Iliopsoas bursitis adalah keadaan di mana kantung berisi cecair yang terdapat di bahagian depan pinggul anda, yang disebut iliopsoas bursa, menjadi meradang. Bursae berfungsi untuk mengurangkan dan mengurangkan jumlah geseran antara tulang, otot dan tendon. Secara khusus, bursa iliopsoas mengurangkan geseran antara tulang paha dan otot iliopsoas anda. Kerengsaan bursa mungkin terjadi akibat trauma atau berulang-ulang aktiviti yang melibatkan lekukan pinggul termasuk berjalan, bola sepak, angkat berat dan jongkok. Selalunya, ini menyebabkan ketegangan dan kekuatan otot iliopsoas yang berkurangan, yang boleh diperbetulkan melalui senaman regangan dan penguatan yang menyasarkan iliopsoas.
Hip Flexor Stretch
Latihan ini membentangkan otot iliopsoas dan meningkatkan kekakuan sendi pinggul. Untuk melakukan senaman ini, letakkan lutut pada kaki yang cedera di atas tanah. Seluruh bahagian bawah anda hendaklah terletak terus di atas tanah. Bend lutut anda yang lain dan bersandar sedikit ke hadapan. Anda perlu meregangkan di bahagian depan paha anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan ulangi tiga kali.
Kaki Kaki Lurus
Kaki lurus menimbulkan tumpuan untuk memperkuat otot iliopsoas dan otot quadriceps di paha anda. Untuk melakukan latihan ini, berbaring di belakang anda dan luruskan kaki anda yang cedera. Bend kaki anda yang bertentangan dan letakkan kaki anda di atas tanah. Kontrakkan otot-otot di paha anda dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda sehingga ia bertingkat dengan paha yang bertentangan. Jeda sesaat kemudian turunkannya ke tanah. Lakukan 10 pengulangan dan lakukan perkara yang sama pada kaki bertentangan. Untuk meningkatkan kesukaran latihan ini, cuba bungkus berat buku lali di sekeliling kaki bawah anda.
Fleksibel Duduk
Latihan ini juga bermanfaat untuk menguatkan iliopsoas. Duduk di meja atau kerusi. Tarik lutut anda dan perlahan-lahan menaikkan lutut kanan anda setinggi mungkin. Tunggu sebentar dan kemudian turunkan kaki anda ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan. Berat buku lali boleh diletakkan di sekitar kaki bawah untuk menjadikan latihan ini lebih keras.
Berdiri Fleksibel Hip
Sama seperti lekuk pinggang duduk, latihan ini juga meningkatkan kekuatan iliopsoas anda. Untuk latihan ini, anda memerlukan band rintangan getah, yang boleh dibeli dari kedai barang sukan atau terapis fizikal anda. Ikat hujung band bersama-sama untuk membuat gelung. Letakkan band di jem pintu atau di sekeliling kaki meja. Letakkan kaki anda ke gelung dan berdiri dengan badan anda menghadap jauh dari band. Band ini perlu dilingkari di bahagian depan buku lali anda. Kontrakkan otot pinggul anda dan perlahan-lahan tarik kaki anda ke hadapan. Buat tiga set 10 ulangan.
