Bina badan membina otot, ironinya, dengan memecahnya. Badan anda bertindak balas kepada pecahan otot ini dengan membina otot yang lebih besar, lebih kuat. Kebanyakan orang boleh membina tidak lebih daripada 1 lb otot setiap minggu. Untuk mencapai ini, anda mesti bekerja dengan gigih dan kerap, dan anda mesti membekalkan badan anda dengan nutrisi yang betul, terutamanya protein.
Langkah 1
Sertai gim. Walaupun mungkin untuk bersenam di rumah, gim menawarkan arahan dan bantuan dari atasan lantai, serta suasana sosial yang dapat membantu menjaga semangat anda ketika latihan menjadi sulit.
Langkah 2
Tambah 500 kalori sehari untuk pemakanan anda, termasuk 0.4 gram protein untuk setiap berat badan berat badan, menasihati ahli diet dan pakar kecergasan CNN Melina Jampolis. Kerana satu paun memerlukan 3, 500 kalori untuk membina, peningkatan 500 kalori sehari akan menyokong peningkatan berat sebanyak 1 lb per minggu. Sekiranya tubuh anda tidak dapat membina otot dengan cepat, namun beberapa berat badan ini akan menjadi gemuk.
Langkah 3
Pilih 8 hingga 10 senaman bina badan yang merangkumi semua kumpulan otot utama - lengan, dada, bahu, belakang, perut dan kaki. Squats, deadlifts dan presses bangku adalah latihan popular yang menggunakan kumpulan otot utama.
Langkah 4
Cari "maksimum satu-rep" anda untuk setiap senaman - berat di mana anda boleh menyelesaikan hanya satu pengulangan dalam bentuk yang baik. Berikan berat badan sebanyak 65 hingga 85 peratus dari maksimum satu-rep. Anda sepatutnya dapat menyelesaikan sekurang-kurangnya lima pengulangan pada berat ini, dan secara beransur-ansur menambah repetisi apabila otot-otot anda berkembang.
Langkah 5
Melakukan dua hingga tiga set setiap senaman, dua atau tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Apabila melakukan latihan terakhir anda setiap senaman, terus mengangkat sehingga anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan terakhir. Mempunyai spotter bersedia untuk membantu anda mengangkat wakil akhir untuk latihan di mana anda boleh terperangkap di bawah berat, seperti akhbar bangku.
Langkah 6
Merekodkan butiran latihan anda dalam log latihan: nama latihan anda, berat yang digunakan, bilangan pengulangan selesai, bilangan set yang lengkap dan tarikh senaman.
Langkah 7
Meningkatkan berat badan anda dengan 5 hingga 10 peratus apabila anda dapat dengan mudah menyelesaikan 12 ulangan latihan tertentu.
Amaran
Dengarkan badan anda dan senamkan latihan anda sekiranya anda berasa sakit. Latihan lebih banyak boleh mengakibatkan kehilangan kekuatan dan jisim otot.
