Hidupkan TV dan anda akan melihat sekurang-kurangnya satu iklan yang memaparkan pil diet yang menjamin keputusan semalaman. Sekiranya anda mengharapkan kehilangan £ 60 dalam sebulan, mudah jatuh untuk gembar-gembur. Secara realistik, anda tidak boleh kehilangan banyak berat dalam masa yang singkat tanpa kelaparan diri atau memotong anggota badan. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk menurunkan £ 60 atau lebih selama beberapa bulan melalui perubahan gaya hidup yang mampan.
Petua
Kadar berat badan yang disyorkan ialah 1 hingga 2 paun setiap minggu. Sekiranya anda mengikuti garis panduan ini, anda boleh kehilangan 60 pound dalam tujuh setengah bulan hingga 15 bulan. Diet tinggi protein dan karbohidrat rendah yang digabungkan dengan senaman intensiti tinggi boleh mempercepat kemajuan anda dan menyalakan metabolisme anda.
Tetapkan Matlamat Berat Badan
Menurut Sekolah Perubatan Harvard, 1 paun lemak sama dengan kira-kira 3, 500 kalori. Walau bagaimanapun, angka-angka ini tidak ditetapkan dalam batu. Berapa banyak berat badan yang anda akan kehilangan bergantung kepada beberapa faktor, termasuk umur anda, kadar metabolik, tahap aktiviti, komposisi badan dan banyak lagi.
Malah, artikel yang diterbitkan dalam Journal of Obesity Antarabangsa pada bulan Jun 2013 menyatakan bahawa peraturan 3, 500 kalori adalah salah kerana ia gagal menangani perubahan dinamik dalam keseimbangan tenaga. Tubuh manusia menyesuaikan diri dengan penurunan berat badan dan berat badan, mengubah metabolisme dan perbelanjaan tenaga.
Di samping itu, wanita menurunkan berat badan pada kadar yang lebih perlahan daripada lelaki - sekurang-kurangnya pada permulaannya. Lelaki lebih banyak bersisik, jadi mereka membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Sebagai contoh, kebanyakan orang cenderung menurunkan berat badan lebih cepat apabila mereka memulakan program diet atau senaman baru. Oleh kerana tubuh mereka menyesuaikan diri dengan perubahan ini, mereka sama ada memukul dataran atau mengalami kemajuan perlahan. Itulah sebabnya penting untuk memantau keputusan anda dan menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya.
Cadangan am ialah kehilangan kira-kira 1 hingga 2 paun setiap minggu. Ini bermakna ia akan membawa anda tujuh setengah hingga 15 bulan untuk menjatuhkan 60 paun. Ia mungkin kelihatan seperti banyak masa, tetapi ia berbaloi. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, penurunan berat badan yang perlahan dan mantap menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan.
Kehilangan berat badan yang mutlak, bukan penurunan berat badan, adalah yang paling penting dari segi kesihatan metabolik, seperti yang dilaporkan dalam kajian Januari 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Obesity .
Kurang 60 Pounds Melalui Diet
Dari slimming pil dan shake ke mesin gim, terdapat beribu-ribu produk yang menuntut untuk membantu anda kehilangan £ 60 dalam sebulan. Jika mereka bekerja, obesiti tidak akan menjadi kebimbangan global.
Tetapkan matlamat yang realistik dan kemudian buat rancangan untuk mencapai mereka. Berat badan memerlukan defisit kalori, bermakna anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Untuk melakukannya, perlu mengurangkan pengambilan kalori anda, meningkatkan perbelanjaan tenaga anda atau kedua-duanya.
Salah satu cara untuk mengurangkan pengambilan kalori anda ialah mengurangkan gula dan karbohidrat mudah, lemak trans dan alkohol. Setiap gram karbohidrat memberikan 4 kalori. Begitu juga untuk protein. Diet lemak, sebaliknya, memberikan 9 kalori per gram, manakala alkohol tulen mengandungi 7 kalori per gram.
Diet protein tinggi kelihatan sangat berkesan. Menurut kajian November 2014 yang diterbitkan dalam Pemakanan & Metabolisme , protein menindas selera makan dan mengurangkan jisim lemak. Makronutrien ini mengimbangi hormon yang mengawal selera makan anda, meningkatkan perbelanjaan tenaga dan membantu memelihara massa tanpa lemak. Berbanding dengan karbohidrat dan lemak, ia mempunyai kesan termik yang lebih tinggi, kerana ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna.
Pastikan diet anda termasuk ayam, daging tanpa lemak, ikan, kekacang, tenusu rendah lemak dan makanan kaya protein lain. Pada masa yang sama, batasi atau hapuskan karbur halus, seperti yang terdapat dalam kue, pastri, soda, ais krim dan bar tenaga. Berhati-hati dengan gula tersembunyi seperti dextrose, maltosa, sukrosa dan sirap jagung fruktosa tinggi.
Jadilah Pintar Mengenai Latihan
Pemakanan dan aktiviti fizikal adalah sama pentingnya. Sesetengah latihan lebih berkesan daripada yang lain. Sebagai contoh, latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) , menghasilkan keputusan yang lebih baik dalam masa yang kurang.
Analisis meta yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan Jurnal British pada bulan April 2019 mendapati HIIT menyebabkan penurunan sebanyak 28.5 peratus dalam jumlah keseluruhan lemak daripada latihan berterusan intensiti sederhana. Kaedah latihan ini juga dapat meningkatkan tindak balas insulin, mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kadar metabolisme. Dengan HIIT, anda akan terus membakar kalori lama selepas meninggalkan gim.
Walaupun ada kemungkinan untuk kehilangan 60 paun dalam dua bulan tanpa bersenam, itu tidak bermakna anda perlu berbuat demikian. Senaman yang teratur, terutamanya latihan kekuatan, membantu mengekalkan massa tanpa lemak dan meningkatkan nada otot. Jisim yang lebih ramping yang anda miliki, semakin tinggi perbelanjaan tenaga anda.
Gunakan kombinasi HIIT, latihan kekuatan dan kardio untuk menyalakan pembakaran lemak dan mengekalkan berat badan yang sihat. Pastikan latihan anda berubah-ubah dengan menambahkan senaman baru ke campuran. Plyometrics, litar badan penuh dan sprint semua obor lemak dan memperbaiki penyaman keseluruhan. Anda tidak akan kehilangan 60 paun dalam sebulan, tetapi anda akan menjadi lebih leaner, lebih kuat dan bugar dalam masa beberapa minggu.
