Postur selalunya berkurangan disebabkan oleh masa yang dihabiskan untuk berjongkok di hadapan sebuah komputer, diletakkan di sofa atau diletakkan di kerusi. Anda mempunyai niat yang terbaik apabila anda bersenam, tetapi memukul gym untuk mengatasi semua masa yang dihabiskan duduk juga boleh berfungsi terhadap sikap awak. Bekerja otot yang anda lihat di cermin - iaitu dada, abs, bisep dan bahagian depan bahu - dengan mengorbankan bahagian atas, tengah dan bawah anda, dan anda akan meningkatkan rupa ke hadapan yang bulat.
Ia adalah satu penyelesaian yang mudah, walaupun - termasuk hanya beberapa langkah yang kerap pada latihan dan semasa downtime anda untuk menjaga bahu anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Anda akan meningkatkan fleksibiliti dada sambil menguatkan deltoid posterior, trapezius dan rhomboid.
: Latihan untuk Bersantai Otot Leher dan Bahu
Menguatkan Otot Postural
Perintah pertama perniagaan anda adalah untuk menguatkan belakang bahu, yang dikenali sebagai deltoid posterior. Anda juga ingin melatih otot belakang belakang berbentuk berlian besar yang dikenali sebagai trapezius dan rhomboid, diposisikan di belakang bilah bahu dan bertanggungjawab untuk penarikan balik skapular.
Mengintegrasikan beberapa langkah ini ke dalam latihan bahu biasa atau latihan belakang, bekerja sehingga tiga set lapan hingga 12 ulangan.
1. Rear Deltoid Rows
Gunakan barbell, dumbbell atau kabel untuk melakukan baris deltaid belakang. Banyak variasi setiap versi ada, tetapi kunci kepada mana-mana daripada mereka adalah untuk menjaga siku anda berserenjang dengan badan sebagai baris anda untuk menekankan belakang bahu anda. Langkah ini menggunakan deltoid posterior terutamanya, serta rhomboids dan trapezius atas / pertengahan untuk bantuan.
Pindah 1: Rear Dumbbell Rows
Ringan, atau perut ke bawah, di bangku latihan yang cenderung kepada 45 darjah. Pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan tangan anda digantung ke lantai. Tarik siku anda kembali, seiring dengan bahu anda, semasa anda memerah bahu belakang dan belakang belakang bersama-sama. Melepaskan untuk melengkapkan satu rep.
Pindah 2: Baris Barbell Belakang
Pegang barbell dengan cengkaman tangan yang lebar dan bersandar ke depan dari pinggul anda sehingga punggung anda selari dengan lantai. Bend siku anda untuk tarik barbell ke arah dada atas anda - siku melayang ke sisi bilik. Panjangkan siku anda untuk pengulangan lengkap.
Gerakkan 3: Baris Belakang
Duduk dengan tegak di stesen keretapi yang dipasang dengan lampiran bar. Pegang bar dengan cengkaman yang luas dan tariknya ke dan dari dada anda kerana anda memerah bilah bahu anda bersama-sama. Pastikan siku anda selari dengan lantai dan menunjuk ke sisi bilik untuk menyasarkan paling belakang dan bahu.
2. Rear Deltoid Flyes
Mesin dumbbell atau kabel membantu anda melaksanakan latihan ini. Ia membantu anda melatih bahu untuk terus ditarik balik, jadi anda lebih tinggi dan lebih mantap.
Pindah 1: Belakang Dumbbell Flyes
Lie menghadap ke bawah di atas bangku yang ditetapkan pada 45 darjah. Pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan tapak tangan anda bersemuka. Dengan sedikit selekoh di siku anda, buka tangan anda secara meluas untuk memerah bilah bahu bersama-sama. Lukiskan tangan kembali untuk menyelesaikan satu rep.
Pindah 2: Belakang Kabel Belakang
Menghadapi mesin dulang ganda, kaki ditanam dengan jarak jauh. Pegang gagang kren kanan di tangan kiri dan mengendalikan kir kiri di sebelah kanan anda. Kabel akan menyeberang. Langkah kembali sedikit untuk merasa ketegangan dalam kabel. Buka tangan anda untuk memerah bilah bahu anda bersama-sama. Mengekalkan lengan lurus dengan sedikit kelembutan pada siku. Jeda, dan lepaskan untuk bermula.
3. Y Raise
Peningkatan Y juga dikenali dengan nama rasmi: penarikan skapular prone. Ia mudah untuk dilakukan dengan atau tanpa dumbbells cahaya. Langkah ini boleh dilakukan setiap hari kerana ia adalah kekuatan fungsional dan tidak akan terlalu cukai otot anda.
- Berbaring di perut anda di atas tikar. Stretch kaki anda di belakang anda sebagai tangan anda melebar luas dan di atas kepala anda supaya anda kelihatan seperti huruf "Y."
- Pastikan kaki anda dan bahagian atas kaki anda terhubung ke lantai apabila anda perlahan-lahan menaikkan lengan, kepala, dada dan bahagian depan bahu. Cuba untuk mengekalkan lengan pada ketinggian yang sama dengan kepala dengan meremas bilah bahu anda bersama-sama.
- Jeda untuk kiraan atau dua dan turunkan bawah untuk satu pengulangan.
4. Boosters Fleksibiliti
Membuka dan meregangkan bahagian hadapan dada anda melepaskan postur ke belakang dan melatih bahu anda supaya lebih terintegrasi ke belakang anda. Adakah ini bergerak beberapa kali sehari untuk mengelak manfaat.
Pindah 1: Pembukaan Pergerakan Dada
Otot dada yang ketat boleh mengehadkan keupayaan anda untuk menjaga bahu anda kembali. Regangkan otot-otot ini dengan regangan pembukaan dada.
CARA MELAKUKAN: Bersandar pada bantal bulat, kestabilan bola atau bangku latihan. Jangkau tangan anda ke sisi bilik dan biarkan mereka menggantung terbuka untuk melepaskan otot-otot dada anda. Berat beban ringan di setiap tangan untuk meningkatkan regangan selagi ia tidak membuat terlalu kuat sensasi. Pegang 20 hingga 30 saat.
Pindah 2: Cobra Prone
Kobra cenderung membentangkan otot perut yang ketat yang boleh mengehadkan keupayaan anda untuk menjaga bahu anda kembali.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hati perut pertama di lantai, kaki anda dilanjutkan di belakang anda. Align tangan anda di bawah lipatan ketiak anda dan pasang siku anda terhadap tulang rusuk anda. Angkat wajah, dada dan bahagian depan bahu anda. Pastikan berat badan sedikit di tangan anda - biarkan memerah bahu anda melakukan kerja mengangkat. Tahan selama 20 hingga 30 saat.
