Umur pertengahan membawa banyak perubahan fizikal yang tidak selalu dialu-alukan. Secara khususnya, kehilangan kekuatan dan saiz otot boleh membuatkan anda merasa lemah dan kurang penting daripada yang anda lakukan pada zaman muda anda. Tetapi latihan rintangan biasa yang dilakukan pada keamatan yang mencabar dapat membantu anda melambatkan kadar dan membalikkan trend kehilangan otot.
Pemusnahan Massa
Sebagai manusia, kita mula kehilangan jisim otot kita, keadaan yang dipanggil sarcopenia. Menurut artikel 2005 oleh endocrinologist KS Nair, MD, PhD, yang diterbitkan dalam "American Journal of Nutrition Clinical, " kehilangan otot yang berkaitan dengan penuaan bermula seawal dekade keempat, ketika anda berusia 30-an. Pada masa anda berusia 80 tahun, anda mungkin telah kehilangan sebanyak 40 peratus daripada keseluruhan jisim otot anda. Lama kelamaan, kehilangan otot boleh mengakibatkan kelemahan, kecacatan dan gangguan metabolik.
Little Old You
Sejumlah faktor menyumbang kepada badan mengecut anda ketika anda berusia. Pada tahap mikroskopik, penurunan DNA mitokondria dan RNA utusan menyebabkan penurunan perolehan protein otot, yang mengakibatkan pengurangan keratan rentas serat otot. Kajian 2010 yang diterbitkan dalam "Topik Interdisipliner dalam Gerontologi" juga menunjukkan penurunan dalam hormon pertumbuhan, insulin, estrogen dan testosteron, bersama-sama dengan nutrisi yang tidak mencukupi, sebagai punca sebab kehilangan otot. Para penulis mencatat bahawa senaman yang dilakukan pada awal hidup dapat memperlambat laju kerugian.
Mendapatkan Sexy Back
Membalikkan trend kehilangan otot adalah pilihan gaya hidup dan latihan. Artikel 2002 yang diterbitkan dalam "Terapi Fizikal" menyatakan bahawa senaman yang sesuai boleh melambatkan dan membalikkan beberapa perubahan berkaitan dengan usia dalam otot tanpa lemak, termasuk mengurangkan jisim otot dan mengurangkan pengeluaran tenaga. Menurut Dr. Nair, kedua-dua senaman aerobik dan latihan rintangan secara berkesan dapat meningkatkan perolehan protein otot yang dikaitkan dengan peningkatan saiz otot dan kekuatan. Diet yang seimbang dengan protein yang mencukupi akan menyokong sintesis tisu otot.
Kereta Api untuk Keuntungan
Memohon jumlah dan intensiti senaman yang sesuai adalah penting untuk mendapat saiz otot. Saintis senaman Len Kravitz, PhD dari University of New Mexico, mengesyorkan latihan latihan rintangan tiga hari seminggu untuk semua kumpulan otot anda, bekerja sehingga tiga set lapan hingga 10 ulangan untuk setiap senaman. Rintangan harus ditetapkan pada 80 peratus dari 1RM, atau satu pengulangan maksimum, yang merupakan jumlah maksimum berat yang dapat anda angkat satu kali dalam latihan tertentu.
