Sebelum anda menyelesaikan ayat ini, jeda dan bengkokkan otot anda. Adakah anda mengangkat tangan anda dan bengkak bisep anda?
Mungkin otot pertama yang perlu diingat apabila anda diberitahu untuk flex, bisep memainkan peranan yang besar dalam membina lengan yang kuat dan diukir. Dan sementara otot berkembang dan berkembang pada kadar yang berbeza untuk orang yang berlainan, semua yang anda perlukan adalah seminggu untuk memulakan rutin biceps-bangunan baru.
Membina Biceps Lebih Besar di Gim
Semua otot memerlukan latihan rintangan (latihan kekuatan) untuk berkembang, dan bisep anda tidak terkecuali. Jika bisep yang lebih besar adalah matlamat anda, menggabungkan beberapa latihan tangan boleh membantu meningkatkan kekuatan dan saiz otot anda.
Tetapi jangan selesaikan keriting bisep lama yang sama. Sekiranya anda ingin membina tangan anda secepat mungkin, temui kelumpuhan tumpuan, kawan terbaik anda yang baru. Selepas menguji pelbagai keriting, penyelidik dengan Majlis Amerika Latihan (ACE) mendapati bahawa keriting kepekatan mempromosikan pengaktifan bisep yang paling.
Latihan lengan lain untuk mencuba termasuk keriting kabel, dagu-up dan curl barbellina. Semasa anda melakukan langkah-langkah ini, pastikan anda menggunakan momentum yang minimum dan meminimumkan ayunan di tangan anda. Ini akan memastikan otot anda sebenarnya melakukan semua kerja.
Kepekatan Curl
- Mula duduk di atas bangku, memegang dumbbell di tangan kanan anda, membiarkan lengan kanan berehat di antara lutut anda.
- Letakkan tangan kiri pada paha kiri anda untuk kestabilan dan tekan bahagian belakang lengan kanan anda ke paha bahagian kanan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke depan, bengkok siku kanan anda dan curl dumbbell ke atas, menjaga siku kanan anda stabil.
- Kencangkan bisep di bahagian atas pergerakan dan lepaskan lengan, luruskan siku.
Petua
Semasa anda melakukan senaman ini, pastikan lengan curling anda ditekan ke paha dalaman anda sepanjang masa. Batasi mana-mana ayunan di lengan anda.
Sebaik sahaja anda telah menguasai beberapa latihan bisep, anda perlu melibatkan diri dalam apa yang dipanggil berlebihan progresif jika anda benar-benar mahu tangan anda berkembang - dengan kata lain, anda akan secara sistematik meningkatkan seberapa keras anda bekerja otot anda dari masa ke masa, menurut Akademi Sukan Perubatan Kebangsaan (NASM).
Terdapat banyak faktor yang dapat anda tinker dengan kemajuan: Anda boleh melengkapkan lebih banyak set dan wakil, anda boleh mengangkat lebih banyak berat badan - anda juga boleh mengangkat berat lebih cepat atau lebih perlahan, menurut ACE. Mengubah apa-apa (atau semua) langkah-langkah ini seminggu demi minggu akan memastikan bisep anda berkembang.
Latihan Lengan Kita Suka
Membina Biceps Lebih Besar di Dapur
Masa yang anda belanjakan di dapur adalah sama pentingnya dengan masa yang anda habiskan di gym ketika datang untuk membina otot. Makan cukup protein, karbohidrat dan lemak dalam setiap hidangan adalah sebahagian besar formula untuk matlamat bicep anda.
Protein sangat penting - dan anda akan mahu makan lebih banyak daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk menyokong pertumbuhan otot. Pada umumnya, anda harus berhasrat untuk makan kira-kira 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, menurut American College of Sports Medicine. Tetapi untuk membina bisep anda, anda perlu meningkatkan nilai itu kepada kira-kira 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan. Untuk orang yang berusia 150 paun, itu adalah kira-kira 81 hingga 115 gram protein setiap hari.
Adakah Anda Memperoleh Protein Cukup?
Jejaki makro anda dengan melengkapkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Tetapi protein hanya satu bahagian teka-teki - karbohidrat anda juga penting. Karbohidrat ditukar menjadi glikogen, yang mana otot anda menyimpan dan digunakan untuk tenaga semasa latihan anda, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Mengutamakan karbohidrat bijirin yang sihat (seperti beras merah atau quinoa) dan sayur-sayuran berkanji (seperti ubi jalar atau skuasy) untuk bahan bakar.
Lemak yang sihat juga merupakan sumber tenaga untuk tubuh anda. Kira-kira 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori harian anda harus datang dari lemak sihat, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan ikan berlemak adalah pilihan hebat untuk menambah plat anda.
Membina Biceps Lebih Besar di Bilik Tidur
Tidur dan pemulihan adalah bahagian penting dari mana-mana rejim latihan yang baik, walaupun lengan yang lebih besar adalah keutamaan. Untuk membina biseps dengan cekap, anda juga perlu memberi waktu kepada otot tersebut.
Tidur yang kurang atau terlalu sedikit sebenarnya boleh menghalang keupayaan otot anda untuk pulih dan berkembang, menurut Yayasan Tidur Nasional. Semasa anda tidur, badan anda menghasilkan hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang menyokong pertumbuhan otot. Aliran darah ke otot anda bertambah dan tubuh anda membuang masa membaiki tisu-tisu yang rosak, terutamanya semasa tidur pergerakan mata yang tidak pesat.
Jadi, Bolehkah Anda Membina Biceps Lebih Besar dalam Satu Minggu?
Anda mungkin tidak akan menyedari perbezaan utama selepas hanya tujuh hari, tetapi melekat dengan tiga tabiat yang sihat ini dapat membuat anda terfokus pada impian anda.
