Apa yang anda makan sebelum senaman boleh membuat atau memecahkan kemajuan kecergasan anda. Itulah sebabnya para atlet elit mempunyai seluruh pasukan chef dan pakar pemakanan yang merancang dan menyediakan hidangan pra-dan selepas latihan mereka. Sesetengah makanan akan meningkatkan tenaga dan stamina, membolehkan anda melatih lebih keras dan mendapatkan hasil yang lebih baik; yang lain akan menguras tenaga anda dan menjejaskan prestasi keseluruhan anda. Jadi apa yang terbaik untuk makan sebelum senaman untuk memanfaatkan masa gim?
Kepentingan Pemakanan Pra-Latihan
Hidangan pra-latihan yang betul menyediakan tubuh anda dengan mikro dan makronutrien yang diperlukan untuk latihan sengit. Ia juga boleh meningkatkan daya tahan anda, menangguhkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan daripada senaman. Sebaiknya, hidangan ini haruslah kaya dengan protein yang mencerna cepat dan karbohidrat kompleks sehingga dapat memberikan tenaga yang stabil. Gula dan lemak mudah bukanlah pilihan terbaik sebelum memukul gim.
Percubaan klinikal 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menilai kesan pengambilan protein dan karbohidrat sebelum bersenam. Atlet yang menggunakan kedua-dua protein dan karbohidrat mengalami pengurangan makhluk kreatin berbanding dengan kumpulan karbohidrat sahaja. Tahap tinggi enzim ini mungkin menunjukkan kerosakan otot atau jantung. Tahap creatine kinase yang rendah, sebaliknya, pemulihan yang lebih pantas dari latihan dan peningkatan prestasi ke arah akhir permainan atau latihan.
: Tahap Tinggi Creatine Kinase dan Kerosakan Otot
Matlamat pemakanan pra-latihan adalah untuk meningkatkan latihan anda dan mengurangkan kerosakan otot semasa senaman. Apabila dilakukan dengan betul, ia dapat meningkatkan prestasi keseluruhan anda dan membantu anda bertahan lebih lama di gim. Hanya berfikir bagaimana perasaan anda selepas makan oatmeal versus kentang goreng atau pizza. Oatmeal meroket tenaga anda dan membuat anda penuh berjam-jam. Pizza dan kentang goreng, dengan perbandingan, membuatkan anda berasa lemah dan penat.
Rancang Makanan Pra-Latihan Anda
Majlis Amerika Latihan (ACE) mengesyorkan bahawa penggiat gim makan snek yang kecil dan mudah dimakan kira-kira 30 minit sebelum latihan kekuatan. Makan atau snek pra-senaman yang seimbang mestilah sekitar 20 hingga 25 peratus protein dan 70 hingga 75 peratus karbohidrat. Seperti yang ditunjukkan ACE, makanan glisemik rendah adalah pilihan.
: 9 Protein Membina Otot Yang Tidak Akan Bust Bajet Anda
Gula-gula, kue-kue, pastri, coklat dan barang-barang lain semuanya mengandungi karbohidrat mudah. Pada pandangan pertama, anda mungkin berfikir bahawa mereka adalah pilihan yang hebat sebelum latihan kerana mereka akan meningkatkan tahap tenaga anda; tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran. Makanan ini mempunyai indeks glisemik tinggi, yang menyebabkan pancang gula darah diikuti dengan kemalangan. Dalam jangka panjang, mereka boleh meningkatkan risiko rintangan insulin, kencing manis dan sindrom metabolik, menurut ulasan pada tahun 2016 yang dipaparkan dalam Journal of Nutrition Eropah.
Makanan tinggi lemak, terutama produk yang diproses, bukanlah pilihan terbaik sebelum memukul gim. Lemak diet melambatkan pencernaan dan boleh menyebabkan loya semasa senaman. Walau bagaimanapun, anda boleh makan segelas kacang atau beberapa keping alpukat sebagai sebahagian daripada hidangan pra-latihan anda. Makanan ini dimuatkan dengan lemak, protein dan serat yang sihat dan menyokong prestasi fizikal.
Fuel Your Morning With Oats
Dikenali sebagai sarapan persembahan yang terbaik, oatmeal merupakan pilihan kegemaran untuk atlet di seluruh dunia. Nikmatinya dengan jelas, tambah serbuk serbuk protein atau campurkan dengan beri, walnut, badam atau koko mentah untuk rasa tambahan. Taburkan labu atau biji bunga matahari untuk mendapatkan tekstur yang renyah.
Oat adalah kuasa pemakanan. Satu hidangan oat gulung kering menyediakan 7 gram protein, 32 gram karbohidrat, 5 gram serat, 3.5 gram lemak dan 190 kalori. Berry, badam, hirisan pisang dan topping lain akan meningkatkan nilai pemakanannya.
: 12 Resipi Oatmeat Mudah untuk Sembuh Waktu Setiap Hari
Manfaat kesihatan oat melampaui tenaga yang lebih besar. Menurut percubaan kawalan rawak tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, penukaran bijirin dengan 50 hingga 100 gram gandum boleh mempercepatkan penurunan berat badan, mengurangkan lipid darah dan meningkatkan kawalan glisemik. Biji-bijian ini telah ditunjukkan untuk menurunkan paras gula darah pascasarjana kerana tahap tinggi beta-glucan , serat larut yang melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Rawat Diri Dengan Frittata Sayur
Sayuran frittata, omelet bayam atau apa-apa kombinasi telur dan sayuran akan menyediakan tenaga untuk prestasi senaman. Telur besar yang lebih besar menyampaikan 7 gram protein, 0.4 gram karbohidrat, 5.6 gram lemak dan 80.1 kalori. Ia juga menyediakan 3 peratus daripada kalsium DV, 11 peratus daripada DV fosforus dan 25 peratus selenium DV. Kalsium membuat tulang anda kuat, sementara selenium menyokong fungsi tiroid dan mengimbangi hormon tertentu.
Untuk membuat frittata, anda perlu telur, keju dan sayur-sayuran dicincang dalam mangkuk. Gunakan zucchinis, kale, bayam, paprika, oregano, basil, bawang merah dan bahan-bahan lain yang sihat. Sabun sayur-sayuran dalam kuali kuali, tuangkan telur dan keju, masak selama dua atau tiga minit dan kemudian masak selama 15 minit lagi. Tambah tuna, dada ayam dan lain-lain makanan protein tinggi jika dikehendaki.
Ini adalah kombo yang hebat untuk hidangan pra-latihan anda. Anda akan mendapat banyak protein bersama serat dan karbohidrat mencerna dengan perlahan. Sekiranya anda cuba mengurangkan lemak, lupakan keju. Pertimbangkan untuk menggantikannya dengan yis pemakanan, yang mengandungi 14 gram protein dan 7 gram serat per auns.
Pair Chicken and Wild Berry
Nasi liar adalah sumber serat dan karbohidrat yang sangat baik, manakala ayam mempunyai jumlah protein yang berkualiti tinggi. Terdapat 166 kalori, 35 gram karbohidrat, 3 gram serat, 6.5 gram protein dan hanya 0.6 gram lemak dalam satu cawan beras liar yang dimasak. Anda juga akan mendapat 11 peratus daripada DV niasin, 11 peratus daripada DV folat, 23 peratus daripada DV mangan dan 15 peratus daripada DV zink.
Dengan 25 gram protein, 2.9 gram lemak dan 126 kalori per auns, susu ayam panggang mungkin perkara terbaik untuk dimakan sebelum bersenam. Jika anda berkhidmat dengan satu cawan beras liar, anda akan mendapat lebih daripada 31.5 gram protein dalam satu hidangan.
: 20 Best Food Building Muscle
Pada tahun 2015, The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan artikel penyelidikan yang membincangkan peranan protein dalam penurunan berat badan dan penyelenggaraan. Penyelidik menyatakan bahawa diet protein tinggi boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga dan meningkatkan kawalan selera makan. Tambahan pula, nutrien ini menekan tahap hormon lapar ghrelin, yang membawa kepada rasa kenyang yang lebih besar. Makan sekurang-kurangnya 25 hingga 30 gram protein setiap hidangan boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Jadilah Kreatif di Dapur
Pemakanan pra-latihan adalah apa-apa tetapi membosankan. Dari epal dan mentega kacang ke salmon dengan ubi jalar, terdapat kombinasi makanan yang tidak berkesudahan yang anda boleh bereksperimen dengan. Jika anda mempunyai makanan kegemaran untuk dimakan sebelum bersenam - yang tidak sihat - dapatkan alternatif yang lebih baik.
Katakan anda suka bar protein. Snek ini, walaupun, sering dikemas dengan gula dan protein berkualiti rendah. Ia tidak biasa untuk melihat sirap jagung fruktosa tinggi, minyak sawit hidrogenasi, sirap agave, glukosa, sucralose dan bahan-bahan lain yang tidak sihat di label. Mengapa tidak membuat bar protein anda sendiri untuk mendapatkan hidangan pra-latihan yang penuh nutrisi?
: 5 Cara Buat Bar Tenaga Sendiri
Campurkan sudu atau dua serbuk protein whey, kacang atau rami dengan kacang atau kacang almond, stevia, biji labu, kacang, coklat gelap tambahan, vanila dan bahan-bahan semula jadi lain. Ini akan berlangsung selama beberapa hari di dalam peti sejuk dan membuat snek cepat apabila mogok makan. Bergantung pada ramuan, bar protein buatan sendiri boleh menggantikan makanan. Nikmati mereka di rumah, di dalam kereta, dalam perjalanan ke gym atau selepas bersenam.
