Tentera boleh berbaris di perutnya, tetapi pasukan bola sepak berpacu di kakinya - menendang, berlari, berlari, menerkam dan akhirnya menembak gol. Dari pergelangan kaki ke glutes, anda perlu kaki anda bersedia untuk pergi dengan masa permainan. Sekiranya anda memulakan latihan preseason pada latihan kaki, anda boleh bersedia, apabila kalendar liga bermula, untuk bertahan lima batu atau lebih biasa selama 90 minit permainan bola sepak penuh.
Penilaian
Pada permulaan preseason dan di titik selepas itu, anda mungkin mahu melihat bagaimana kekuatan kaki anda sedang berjalan, dan khususnya jika kaki kanan menjadi lebih atau kurang kuat daripada kiri. Squat pada satu kaki, turun serendah mungkin, dengan kedua-dua tangan di pinggul anda dan kaki bertentangan diperluas di hadapan badan anda, lutut terkunci. Mempunyai notis penilai sama ada tumit kaki mengimbangi tetap bersentuhan dengan tanah semasa jongkok dan mengukur kedalaman jongkong, serta membandingkan perbezaan antara kaki. Perhatikan perbezaan dalam kekuatan jelas dengan buku lali kaki dan hamstring, cadangkan jurulatih conditioning University of North Carolina Greg Gatz dalam "Conditioning Lengkap untuk Soccer."
Kekuatan
Latihan kekuatan yang mensasarkan kaki menyiapkan anda untuk bola sepak. Sebagai contoh, jongkong berfungsi untuk menguatkan quadriceps, hamstrings, gluteals dan otot pergelangan kaki. Anda boleh melakukan squats dengan barbells, dumbbells atau berat badan anda sendiri. Lunges mengekalkan tema kerja kembung dan gluteals, dan anda boleh melaksanakannya ke hadapan, ke belakang, di sisi lain atau dalam giliran. Teruskan bekerja hammies dan glutes dengan langkah-langkah ke hadapan, memegang dumbbells di sisi anda apabila anda melangkah pada satu kaki lutut tinggi satu kaki pada satu masa dan turun tangga satu kaki pada satu masa.
Kuasa letupan
Latihan plyometric, asalnya dibangunkan untuk atlet trek dan lapangan untuk mendapatkannya meletup keluar dari blok dan ke bawah trek, telah berhijrah ke sukan lain, termasuk bola sepak. Walaupun mudah gerudi melompat ke atas sebuah kotak dan melompat ke darat boleh membangunkan otot penstabil dalam kaki dan teras anda untuk menjadikan anda lebih selamat semasa pertandingan, terutamanya semasa melompat untuk tajuk. Tindakan itu mungkin kelihatan remeh, kata Gatz, tetapi pendaratan yang sangat lembut melatih pinggul, lutut dan pergelangan tangan anda untuk menangani tekanan gerakan ini, dan penggunaan tangan yang baik untuk melonjak memberikan anda daya pengeluaran yang lebih baik.
Kelajuan
Latihan sprint menyediakan satu lagi aspek untuk menyejukkan kaki anda. Larian tangga bekerja padu dan diterjemahkan ke arah yang lebih cepat di atas tanah rata. Cari langkah-langkah stadium yang cukup luas untuk mengambil seluruh kaki anda. Mempercepatkan dari bawah ke bahagian atas. Pandu lutut dan kaki anda pada setiap langkah, berdiri dengan postur tinggi dan ayam siku anda, menasihati Gatz. Satu lagi cara untuk kekerapan yang lebih tinggi termasuk berjalan dengan memanfaatkan dan sled, perhatikan penulis "Latihan Kekuatan untuk Sukan." Atau cuba situasi seperti permainan untuk bekerja pada kelajuan pecut, seperti lumba ke bola dalam gerudi satu-satu.
