Lebih daripada 100 juta rakyat Amerika mempunyai tekanan darah tinggi. Jumlah kematian yang dikaitkan dengan keadaan ini meningkat sebanyak 38 peratus antara tahun 2005 dan 2015. Jika tidak ditangani, hipertensi boleh menyebabkan strok, penyakit jantung koronari dan penyakit yang mengancam nyawa. Salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah anda adalah untuk menjalani diet rendah garam, rendah lemak.
Bahaya Natrium Berlebihan
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan pengambilan natrium maksimum 1, 500 miligram kepada 2, 300 miligram setiap hari. Namun, orang biasa menggunakan lebih dari 3, 400 miligram natrium setiap hari. Kira-kira 75 peratus daripada jumlah ini datang dari makanan yang diproses dan restoran.
Natrium memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan. Bersama kalium, kalsium, magnesium dan mineral lain, ia adalah salah satu daripada elektrolit utama badan anda. Sebatian ini mengekalkan keseimbangan cecair dan menyokong fungsi saraf. Natrium terlalu banyak atau terlalu sedikit boleh menjejaskan keseimbangan elektrolit anda dan mencetuskan tindak balas rantai dalam badan.
Sekali makan, lebih banyak mineral ini boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis, strok dan masalah kardiovaskular. Ia juga menyebabkan badan anda menahan air, yang menyebabkan pengekalan cecair dan kembung. Dari masa ke masa, diet natrium yang tinggi boleh merosakkan saluran darah anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Apa Mengenai Lemak Diet?
Tekanan darah tinggi menyumbang kepada kegagalan jantung kronik, serangan jantung dan strok. Walau bagaimanapun, ia bukan satu-satunya punca. Diet tinggi lemak trans boleh menjejaskan hati anda juga.
Kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam The BMJ menunjukkan hubungan kuat antara lemak trans dan kematian semua-menyebabkan . Asid lemak ini boleh mendatangkan risiko kepada penyakit jantung koronari, penyakit kardiovaskular, strok dan diabetes. Penyelidik menunjukkan bahawa lemak trans ruminansia, yang berlaku secara semulajadi dalam daging dan tenusu, kurang berbahaya daripada lemak trans industri.
Kompaun ini meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangkan tahap kolesterol yang baik. Dalam jangka panjang, kolesterol tinggi boleh menyebabkan aterosklerosis, strok dan penyakit jantung. Penggunaan natrium yang berlebihan menimbulkan tekanan darah anda, yang hanya menyebabkan keadaan menjadi lebih teruk.
Senarai Makanan Sihat-Sihat
Diet rendah, diet rendah lemak boleh memberi manfaat kepada mereka yang mengalami masalah kardiovaskular secara genetik. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau penyakit jantung, lebih penting lagi untuk mengubah tingkah laku makan anda. Seperti yang dinyatakan oleh Harvard TH Chan School of Public Health, orang Amerika Afrika dan orang yang berumur lebih dari 50 tahun serta mereka yang mempunyai hipertensi atau diabetes lebih berisiko untuk mengalami masalah kesihatan akibat penggunaan natrium yang berlebihan.
Natrium berlaku secara semula jadi dalam bit, wortel, makanan laut, daging, telur, tenusu dan makanan lain. Telur besar, sebagai contoh, mengandungi 70 miligram natrium, iaitu kira-kira 3 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Satu cawan bit mentah mempunyai 106 miligram natrium, manakala yoghurt Yunani mempunyai 85 miligram sodium per cawan.
Makanan ini, walaupun lebih rendah daripada natrium berbanding pizza, keropok, pastri, ikan asap, daging sembuh dan produk lain yang diproses. Salmon asap, misalnya, mempunyai 1, 700 miligram sodium per hidangan - itu 71 peratus daripada pengambilan harian maksimum yang disyorkan.
Jadi apa yang boleh anda makan pada diet rendah garam, rendah kolesterol? Banyak makanan bukan sahaja lazat tetapi mesra hati juga.
Makan banyak buah-buahan
Buah segar, kering dan beku rendah natrium dan lemak. Satu cawan daripada strawberi yang dihiris, contohnya, hanya mempunyai 1.7 miligram natrium dan 0.5 miligram lemak. Apel mempunyai 0.2 gram lemak dan tiada natrium sama sekali. Untuk rasa yang lebih eksotik, pilih nanas - 1 cawan menyediakan 1.7 miligram natrium dan 0.2 gram lemak.
Satu-satunya pengecualian adalah alpukat. Yang besar mengandungi 14.1 miligram natrium dan 29.6 gram lemak. Walau bagaimanapun, lemak yang sihat dalam sokongan alpukat kesihatan kardiovaskular.
Analisis meta-2018 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menegaskan bahawa alpukat memberikan manfaat kardiovaskular. Kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu, buah ini dapat mengurangkan kadar kolesterol dan LDL dan trigliserida. Penyelidik mencadangkan bahawa ia juga boleh membantu mengurangkan berat badan.
Ingatlah untuk Makan Veggies Anda
Brokoli, bayam, kale, kembang kol, salad dan sayur-sayuran lain semuanya rendah natrium dan lemak - dan bungkus pukulan pemakanan yang tinggi. Satu cawan bayam hanya mempunyai 23.7 miligram natrium dan 0.1 gram lemak. Jumlah kale yang sama menawarkan 28.8 miligram natrium dan 0.5 gram lemak. Lettuce mengandungi sekurang-kurangnya 7.2 miligram natrium dan 0.1 gram lemak setiap hidangan.
Pada tahun 2017, jurnal Nutrien menerbitkan ulasan yang menonjolkan manfaat makan lebih banyak sayuran. Makanan ini kaya dengan bahan bioaktif dengan antioksidan, anti-radang dan kardioprotektif. Apabila digunakan secara teratur, mereka boleh membantu mencegah penyakit jantung, mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan metabolisme lipid.
Tambahkan Ikan untuk Makanan Anda
Ikan bukan hanya sumber protein yang sangat baik - ia juga memberi manfaat kepada hati anda dan membuat anda bersandar. Malah ikan berlemak adalah pilihan yang baik, berkat kandungan omega-3 yang tinggi. Salmon liar, sebagai contoh, menyediakan 37 miligram natrium, 5.4 gram lemak dan 47 miligram kolesterol setiap hidangan.
Seperti yang dinyatakan oleh Klinik Mayo, ikan salmon dan ikan berlemak lain dimuatkan dengan lemak tak jenuh yang melindungi daripada penyakit jantung. Nutrisi ini melawan keradangan, mengurangkan pembekuan darah dan boleh mengurangkan risiko kematian jantung secara tiba-tiba.
Isi Biji Seluruh
Biji-bijian utuh boleh mengurangkan risiko penyakit jantung di kalangan orang dewasa yang gemuk dan berlebihan, menurut kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition. Subjek yang menggunakan makanan ini mengalami pengurangan 3 peratus berat badan, pengurangan 6 peratus dalam jisim lemak badan dan pengurangan utama dalam kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik. Pada akhir kajian, tahap kolesterol LDL mereka adalah sehingga 20 peratus lebih rendah.
Dimuatkan dengan vitamin, mineral dan serat pemakanan, bijirin penuh membuatkan anda bertenaga sepanjang hari. Mereka juga mengandungi karbohidrat kompleks yang perlahan-lahan dilepas ke dalam badan anda tanpa menyebabkan pancang gula darah. Kandungan rendah lemak dan rendah sodium mereka tidak boleh diabaikan sama ada.
Satu cawan gandum, contohnya, mengandungi 3.4 miligram natrium dan 3.3 gram lemak. Oat mempunyai 3.1 miligram natrium dan 10.8 gram lemak setiap cawan. Jumlah yang sama dengan beras liar yang dimasak menyediakan 4.9 miligram natrium dan kurang daripada 1 gram lemak.
Adakah Makanan Tenusu Sihat?
Keju, yogurt, susu dan makanan tenusu lain boleh dimakan sebagai sebahagian daripada diet rendah garam, rendah lemak. Walau bagaimanapun, ada yang agak tinggi lemak dan natrium. Enam keping mozzarella memberikan 38.8 gram lemak dan lebih daripada 1 gram natrium. Pilihan yang lebih baik adalah keju kotej rendah lemak tanpa ditambah natrium; 1 cawan mempunyai 2.3 gram lemak dan 29.4 miligram natrium.
Untuk kekal di sisi yang selamat, pilih makanan tenusu rendah lemak berbanding jenis standard. Perlu diketahui bahawa beberapa jenis, seperti keju salai dan Parmesan, dimuatkan dengan garam dan lemak tepu. Jika anda mempunyai kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, lebih baik untuk mengelakkannya.
