Jika anda mempunyai benjolan di bahagian atas otot bahu anda, ada kemungkinan yang baik itu simpulan trapezius . Sebenarnya, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2017 oleh Perubatan , ketulan-ketulan ini dalam otot trapezius - yang dipanggil mata pencetus myofascial - adalah antara punca kesakitan bahu muskuloskeletal. Pemulihan rumah boleh membantu.
Knot dalam Otot Trapezius anda
Walaupun anda mungkin memikirkan bahagian atas bahu anda sebagai otot trapezius anda, struktur besar ini sebenarnya merangkumi dari belakang leher anda ke punggung bawah anda. Kerana ia melekat pada bilah vertebra dan bahu anda, ia mempunyai banyak fungsi - mengangkat bahu anda, memutar bilah bahu anda untuk membolehkan anda lengan bergerak ke atas, dan menarik bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama.
Ketulan, atau mata pencetus, paling kerap berlaku di trapezius atas, atau bahagian yang berjalan pada kedua-dua belah leher anda dan di sepanjang puncak bahu anda. Selain benjolan, simpul ini biasanya menyakitkan pada sentuhan dan boleh menyebabkan rasa sakit menyebar ke kawasan lain di bahu dan belakang anda.
Penyebab umum simpul otot trapezius atas termasuk postur yang lemah dan faktor psikologi yang meningkatkan tekanan, seperti tekanan tinggi di tempat kerja dan kepuasan kerja yang rendah, menurut penulis kajian pada tahun 2017 dalam Perubatan.
Berlebihan Musuh Perangkap
Kekejangan di perangkap atas dapat berkembang dari kelemahan otot lain. Pemutar dan otot pemutar di sekeliling bilah bahu anda membantu anda menjangkau sampingan dan bahagian atas - usul yang diperlukan untuk menanggalkan hidangan, berpakaian, memandu, bermain sukan dan banyak lagi aktiviti harian. Jika otot-otot ini lemah atau lelah, perangkap di atas akan menjadi "membantu" menyokong lengan anda.
Menurut Terapi Fizikal Kerja Motion, anda mungkin tidak dapat melihat terlalu banyak otot perangkap sehingga ia membawa kepada gejala lain - kekakuan di leher anda ketika duduk di meja atau sakit dari perangkap anda yang menembusi lengan anda.
Anda boleh mengurangkan risiko anda mengawal perangkap atas anda dengan tetap sedar kedudukan bahu anda pada siang hari. Sekiranya bahu anda naik ke arah telinga anda semasa tugas tertentu, berehat dan memerah bilah bahu anda dan bersama sebelum meneruskan.
Kenapa Memperlakukannya?
Walaupun simpulan otot di atas bahu anda tidak menyakitkan, ia menunjukkan bahawa otot anda meradang. Mata pencetus pada otot trapezius atas boleh menjejaskan pergerakan bahu anda, meningkatkan risiko kecederaan. Ini benar terutamanya jika anda melakukan banyak aktiviti overhed.
Mengikut kajian September 2018 yang diterbitkan oleh Jurnal Kinetik Manusia, kekakuan dalam perangkap di atas dapat menurunkan pelbagai gerakan bahu, meningkatkan risiko cuff rotator. Walau bagaimanapun, kajian ini juga menunjukkan bahawa pemampatan ischemic - pembebasan titik pencetus - berkesan dalam merawat knot otot di atas bahu untuk 12 pemain bola keranjang profesional.
Lepaskan Titik Trigger Anda
Walaupun pancaran titik pencetus sering dilakukan oleh ahli terapi fizikal dan terapi urut, anda boleh melakukan teknik ini pada diri anda dengan bola urut, atau ganti dengan tenis atau bola lacrosse. Cuba sama-sama berdiri dan sambil berbaring di belakang anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri dengan belakang anda ke dinding. Letakkan bola di belakang perangkap atas anda secara langsung pada benjolan, dan bersandar pada dinding. Tekan cukup keras untuk menyebabkan kesakitan yang boleh diterima.
Tahan hingga kesakitan menurun sebanyak 50 peratus, kemudian tekan lebih keras. Teruskan untuk menahan tekanan ini sehingga kesakitan berkurangan - biasanya antara 30 saat dan beberapa minit.
Stretch It Out
Regangkan otot trapezius anda untuk mengurangkan ketegangan di atas bahu anda. Tahan setiap regangan selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi tiga kali pada kedua-dua belah pihak.
Bagaimana untuk melakukannya: Duduk lurus dan hujung telinga anda ke arah bahu anda di sebelah yang tidak terjejas. Terangkan tangan anda di atas kepala anda untuk perlahan-lahan meningkatkan jumlah regangan. Putar kepala anda sedikit dan ulangi untuk menyasarkan serat yang berbeza dalam otot trapezius anda.
Walaupun anda mungkin tergoda untuk mengendalikan otot perangkap anda untuk mengurangkan benjolan dan kekejangan, teknik ini sebenarnya boleh menjadi bumerang. Menurut Persatuan Kebangsaan Myofascial Trigger Therapists, cuba untuk menguatkan otot yang mempunyai titik pencetus meletakkan lebih banyak ketegangan pada otot yang sudah memburukkan lagi, yang berpotensi membuatnya lebih buruk.
Sapukan Sejuk atau Panas
Pemulihan rumah boleh membantu mengurangkan kesakitan yang disebabkan oleh kekejangan otot dan melegakan simpulan trapezius. Kesakitan yang berlaku selepas aktiviti atau sakit yang tajam adalah tanda keradangan, menurut Sidang Kemuncak Ortopedik. Untuk kesakitan jenis ini, gunakan ais ke otot yang terjejas selama 10 hingga 15 minit untuk mengurangkan aliran darah dan keradangan.
Jika anda mempunyai benjolan dalam otot trapezius selama beberapa hari, dan sakit dan mengganggu, gunakan haba selama 15 hingga 20 minit untuk meningkatkan aliran darah dan membantu otot berehat.
Squeeze Your Scapula
Latihan tidak perlu dielakkan sama sekali. Menguatkan senaman untuk bahagian belakang anda boleh membantu meningkatkan postur dan mengurangkan risiko penggunaan otot trapezius atas anda. Lakukan pemerasan skapular tanpa meninggalkan meja anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Duduk dengan lurus di atas permukaan yang kukuh. Dengan lengan anda bersandar di sisi anda, tarik bilah bahu anda bersama-sama seolah-olah anda cuba memegang pensil di antara mereka. Tahan dua hingga tiga saat, kemudian berehat. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Pastikan otot perangkap di atas tenang semasa latihan ini. Cubalah di depan cermin untuk membantu menjaga bahu anda daripada mengangkat bahu.
Bila hendak berjumpa doktor
Walaupun kebanyakan benjolan di bahagian atas otot bahu mungkin menjadi titik pencetus, terdapat keadaan perubatan lain - seperti kanser - yang boleh menyebabkan benjolan. Gumpalan kanker sering muncul dari mana-mana dan berkembang dengan mantap. Lihat doktor untuk diagnosis yang tepat jika anda mempunyai sebarang kebimbangan mengenai sekelompok otot anda.
