Makanan boleh mendapat faedah kesihatan luar dari dunia ini, tetapi itu tidak selalu bermakna ia sangat baik. Oleh itu, berhenti mencederakan kale hanya kerana itulah yang anda lakukan "sepatutnya". "Memaksa makan makanan yang sihat hanya kerana semua orang mengatakan yang baik untuk anda bukanlah cara yang ideal untuk makan sihat, kata ahli pemakanan ahli diet berdaftar Vandana Sheth, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik." Jika anda tidak seperti 'superfood' tertentu, biasanya terdapat beberapa makanan lain yang dapat memberikan manfaat pemakanan yang sama. "Dan jika anda suka salah satu dari mereka, anda akan lebih berkemungkinan untuk mendapatkan nutrien yang kerap. tidak akan bertolak ansur? Semak 10 superfood swap yang mudah: Kami yakin anda akan menemui beberapa makanan kesihatan kegemaran baru.
Makanan boleh mendapat faedah kesihatan luar dari dunia ini, tetapi itu tidak selalu bermakna ia sangat baik. Oleh itu, berhenti mencederakan kale hanya kerana itulah yang anda lakukan "sepatutnya". "Memaksa makan makanan yang sihat hanya kerana semua orang mengatakan yang baik untuk anda bukanlah cara yang ideal untuk makan sihat, kata ahli pemakanan ahli diet berdaftar Vandana Sheth, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik." Jika anda tidak seperti 'superfood' tertentu, biasanya terdapat beberapa makanan lain yang dapat memberikan manfaat pemakanan yang sama. "Dan jika anda suka salah satu dari mereka, anda akan lebih berkemungkinan untuk mendapatkan nutrien yang kerap. tidak akan bertolak ansur? Semak 10 superfood swap yang mudah: Kami yakin anda akan menemui beberapa makanan kesihatan kegemaran baru.
1. Tidak suka Kale? Makan Any Green Leafy lain
Kalsium, serat, besi, fosforus, potassium, vitamin A, vitamin B6, vitamin C dan vitamin K - anda boleh mendapatkan semua nutrien rumah api kale dari mana-mana hijau lain, kata Vandana Sheth, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sesetengah pilihan: bayam, sayuran kolard, brokoli, sayur-sayuran dandelion, bok choy, sayur-sayuran bit, sayur-sayuran turnip, sayur-sayuran mustard dan chard Swiss. Menurut Jabatan Pertanian AS, makan dua hingga tiga porsi sayur-sayuran berdaun per minggu dapat menurunkan risiko perut, payudara dan kanker kulit. Dan adakah anda cuba kale bayi? Ia lebih lembut daripada kale biasa, dan sesetengah orang lebih suka rasa, kata Lori Zanini, RD, ahli pemakanan dengan HealthCare Partners Medical Group di Southern California.
Kalsium, serat, besi, fosforus, potassium, vitamin A, vitamin B6, vitamin C dan vitamin K - anda boleh mendapatkan semua nutrien rumah api kale dari mana-mana hijau lain, kata Vandana Sheth, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sesetengah pilihan: bayam, sayuran kolard, brokoli, sayur-sayuran dandelion, bok choy, sayur-sayuran bit, sayur-sayuran turnip, sayur-sayuran mustard dan chard Swiss. Menurut Jabatan Pertanian AS, makan dua hingga tiga porsi sayur-sayuran berdaun per minggu dapat menurunkan risiko perut, payudara dan kanker kulit. Dan adakah anda cuba kale bayi? Ia lebih lembut daripada kale biasa, dan sesetengah orang lebih suka rasa, kata Lori Zanini, RD, ahli pemakanan dengan HealthCare Partners Medical Group di Southern California.
2. Tidak Seperti Cendawan? Makan Pisang, Brazil Kacang dan Telur
Walaupun kembang kol, terung, tahi dan seitan boleh menjadi sub mudah untuk cendawan dalam resipi anda dari perspektif masakan, anda akan memilih makanan lain untuk mendapatkan nutrien cendawan. Sebagai contoh, pisang dan alpukat menyediakan kalium, dan kacang Brazil menyediakan selenium, kata Vandana Sheth, RDN. Untuk menggantikan vitamin D cendawan, anda perlu memilih produk haiwan. "Cendawan adalah satu-satunya sumber vitamin D yang terdapat di lorong hasil, " kata Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, pengarah pemakanan di Pusat Umur Panjang Pritikin. Telur mungkin alternatif terbaik berasaskan haiwan anda, kerana ia juga penuh dengan choline cendawan. Vitamin yang penting, choline menggalakkan tidur yang sihat, pergerakan otot, pembelajaran dan ingatan serta mengurangkan keradangan kronik, kata pakar pemakanan Lori Zanini, RD. Untuk pilihan vitamin D berasaskan tumbuhan lain, alternatif susu dan sesetengah bijirin diperkaya dengan nutrien ini.
Walaupun kembang kol, terung, tahi dan seitan boleh menjadi sub mudah untuk cendawan dalam resipi anda dari perspektif masakan, anda akan memilih makanan lain untuk mendapatkan nutrien cendawan. Sebagai contoh, pisang dan alpukat menyediakan kalium, dan kacang Brazil menyediakan selenium, kata Vandana Sheth, RDN. Untuk menggantikan vitamin D cendawan, anda perlu memilih produk haiwan. "Cendawan adalah satu-satunya sumber vitamin D yang terdapat di lorong hasil, " kata Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, pengarah pemakanan di Pusat Umur Panjang Pritikin. Telur mungkin alternatif terbaik berasaskan haiwan anda, kerana ia juga penuh dengan choline cendawan. Vitamin yang penting, choline menggalakkan tidur yang sihat, pergerakan otot, pembelajaran dan ingatan serta mengurangkan keradangan kronik, kata pakar pemakanan Lori Zanini, RD. Untuk pilihan vitamin D berasaskan tumbuhan lain, alternatif susu dan sesetengah bijirin diperkaya dengan nutrien ini.
3. Tidak suka Beet? Makan Bayam, Kubis, Wortel, Saderi dan Chard
Ada alasan pelari yang suka bit: Mereka dipenuhi dengan nitrat, yang melebarkan saluran darah untuk aliran darah yang meningkat, kata pakar pemakanan Lori Zanini, RD. Selain meningkatkan prestasi sukan anda, menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Hipertensi, makanan yang kaya dengan nitrat boleh menurunkan tekanan darah anda, memperbaiki fungsi saluran darah anda dan mengurangkan kekejangan arteri, yang semuanya dapat menurunkan risiko penyakit jantung anda. Kubis, wortel, saderi dan chard semuanya dibungkus dengan nitrat menurunkan tekanan darah. Selain itu, kedua-dua bit dan chard kaya dengan betalain, fitonutrien dengan sifat antioksidan dan anti-radang, kata Zanini.
Ada alasan pelari yang suka bit: Mereka dipenuhi dengan nitrat, yang melebarkan saluran darah untuk aliran darah yang meningkat, kata pakar pemakanan Lori Zanini, RD. Selain meningkatkan prestasi sukan anda, menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Hipertensi, makanan yang kaya dengan nitrat boleh menurunkan tekanan darah anda, memperbaiki fungsi saluran darah anda dan mengurangkan kekejangan arteri, yang semuanya dapat menurunkan risiko penyakit jantung anda. Kubis, wortel, saderi dan chard semuanya dibungkus dengan nitrat menurunkan tekanan darah. Selain itu, kedua-dua bit dan chard kaya dengan betalain, fitonutrien dengan sifat antioksidan dan anti-radang, kata Zanini.
4. Tidak Seperti Asparagus? Makan Kacang Hijau
"Kacang hijau adalah pengganti rapat. Kedua-dua asparagus dan kacang hijau kaya dengan kalsium, serat makanan, besi, mangan, magnesium, potassium, riboflavin, thiamin dan vitamin A dan C, " kata Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Plus, mereka tinggi dalam asid folik, yang membantu badan anda menghasilkan dan mengekalkan sel-sel baru, menghalang mutasi DNA yang boleh menyebabkan kanser dan, menurut kajian pada 20, 000 orang dewasa dengan tekanan darah tinggi dalam Journal of the American Medical Association, mengurangkan risiko strok. Bonus: Air kencing anda tidak akan berbau selepas memakannya.
Kredit: CanIscream / iStock / Getty Images"Kacang hijau adalah pengganti rapat. Kedua-dua asparagus dan kacang hijau kaya dengan kalsium, serat makanan, besi, mangan, magnesium, potasium, riboflavin, thiamin dan vitamin A dan C, " kata Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Plus, mereka tinggi dalam asid folik, yang membantu badan anda menghasilkan dan mengekalkan sel-sel baru, menghalang mutasi DNA yang boleh menyebabkan kanser dan, menurut kajian pada 20, 000 orang dewasa dengan tekanan darah tinggi dalam Journal of the American Medical Association, mengurangkan risiko strok. Bonus: Air kencing anda tidak akan berbau selepas memakannya.
5. Adakah Tidak Seperti Kacang? Makan Lentil dan Kacang
6. Tidak Seperti Brussels Sprouts? Makan Kubis, Brokoli dan Kembang Kolum
Tidak dapat melewati bau kecambah Brussels? Cuba bertukar-tukarkan orang-orang hijau kecil untuk sayur-sayuran salib yang lain seperti brokoli, kembang kol atau kubis. Semua dimuatkan dengan vitamin C dan vitamin K dan juga memberi dos yang sihat folat, kalium, mangan dan vitamin A dan B6, kata Vandana Sheth, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sementara itu, sebatian yang mengandungi sulfur di sayuran ini boleh mengubah ekspresi gen untuk mencegah penyakit, menurut kajian Frontiers dalam kajian Genetik 2012.
Kredit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesTidak dapat melewati bau kecambah Brussels? Cuba bertukar-tukarkan orang-orang hijau kecil untuk sayur-sayuran salib yang lain seperti brokoli, kembang kol atau kubis. Semua dimuatkan dengan vitamin C dan vitamin K dan juga memberi dos yang sihat folat, kalium, mangan dan vitamin A dan B6, kata Vandana Sheth, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sementara itu, sebatian yang mengandungi sulfur di sayuran ini boleh mengubah ekspresi gen untuk mencegah penyakit, menurut kajian Frontiers dalam kajian Genetik 2012.
7. Tidak Menyukai Nuts? Makan Benih, Kacang dan Lentil
Bukan penggemar kacang? Atau mungkin anda alergi? Nasib baik, anda boleh mendapatkan lemak, serat, vitamin dan mineral yang sihat daripada benih, kata Vandana Sheth, RDN. Flaxseed, chia, labu, bunga matahari dan biji rami adalah semua pilihan hebat. Sekiranya anda cuba memadankan profil pemakanan kacang, bagaimanapun, biji bunga matahari mempunyai persediaan untuk pertandingan: Ia dikemas dengan vitamin E badam, antioksidan yang dikaitkan dengan penuaan yang lebih sihat, sistem imun yang lebih kuat dan kardiovaskular yang lebih baik kesihatan. Satu auns biji bunga matahari (kira-kira dua sudu) mengandungi separuh daripada keperluan vitamin E hari anda. Secara keseluruhannya, anda ingin makan pelbagai biji, sama seperti anda ingin makan pelbagai kacang untuk mendapat manfaat daripada tawaran pemakanan yang berbeza.
Kredit: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesBukan penggemar kacang? Atau mungkin anda alergi? Nasib baik, anda boleh mendapatkan lemak, serat, vitamin dan mineral yang sihat daripada benih, kata Vandana Sheth, RDN. Flaxseed, chia, labu, bunga matahari dan biji rami adalah semua pilihan hebat. Sekiranya anda cuba memadankan profil pemakanan kacang, bagaimanapun, biji bunga matahari mempunyai persediaan untuk pertandingan: Ia dikemas dengan vitamin E badam, antioksidan yang dikaitkan dengan penuaan yang lebih sihat, sistem imun yang lebih kuat dan kardiovaskular yang lebih baik kesihatan. Satu auns biji bunga matahari (kira-kira dua sudu) mengandungi separuh daripada keperluan vitamin E hari anda. Secara keseluruhannya, anda ingin makan pelbagai biji, sama seperti anda ingin makan pelbagai kacang untuk mendapat manfaat daripada tawaran pemakanan yang berbeza.
8. Tidak Menyukai Oatmeal? Makan Biji Seluruh Lain
Oatmeal telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan jantung, memerangi beberapa jenis kanser, membantu mengawal paras gula darah dan membantu penurunan berat badan - dan senarai itu terus berjalan. Tetapi bijian bijian lain juga boleh, kata Vandana Sheth, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Cuba quinoa, soba, beri gandum, barli dan amaranth. Tidak pernah mencuba amaranth? Kini masa. Ia penuh dengan kalsium, kalium dan besi dan mengandungi lebih banyak protein daripada quinoa. Plus, ia mengandungi lisin, asid amino penting untuk pertumbuhan otot yang hilang dari kebanyakan bijirin.
Kredit: porosolka / iStock / Getty ImagesOatmeal telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan jantung, memerangi beberapa jenis kanser, membantu mengawal paras gula darah dan membantu penurunan berat badan - dan senarai itu terus berjalan. Tetapi bijian bijian lain juga boleh, kata Vandana Sheth, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Cuba quinoa, soba, beri gandum, barli dan amaranth. Tidak pernah mencuba amaranth? Kini masa. Ia penuh dengan kalsium, kalium dan besi dan mengandungi lebih banyak protein daripada quinoa. Plus, ia mengandungi lisin, asid amino penting untuk pertumbuhan otot yang hilang dari kebanyakan bijirin.
9. Adakah Tidak Seperti Avocado? Makan Minyak Sihat, Kacang dan Benih
Dapatkan lemak tanpa lemak anda daripada minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah, mentega kacang dan kacang-kacangan serta biji-bijian lain, mencadangkan pemakanan pemakanan pemakanan Vandana Sheth, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Tambahan pula, kebanyakan makanan tersebut juga membungkus vitamin E dan protein alpukat - dan kacang-kacangan khususnya boleh membantu anda hidup lebih lama, katanya. Sebagai contoh, satu kajian pada tahun 2013 di New England Journal of Medicine mendapati bahawa orang yang makan segelas kacang setiap hari selama 30 tahun adalah 20 peratus lebih kecil kemungkinannya mati daripada apa-apa sebab. Ia termasuk penyakit jantung, kencing manis dan kanser.
Kredit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesDapatkan lemak tanpa lemak anda daripada minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah, mentega kacang dan kacang-kacangan serta biji-bijian lain, mencadangkan pemakanan pemakanan pemakanan Vandana Sheth, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Tambahan pula, kebanyakan makanan tersebut juga membungkus vitamin E dan protein alpukat - dan kacang-kacangan khususnya boleh membantu anda hidup lebih lama, katanya. Sebagai contoh, satu kajian pada tahun 2013 di New England Journal of Medicine mendapati bahawa orang yang makan segelas kacang setiap hari selama 30 tahun adalah 20 peratus lebih kecil kemungkinannya mati daripada apa-apa sebab. Ia termasuk penyakit jantung, kencing manis dan kanser.
10. Tidak suka ikan? Makan Walnut, Biji Chia dan Biji Rami
Ikan dikenali dengan protein dan omega-3 yang sihat hati, tetapi jika perut anda berputar pada pemikiran makan ikan atau mengikuti gaya hidup vegetarian atau vegan, anda boleh mendapatkan kombo kuasa di tempat lain. Mulakan dengan segelintir walnut, mencadangkan Vandana Sheth, RDN. Walaupun semua kacang mengandungi sesetengah lemak yang sihat, 14 bahagian walnut mengandungi 4.3 gram protein dan 15.5 gram lemak tidak tepu (lebih daripada hidangan tiga-auns salmon!), 2.5 gram yang merupakan alpha-linoleic acid (ALA), tumbuhan berasaskan omega-3. Itu lebih daripada kacang lain. Sementara itu, kedua-dua biji chia dan biji rami yang penuh dengan serat, omega-3 dan protein. Jika anda memilih untuk flaxseed, sekalipun, mulailah mereka terlebih dahulu dalam penggiling rempah atau pemproses makanan. Ia akan membantu anda menyerap semua nutrien mereka, kata Kimberly Gomer MS, RD, LDN, pengarah pemakanan di Pusat Umur Panjang Pritikin. Omega-3 berasaskan tumbuhan tidak diserap dengan cekap seperti jenis yang terdapat dalam ikan, jadi pastikan untuk memasukkan kacang-kacangan dan biji-bijian ini secara teratur.
Kredit: gula0607 / iStock / Getty ImagesIkan dikenali dengan protein dan omega-3 yang sihat hati, tetapi jika perut anda berputar pada pemikiran makan ikan atau mengikuti gaya hidup vegetarian atau vegan, anda boleh mendapatkan kombo kuasa di tempat lain. Mulakan dengan segelintir walnut, mencadangkan Vandana Sheth, RDN. Walaupun semua kacang mengandungi sesetengah lemak yang sihat, 14 bahagian walnut mengandungi 4.3 gram protein dan 15.5 gram lemak tidak tepu (lebih daripada hidangan tiga-auns salmon!), 2.5 gram yang merupakan alpha-linoleic acid (ALA), tumbuhan berasaskan omega-3. Itu lebih daripada kacang lain. Sementara itu, kedua-dua biji chia dan biji rami yang penuh dengan serat, omega-3 dan protein. Jika anda memilih untuk flaxseed, sekalipun, mulailah mereka terlebih dahulu dalam penggiling rempah atau pemproses makanan. Ia akan membantu anda menyerap semua nutrien mereka, kata Kimberly Gomer MS, RD, LDN, pengarah pemakanan di Pusat Umur Panjang Pritikin. Omega-3 berasaskan tumbuhan tidak diserap dengan cekap seperti jenis yang terdapat dalam ikan, jadi pastikan untuk memasukkan kacang-kacangan dan biji-bijian ini secara teratur.
Cetak atau P
Klik pautan di bawah untuk versi cetak "10 Superfood Swaps untuk Picky Eaters."
Kredit: designsstock / iStock / Getty ImagesKlik pautan di bawah untuk versi cetak "10 Superfood Swaps untuk Picky Eaters."
Apa pendapat kamu?
Adakah anda makan apa-apa makanan ini? Adakah anda akan mula sekarang bahawa anda tahu bahawa ia adalah swap sempurna untuk superfood tertentu? Adakah kami meninggalkan superfood paling kurang kegemaran anda dari senarai? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
Kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesAdakah anda makan apa-apa makanan ini? Adakah anda akan mula sekarang bahawa anda tahu bahawa ia adalah swap sempurna untuk superfood tertentu? Adakah kami meninggalkan superfood paling kurang kegemaran anda dari senarai? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
