Dins adalah senaman berat badan yang boleh dilakukan walaupun tanpa peralatan mewah. Anda juga boleh melakukan senaman dips di rumah.
Dips adalah senaman jenis push compound yang berfungsi sejumlah besar otot pada masa yang sama. Latihan ini mensasarkan bahagian atas badan. Dips boleh dilakukan dalam dua cara yang berbeza untuk mengendalikan pelbagai bahagian otot berganda di bahagian atas badan anda.
Petua
Manfaat latihan sikat termasuk mensasarkan otot di seluruh dada, lengan atas dan bahu.
Bar Paralel dan Otot
Bar paralel dips - juga dipanggil dada - dilaksanakan menggunakan mesin bar selari yang direka khas atau dengan menggunakan sebarang objek yang kukuh dan ketinggian yang sama supaya lutut anda tidak dapat menyentuh tanah.
Untuk melakukan dips bar sejajar, ambil kedua tangan mesin dan mulakan dengan lengan anda sepenuhnya dilanjutkan dengan anda di atas bar dan kaki anda menyeberang dan bengkok. Kemudian menurunkan diri sehingga siku anda bengkok pada sudut 90 derajat sebelum menolak kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Pectoralis utama otot dada adalah otot utama yang bekerja semasa dips bar selari. Menurut ExRx.net, otot lain yang banyak bekerja termasuk pectoralis minor, deltoid anterior dan rhomboid di bahu, triceps dan otot lat di bahagian belakang. Otot trapezius di bahagian belakang atas diaktifkan sebagai otot yang menstabilkan semasa bar turun selari.
Bench dan Otot Bench Bekerja
Bench dips, atau triceps dips, dilakukan dengan menggunakan satu atau dua bangku berat atau permukaan mana-mana ketinggian yang sama. Ini membolehkan anda melakukan senaman di rumah. Pemula boleh menjaga kaki mereka di atas lantai, tetapi apabila anda menjadi lebih kuat, meletakkan kaki anda di permukaan ketinggian yang sama akan membuat latihan lebih mencabar.
Mula dengan meletakkan tangan di belakang awak ke bangku simpanan supaya jari-jari anda menghadap ke hadapan. Letakkan tumit anda di bangku lain atau di atas lantai. Meningkatkan diri supaya lengan anda lurus dan ini adalah kedudukan permulaan. Kemudian menurunkan diri sehingga lengan anda berada pada sudut 90 derajat sebelum kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Otot trisep di bahagian belakang lengan atas adalah otot utama yang bekerja semasa latihan bangku. Menurut ExRx.net, otot pektoralis dada juga bekerja semasa latihan. Tindakan utama walaupun berasal dari trisep, kerana otot trisep bertanggungjawab untuk memperluaskan siku yang merupakan tindakan utama dalam penurunan trisep.
Pertimbangkan Pilihan Anda
Kaki memerlukan kelenturan bahu yang signifikan. Sekiranya anda mempunyai sejarah kecederaan bahu atau menurunkan gerakan bahu, latihan lain boleh digantikan untuk menargetkan otot yang sama. Ini termasuk:
- Tekan bangku dengan barbell atau dumbbells
- Push-ups
- Dada terbang dengan kabel atau dumbbells
- Penghancur tengkorak
- Triceps push-down
- Kabel salib
Pertimbangkan regangan sebelum beraksi untuk memanaskan otot dan sendi bahu anda.
- Jangkau satu lengan ke atas. Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku anda ke arah siling.
- Genggam siku anda dengan tangan yang bertentangan dan gunakan tekanan lembut untuk menggiatkan peregangan.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap lengan.
