai aktiviti antioksidan yang lebih besar daripada sayur-sayuran rebus. Sayuran ini termasuk:
- Wortel
- Kentang putih
- Tomato
- Asparagus
- Beetroot
- Kembang kol
- Kohlrabi
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Journal of Science of Food and Agriculture pada bulan April 2014, melihat kandungan beta-carotene dalam sayur-sayuran dan mendapati bahawa memasak mempunyai kesan positif. Dalam erti kata lain, tubuh anda dapat menyerap beta-karotena lebih baik daripada sayur-sayuran yang dimasak, seperti wortel, ubi jalar, skuasy butternut dan labu, dan bukannya mentah. Itu kerana memasak melembutkan dinding tumbuhan dan membolehkan sistem penghadaman anda mendapat akses yang lebih baik kepada beberapa nutrien.
Memasak Sayur-sayuran dengan teliti
Sudah tentu, memakan sayur-sayuran yang dimasak lebih baik daripada tidak makan apa-apa sama sekali, jadi jika sayur-sayuran mentah bukanlah perkara anda atau anda lebih suka memakannya, anda boleh memaksimumkan pemakanan mereka dengan memasak mereka cukup untuk melembutkan mereka (tetapi tidak begitu banyak bahawa mereka menjadi lembab dan basah).
Menurut Shayna Komar, RD, pakar diet berlesen dan berdaftar di Thomas F. Chapman Wellness Cancer Family di Piedmont Health, sayur-sayuran kehilangan nutrien mereka apabila mereka matang dan makan terlalu banyak makanan yang terlalu masak dan diproses dapat menyebabkan masalah kesihatan kronik.
Jadi apakah tempat memasak manis? Ia berbeza untuk setiap sayuran, tetapi beberapa petua umum boleh membantu. Apabila memasak, gunakan kaedah memasak yang kering atau kaedah yang menggunakan hanya sedikit air, seperti memanggang, membakar atau mengukus, bukannya mendidih. Lebih banyak nutrien akan disimpan apabila anda menggunakan kurang air dan haba yang lebih rendah. Masak sayur sehingga lembut, tidak lembek. Jika anda memasak sayur-sayuran, anda boleh menyimpan air dan menggunakannya dalam sup untuk menyelamatkan semua nutrien tersebut.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mencatat bahawa memelihara sayuran dalam kepingan yang lebih besar apabila memasak dapat bermanfaat sejak mendedahkan kawasan permukaan kurang diterjemahkan kepada nutrien yang lebih sedikit yang hilang. Menjaga kulit pada sayur-sayuran tertentu, seperti kentang, timun dan zucchini, juga boleh membantu.
Bukan sahaja banyak nutrien yang terdapat pada kulit atau hanya di bawahnya, tetapi kulit juga membantu sayur-sayuran memegang lebih banyak nutrien apabila dimasak. Hanya pastikan untuk mencuci sayur-sayuran dengan teliti sebelum memasak.
Petua untuk Makan Sayuran Mentah
Walaupun jumlah sebenar sayur-sayuran yang anda perlukan bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti anda, saranan umum jatuh antara 2 dan 3 cawan setiap hari. Kedua-dua sayuran mentah dan dimasak dikira ke arah pengambilan anda, tetapi kerana memasak mengurangkan jumlah sayur-sayuran berdaun dengan ketara, USDA mencatatkan bahawa 2 cawan sayur hijau mentah, seperti bayam, dikira sebagai 1 cawan ke arah pengambilan anda.
Makan salad adalah cara yang baik untuk mendapatkan banyak sayuran mentah. Mulailah dengan asas bayam atau kale, kemudian tumpukan pada bawang putih, lada hijau dan brokoli. Anda juga boleh mendapatkan pengambilan nutrien anda dengan menambahkan beberapa sayur-sayuran yang sudah masak, seperti bit panggang. Teratas dengan berpakaian yang dibuat daripada cuka sari apel dan minyak zaitun yang sihat, yang boleh membantu anda menyerap vitamin larut lemak dalam sayur-sayuran anda.
Anda juga boleh menyediakan makanan ringan sayur-sayuran antara makanan. Campurkan lada loceng mentah mentah dan brokoli mentah dengan sampingan hummus, yang kaya dengan protein dan dapat membantu anda tetap penuh hingga makanan berikutnya.
