Tidak seperti kentang, skuasy dan kacang, sayur-sayuran bukan beralkohol rendah karbohidrat dan kalori, menjadikannya tambahan yang sihat untuk diet anda.
Veggies yang rendah dalam kanji (sejenis karbohidrat) juga tinggi serat (jenis karbohidrat lain), yang merupakan nutrien yang boleh membantu menggalakkan pencernaan yang sihat, mengurangkan kolesterol, mengawal gula darah dan membantu menggalakkan pengurusan berat badan yang sihat, mengikut klinik Mayo.
Sayuran bukan berkanun, terutama sayur-sayuran berdaun, juga tinggi vitamin A, C dan K, yang berfungsi sebagai antioksidan, membantu mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif, menurut Eudene Harry, MD.
"Tetapi tidak ada sayuran tunggal yang mengandungi setiap nutrien tunggal, makan pelbagai boleh menyediakan pelbagai nutrien yang dapat membantu mengurangkan risiko keadaan kronik seperti diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan strok, " kata Dr Harry.
Adakah Anda Memakan Veggie Cukup?
Mengesan berapa banyak sayur-sayuran yang anda peroleh setiap hari dengan melayari makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Sayuran Rendah Beras Rendah untuk Makan Lebih Banyak
Tambahkan ini picks berkrim rendah ke plat anda untuk meraih faedah mereka. Setiap saiz hidangan adalah satu cawan mentah kecuali dinyatakan sebaliknya.
Green Leafy
- Bayam (7 kalori, 1.1 gram karbohidrat, serat 0.7 gram)
- Swiss chard (7 kalori, 1.3 gram karbohidrat, serat 0.6 gram)
- Sayuran dandelion (25 kalori, karbohidrat 5.1 gram, serat 1.9 gram)
- Salad Romaine (8 kalori, 1.5 gram karbohidrat, serat 1 gram)
- Sayuran Mustard (15 kalori, karbohidrat 2.6 gram, serat 1.8 gram)
- Sayuran ayam (18 kalori, karbohidrat 3.9 gram, serat 1.8 gram)
- Collard greens (52 kalori, karbohidrat 8 gram, serat 6 gram)
Sayuran Cruciferous
- Arugula (5 kalori, 0.7 gram karbohidrat, serat 0.3 gram)
- Kubis (22 kalori, karbohidrat 5.2 gram, serat 2.2 gram)
- Kembang kol (27 kalori, karbohidrat 5.3 gram, serat 2.1 gram)
- Lobak (2 kalori, karbohidrat 0.6 gram, serat 0.2 gram)
- Radishes (19 kalori, 3.9 gram karbohidrat, serat 1.9 gram)
- Brussels sprouts (38 kalori, 7.9 gram karbohidrat, serat 3.3 gram)
- Watercress (4 kalori, 0.4 gram karbohidrat, serat 0.2 gram)
- Kohlrabi (36 kalori, 8.4 gram karbohidrat, serat 4.9 gram)
- Kale (8 kalori, karbohidrat 1.4 gram, serat 0.6 gram)
- Bok choy (9 kalori, 1.5 gram karbohidrat, serat 0.7 gram)
Sayuran Root
- Beet (59 kalori, 13 gram karbur 3.8 gram serat)
- Parsnips (100 kalori, 23.9 gram karbohidrat, serat 6.5 gram)
- Turnips (36 kalori, 8.4 gram karbohidrat, serat 2.3 gram)
- Lobak (52 kalori, 12 gram karbohidrat, serat 4 gram)
Allium Vegetables
- Bawang (64 kalori, 14.9 gram karbohidrat, serat 2.7 gram)
- Chives (9 kalori, 1, 2 gram karbohidrat, serat 0.7 gram setiap sudu)
- Scallions (32 kalori, 7.3 gram karbohidrat, serat 2.6 gram)
- Bawang putih (4 kalori, 1 gram karbohidrat, serat 0.1 gram per cengkeh)
- Bawang merah (20 kalori, karbohidrat 4, 8 gram, serat 0.9 gram per 1 auns mentah)
Sayuran Rendah Beras Rendah
- Zucchini (21 kalori, karbohidrat 3.9 gram, serat 1.2 gram)
- Squash musim panas (18 kalori, 3.8 gram karbohidrat, serat 1.2 gram)
- Butternut squash (63 kalori, 16.4 gram karbohidrat, serat 2.8 gram)
- Squash musim sejuk (39 kalori, 10 gram karbohidrat, serat 1.7 gram)
- Terung (21 kalori, karbohidrat 4, 8 gram, serat 2.5 gram)
- Labu (30 kalori, karbohidrat 7.5 gram, serat 0.6 gram)
- Okra (33 kalori, karbohidrat 7.5 gram, serat 3.2 gram)
- Saderi (16 kalori, 3 gram karbohidrat, serat 1.6 gram)
- Asparagus (27 kalori, 5.2 gram karbohidrat, serat 2.8 gram)
- Rhubarb (26 kalori, karbohidrat 5.5 gram, serat 2.2 gram)
Manfaat Kesihatan Sayuran Bukan Beracun
1. Mereka Dihubungkan dengan Mempromosikan Fungsi Otak Sihat
Sayuran bukan berkanji, terutama sayur-sayuran berdaun, tinggi dalam asid folik (aka folat), vitamin B yang membantu menggalakkan perkembangan dan fungsi otak yang sihat, menurut Dr. Harry. Sayuran ini juga tinggi vitamin K dan phylloquinone, yang juga boleh mempromosikan prestasi kognitif, menurut kajian pada bulan Mac 2019 yang diterbitkan di Frontiers in Neurology .
Selepas memerhati sekumpulan 960 orang berusia antara 58 hingga 99 tahun selama kira-kira lima tahun, penyelidik mendapati bahawa makan satu hidangan sayur-sayuran berdaun setiap hari dikaitkan dengan membantu menurunkan penurunan kognitif, pada satu kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Neurologi .
2. Mereka Terikat dengan Kesihatan Jantung Baik
Meningkatkan pengambilan harian sayur-sayuran bukan berkanun juga boleh melindungi ticker anda. Walaupun menggantikan beberapa sayur-sayuran berkanji di pinggan anda dengan beberapa pilihan rendah pati dikaitkan dengan menurunkan risiko penyakit jantung, menurut kajian pada bulan Mac 2018 yang diterbitkan dalam Sirkulasi .
Selepas melihat lebih daripada 41, 000 orang dewasa, penyelidik dalam kajian yang disebutkan di atas mendapati bahawa bertukar satu hidangan sehari-hari sayur-sayuran berkanji dengan sayur-sayuran bukan beralku menyebabkan risiko jantung koronari 21 peratus lebih rendah. Penyelidik juga mendapati bahawa menggantikan satu hidangan sehari daging diproses atau merah dengan sayur-sayuran rendah pati dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebanyak 23 peratus.
3. Kandungan Carb Rendah dan Kandungan Serat yang Tinggi Mereka Boleh Membantu Menguruskan Diabetes
Karbohidrat, karbohidrat terutama karbohidrat seperti gula, dikenali untuk tahap gula darah yang membeku, yang boleh membahayakan orang yang menghidap diabetes. Mengurangkan karbohidrat, bagaimanapun, dapat menormalkan paras gula darah, membantu menguruskan keadaan ini, menurut kajian 2019 yang diterbitkan dalam Pengurusan Diabetes .
Penyelidik menekankan diet yang kaya dengan sayur-sayuran bukan berkanun kerana kandungan seratnya yang tinggi. Serat adalah penting untuk membantu mengawal gula darah, melambatkan penyerapan karbohidrat badan, menurut Mayo Clinic. Nutrien juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan diabetes jenis 2.
4. Sayur-sayuran boleh membantu dengan pengurusan berat badan
Memandangkan banyak sayuran berkrim rendah mengandungi jumlah serat yang baik, mereka boleh membuat anda lebih dekat dengan matlamat berat badan anda. Tidak seperti protein, lemak dan karbohidrat, serat menyerang tubuh anda yang tidak dicerna dan melalui perlahan-lahan melalui usus, yang dapat membantu anda merasa kenyang selepas makan, menurut Mayo Clinic.
Makan serat yang cukup (FDA mengesyorkan kira-kira 25 gram sehari), boleh menggalakkan penurunan berat badan, menurut kajian Oktober 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition . Selepas memerhati 345 orang dewasa dalam diet kalori yang terhad, penyelidik mendapati bahawa peningkatan serat pemakanan membantu para peserta yang paling rapat mengikuti rejimen makan mereka.
Cara Mudah Menambah Veggie Beras Rendah Untuk Diet Anda
Bertujuan untuk makan sekurang-kurangnya tiga hingga lima hidangan sayur sehari - satu hidangan adalah sekitar secawan sayuran mentah, menurut Dr Harry. Simpan tip ini, dengan ihsan Dr Harry, dalam fikiran apabila anda cuba menambah lebih banyak sayuran rockstar ini ke hari anda:
- Tambah bayam atau kale ke dalam smoothie sarapan anda adalah cara terbaik untuk memasukkan sayur-sayuran berdaun ke dalam rutin harian anda.
- Sabun mereka dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih untuk membuat mereka lebih menarik dan berpasangan dengan protein dan karbohidrat kegemaran anda.
- Dapatkan kreatif dengan dips, campuran bit, minyak zaitun, bawang putih panggang, yogurt Yunani dan herba segar.
