Kerana karbohidrat dapat memainkan peranan dalam mengimbangi hormon, kehilangan berat badan, pemulihan senaman, sokongan tiroid dan penyelenggaraan tenaga, keperluan wanita untuk nutrien ini mungkin berbeza dari seorang lelaki. Sesetengah wanita menggunakan pelan karbohidrat yang sederhana rendah yang merangkumi 100 hingga 150 gram karbohidrat setiap hari; beberapa berlegar antara 50 dan 100 gram; dan lain-lain mengehadkan pengambilan ke 50 gram atau kurang setiap hari. Rancangan yang anda pilih menentukan menu apa yang kelihatan pada setiap hari purata.
Pengambilan Rendah Karbohidrat untuk Wanita
Bilangan karbohidrat dalam diet rendah karbohidrat berbeza. Diet rendah karbohidrat yang sederhana, anda mengambil 100 hingga 150 gram sehari, membolehkan anda kira-kira 1/2 cawan bijirin atau secawan tenusu dalam kebanyakan makanan, serta satu hingga dua buah buah setiap hari. Lebih banyak diet rendah karbohidrat membataskan anda kepada 50 gram karbohidrat atau kurang setiap hari. Biasanya anda mengira karbohidrat bersih pada rancangan ini. Karbohidrat bersih adalah mereka yang mudah dihadam dan menjejaskan gula darah anda. Untuk mencari karbohidrat bersih, tolak gram serat makanan dari gram karbohidrat totalnya.
Sebagai seorang wanita, menentukan berapa banyak karbohidrat merupakan diet yang berkesan dan rendah karbohidrat tidak mudah. Walaupun diet rendah karbohidrat membantu mengurangkan berat badan dan menstabilkan gula darah, keperluan wanita berbeza-beza. Pertimbangkan betapa aktifnya anda. Wanita yang sangat aktif yang kerap melakukan latihan intensiti tinggi mungkin memerlukan sedikit lebih banyak karbohidrat. Sekiranya anda mendapati anda pulih secara perlahan daripada latihan, atau jika tiroid anda tidak aktif walaupun anda sedang bernafas dan makan dengan baik, pengambilan karbohidrat yang agak rendah mungkin lebih baik. Sekiranya kitaran haid anda tidak teratur, atau anda hamil atau menyusu, semaklah dengan doktor anda sebelum mencuba diet rendah karbohidrat.
Rancangan Diet Rendah Carb Rendah
Pada mana-mana pelan karbohidrat rendah, anda akan makan kebanyakan protein berasaskan haiwan dan sayuran hijau berdaun. Seorang wanita yang mengehadkan pengambilannya kepada 100 hingga 150 gram karbohidrat setiap hari mampu membekalkan 1/2 cawan bijirin pada waktu makan, termasuk beras merah, quinoa dan barli. Anda juga boleh memasukkan susu dan sekeping buah-buahan sesekali pada waktu makan.
Untuk sarapan pagi, makan telur yang direbus dengan keju cheddar dan bayam bersama 1 cawan raspberi segar untuk makan dengan hanya 9 karbohidrat bersih. Makan tengah hari sayur-sayuran mentah dengan ayam panggang dan epal menelan kos kira-kira 20 gram karbohidrat. Makan malam stik goreng dengan 1 cawan brokoli kukus dan 1 cawan beras merah kepada 46 gram karbohidrat. Mempunyai makanan ringan saderi dengan 2 sudu mentega kacang untuk 7 gram karbohidrat lain dan 24 badam panggang dengan segelas susu rendah lemak selama 14 gram untuk melengkapkan hari anda.
Jika anda menyasarkan 150 gram sehari, tambah lebih banyak karbohidrat - seperti 1 cawan roti yang dimasak, digulung dengan sarapan pagi dan sekeping buah yang lain. Untuk 50 hingga 100 gram diet karbohidrat setiap hari, hadkan lebih banyak karbohidrat. Langkau 1/2 cawan raspberi semasa sarapan untuk menyelamatkan 3 gram karbohidrat bersih, elakkan susu pada waktu snek untuk menyelamatkan 12 gram dan teruskan hanya 1/2 cawan beras perang semasa makan malam untuk menyelamatkan 23 gram.
Rancangan Diet Rendah Carb Rendah
Rancangan diet rendah karbohidrat yang sangat ketat membataskan anda kepada 50 gram karbohidrat bersih sehari, dengan beberapa program yang serendah 20 gram setiap hari. Hasratnya adalah meletakkan badan anda menjadi keadaan ketosis, di mana badan anda menjadi lebih cekap membakar lemak dan menghasilkan bahan kimia yang dipanggil keton untuk memacu otak. Diet ketogenik boleh mempercepatkan penurunan berat badan, meningkatkan prestasi sukan dan meningkatkan kesihatan, tetapi tidak semestinya tepat untuk setiap wanita - terutama atlit ketahanan atau mereka yang ingin mendapatkan berat badan.
Pelan makan rendah karbohidrat yang ketat akan memaparkan lebih banyak lemak daripada anda mungkin terbiasa makan. Sarapan tipikal terdiri daripada bacon dan telur hancur. Semasa makan tengah hari, dapatkan tepung daging lembu dengan keju cheddar dan salad salad. Untuk makan malam, nikmati ayam goreng dengan sayur-sayuran berserat dan berair. Makanan ringan boleh termasuk alpukat, keju, telur rebus dan daging deli.
Keperluan Khusus untuk Wanita di Diet Rendah Karbohidrat
Wanita memerlukan sejumlah besar kalsium dan besi untuk menyokong kesihatan yang baik. Sumber utama kalsium pembentukan tulang termasuk susu, dengan 12 gram karbohidrat per cawan, dan yogurt berperisa dengan kira-kira 20 gram karbohidrat per cawan. Makanan ini sebahagian besarnya tidak terhad pada pelan karbohidrat rendah, jadi pastikan untuk makan banyak pilihan karbohidrat rendah yang menyediakan kalsium, seperti badam, keju, kale dan salmon dalam tin dengan tulang. Memandangkan jumlah kalsium yang terhad dalam diet rendah karbohidrat, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang keperluan untuk tambahan kalsium.
Besi membantu menyokong tenaga dan sel darah merah yang sihat. Diet rendah karbohidrat yang merangkumi banyak daging merah mungkin memberikan cukup mineral penting ini, yang membantu, kerana wanita pra-menopaus berada pada risiko tertentu sebagai kekurangan zat besi. Bayam kukus dan sarden yang dikisar adalah sumber karbohidrat rendah yang lain.
Kerana mereka mungkin mengganggu pengeluaran hormon, diet yang sangat rendah karbohidrat boleh menjadi masalah bagi sesetengah wanita. Makan terlalu banyak karbohidrat boleh mengganggu kitaran haid anda, yang membawa kepada amenore. Berada pada diet yang sangat rendah karbohidrat juga boleh mengganggu pengeluaran hormon thyroid dari semasa ke semasa, terutamanya T3 dan T3 terbalik. Diet karbohidrat rendah boleh membuat T3 terlalu rendah dan rT3 terlalu tinggi, mungkin mengakibatkan berlakunya metabolisme, keletihan, kepekatan yang lemah dan mudah marah.
Dengarkan badan anda apabila anda menurunkan pengambilan karbohidrat anda. Jika anda mula mengalami kesan sampingan yang negatif, pertimbangkan untuk menyemak semula diet anda sedikit.
