Lengan yang kuat dan otot sangat mengagumkan, tetapi ia juga menarik jika anda mempunyai lengan yang dapat menahan banyak tekanan. Banyak pergerakan di gim dan sukan memerlukan lengan anda untuk mengekalkan tekanan. Malah pelari perlu mempunyai ketahanan dalam otot lengan mereka supaya mereka boleh mengepam mereka dengan segala langkah.
Untuk mendapatkan ketahanan otot yang lebih baik di tangan anda, anda perlu melatih sedikit ketidakselesaan. Jenis latihan yang meningkatkan ketahanan otot lengan anda adalah latihan kekuatan menggunakan berat ringan dan wakil yang lebih tinggi.
Cara Melatih Ketahanan Otot
American College of Sports Medicine mengesyorkan menggunakan berat badan yang kurang daripada 70 peratus dari satu max untuk melatih ketahanan otot. Maksima max anda ialah jumlah maksimum berat yang boleh anda angkat selama satu pengulangan. Untuk bisep anda, sebagai contoh, itu akan menjadi jumlah maksimum berat yang anda boleh curl.
Walau bagaimanapun, itu hanyalah garis panduan. Semakin banyak wakil yang anda lakukan dalam satu set berat kurang yang anda harus gunakan. Jika anda bercadang untuk melakukan 25 repetisi dalam satu set, anda akan menggunakan berat badan yang ringan. Sekiranya anda boleh melakukan lebih daripada 25 wakil dengan berat sebelum penuaan, anda harus meningkatkan berat badan untuk memastikan anda masih mencabar diri sendiri.
Selepas anda memilih berat untuk digunakan dan sejumlah wakil untuk latihan ketahanan anda, pilih jumlah set untuk setiap latihan. American College of Sports Medicine mengesyorkan melakukan dua hingga empat set setiap latihan sebagai garis panduan.
Latihan yang anda pilih haruslah berfungsi otot lengan yang paling penting: bisep, trisep dan bahu anda. Digabungkan, otot-otot ini melakukan kebanyakan pergerakan tangan anda.
Latihan kekuatan
Untuk ketahanan lengan, berat adalah tempat terbaik untuk bermula kerana anda boleh memfokuskan latihan anda pada otot tertentu.
Biceps
Mengasingkan bisep anda dengan senaman seperti curl dumbbell dan curl barbell. Untuk kedua-dua latihan, anda mula berdiri dengan berat di tangan anda.
Simpan siku anda di sisi anda dan angkat berat badan, lentur siku anda, dengan tapak tangan anda. Naikkan berat badan sehingga ia berhampiran bahu anda dan perlahan-lahan menurunkannya semula ke sisi anda.
Triceps
Bench dips adalah salah satu latihan terbaik untuk daya tahan otot trisep. Mulakan duduk di bangku dan tanam tangan anda di bangku sebelah pinggang anda. Berjalan kaki anda sehingga punggung anda berada di hadapan bangku simpanan. Kemudian, bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah dan tolak diri anda kembali.
Bahu
Untuk berfungsi otot-otot deltoid anda, mulakan dengan dumbbell di tangan anda. Dengan siku anda lurus, angkat tangan anda di hadapan anda sehingga mereka selari dengan tanah. Kemudian, angkat tangan anda ke sebelah. Digabungkan, yang dianggap sebagai satu wakil. Terus ganti dua pergerakan.
Tali Pertempuran
Selain mengangkat berat, tali pertempuran adalah cara yang sangat berguna untuk meningkatkan ketahanan lengan anda. Tali pertempuran adalah tali besar dengan pemegang yang boleh dibanting atau berputar dalam kalangan. Tidak seperti berat, di mana anda mengira pengulangan, lebih baik untuk mengesan masa ketika melakukan slam tali.
Untuk menggunakan tali pertempuran, membantingnya selama 30 saat hingga satu minit, kemudian berehat dan ulangi dua hingga empat set. Cuba gunakan hanya otot lengan anda untuk menggerakkan tali, bukannya momentum dari bahagian atas badan anda.
Lompat tali
Walaupun ia tidak kelihatan seperti berat badan, tali melompat pasti boleh mengambil tol pada otot lengan anda. Ini adalah lebih daripada satu aktiviti ketahanan murni, kerana ia mengambil masa satu atau dua minit sebelum anda benar-benar mula bekerja otot lengan anda. Untuk latihan lompat yang baik, lompat secara aktif selama dua minit dan istirahat selama satu minit, melompat secepat yang anda boleh selama dua minit. Lakukan ini untuk dua hingga empat set.
