Pronation, atau meratakan lengkungan kaki, berlaku setiap kali anda mengambil langkah. Overpronation, atau penyebaran berlebihan lengkungan kaki, boleh menyebabkan postur yang lemah dan sakit di kaki, kaki, pinggul, dan tulang belakang. Latihan dapat menguatkan otot kaki, membetulkan mekanik kaki kaki yang buruk, dan mengurangkan risiko kecederaan, seperti splint shin, plantar fasciitis, dan sindrom band iliotibial. Lakukan latihan dengan betul dan konsisten, mulailah dengan perlahan, dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan.
Ambil Tali Tangan Tuala
Duduk dengan postur yang baik dan kedua kaki di atas lantai di hadapan anda, tuala kecil di bawah kaki kanan anda. Curl jari kaki anda dan ambil tuala di antara jari kaki dan kaki depan, sambil menaikkan gerbang kaki anda dari lantai. Lakukan 10 pengulangan, berehat jari kaki anda antara wakil. Beralih ke kaki kiri untuk 10 wakil. Latihan ini menguatkan otot-otot yang menaikkan lengkungan kaki yang membujur.
Kaki pendek
Latihan kaki pendek disyorkan oleh pakar postural Vladimir Janda dalam bukunya "Muscle Function Testing" untuk membina kekuatan, kestabilan dan daya tahan dalam otot dan tendon yang menyokong lengkungan. Duduk dengan postur yang baik di kerusi yang kukuh dengan kedua kaki di atas lantai, jari kaki anda menghadap lurus ke hadapan, dan lutut anda bengkok ke 90 darjah. Mengeluh, kontrak otot-otot di bawah kaki kanan dan kaki bawah untuk menaikkan gerbang kaki anda tanpa menggulung jari kaki anda. Kedudukan ini dipanggil kedudukan kaki pendek. Tahan penguncupan otot isometrik ini selama enam saat, kemudian nafas dan berehat. Balikkan kaki bawah anda sedikit ke luar, tarik nafas dan sekali lagi ke kedudukan kaki yang pendek. Tahan selama enam saat, menghembus nafas dan berehat. Selanjutnya giliran kaki bawah anda ke dalam, dan lakukan pengecutan isometrik yang lain selama enam saat. Ulangi siri latihan yang sama dengan kaki kiri anda. Ulangi kaki anda satu inci lebih jauh dari kerusi, dan lakukan ulangan di posisi lurus, luaran dan ke dalam buku lali dengan kedua kaki. Selepas setiap siri, masukkan kaki anda ke hadapan sehingga anda melakukan sejumlah lima siri dengan setiap kaki. Meluncur kaki anda lebih jauh dari kerusi dengan setiap rep bekerja dengan otot pada sudut yang sedikit berbeza.
Kolam Renang
Berdiri di hujung kolam yang cetek. Mula pada satu hujung dan pecut ke hujung yang lain, menolak dengan kaki anda sekuat yang anda boleh dengan setiap langkah. Air menambah daya tahan, jadi tekanan anda menekan otot kaki bawah dan kaki lebih dari tanah berlari. Untuk hasil terbaik dalam mengukuhkan struktur yang menyokong lengkungan, air harus berada di antara pinggang dan dada.
Running Pasir
Berjalan atau berlari di pasir mensasarkan otot kaki dan kaki. Kaki tenggelam ke permukaan lembut, jadi anda perlu menolak lebih keras daripada ketika di atas tanah yang padat, dengan itu memaksa otot-otot yang mengarang lengkungan kaki untuk bekerja lebih keras. Mula dengan berjalan, kemudian maju ke jogging, kemudian berlari, lalu akhirnya berlari kaki tanpa alas kaki.
