Berikut adalah beberapa berita hebat: Anda tidak memerlukan gim - atau sekeping peralatan kecergasan - untuk mendapatkan senaman yang hebat. 20 latihan ini yang disarankan oleh ahli kecergasan dan pelatih selebriti Amy Dixon akan memukul setiap otot tunggal dalam badan dan mengurangkan lemak, menggunakan hanya berat badan anda sebagai perlawanan. Jadi, apa yang anda tunggu? Apa yang anda perlukan adalah latihan dan anda!
Berikut adalah beberapa berita hebat: Anda tidak memerlukan gim - atau sekeping peralatan kecergasan - untuk mendapatkan senaman yang hebat. 20 latihan ini yang disarankan oleh ahli kecergasan dan pelatih selebriti Amy Dixon akan memukul setiap otot tunggal dalam badan dan mengurangkan lemak, menggunakan hanya berat badan anda sebagai perlawanan. Jadi, apa yang anda tunggu? Apa yang anda perlukan adalah latihan dan anda!
1. Squat
1. Mulailah dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul pinggul.
2. Menjaga belakang anda rata, bahu kembali dan dada keluar, tolak pinggul anda kembali dan mula duduk ke arah tanah.
3. Kurangkan sehingga paha anda selari dengan tanah, berhenti sejenak.
4. Membalik gerakan, menolak pinggul ke hadapan dan kembali ke kedudukan.
Salah satu latihan terbaik juga merupakan salah satu yang paling asli (hanya menonton bayi duduk). Pergerakan ini berfungsi semua otot di bahagian bawah badan termasuk quads, glutes dan hamstrings. Ia juga memberikan tendangan tambahan untuk inti kerana anda memerlukan otot perut yang mendalam dan kembali untuk memastikan tubuh anda tegak dan melakukan latihan ini dengan betul.
1. Mulailah dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul pinggul.
2. Menjaga belakang anda rata, bahu kembali dan dada keluar, tolak pinggul anda kembali dan mula duduk ke arah tanah.
3. Kurangkan sehingga paha anda selari dengan tanah, berhenti sejenak.
4. Membalik gerakan, menolak pinggul ke hadapan dan kembali ke kedudukan.
Salah satu latihan terbaik juga merupakan salah satu yang paling asli (hanya menonton bayi duduk). Pergerakan ini berfungsi semua otot di bahagian bawah badan termasuk quads, glutes dan hamstrings. Ia juga memberikan tendangan tambahan untuk inti kerana anda memerlukan otot perut yang mendalam dan kembali untuk memastikan tubuh anda tegak dan melakukan latihan ini dengan betul.
2. Tekan-Up
1. Mulailah di papan tinggi, tangan di bawah bahu anda, badan dalam satu garis lurus dari jari kaki ke pinggul ke kepala.
2. Membengkok siku pada sudut 45 darjah dari rusuk, tolak dada anda ke tanah.
3. Kurangkan sehingga dada anda hampir menyentuh tanah.
4. Pada menghembuskan nafas, lekapkan tangan anda dan kembali ke papan tinggi.
Ini adalah salah satu latihan atas badan yang terbaik kerana ia berfungsi dengan baik - dada, punggung, lengan anda dan juga abs anda! Pastikan bahu anda dipasangkan dengan pergelangan tangan anda dan anda memasukkan siku anda ke arah sebelah anda (jadi jangan menyentuh siku anda lebar). Cuba untuk mendapatkan dada dan pinggul anda sehingga ke lantai mungkin tanpa menyentuh.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah di papan tinggi, tangan di bawah bahu anda, badan dalam satu garis lurus dari jari kaki ke pinggul ke kepala.
2. Membengkok siku pada sudut 45 darjah dari rusuk, tolak dada anda ke tanah.
3. Kurangkan sehingga dada anda hampir menyentuh tanah.
4. Pada menghembuskan nafas, lekapkan tangan anda dan kembali ke papan tinggi.
Ini adalah salah satu latihan atas badan yang terbaik kerana ia berfungsi dengan baik - dada, punggung, lengan anda dan juga abs anda! Pastikan bahu anda dipasangkan dengan pergelangan tangan anda dan anda memasukkan siku anda ke arah sebelah anda (jadi jangan menyentuh siku anda lebar). Cuba untuk mendapatkan dada dan pinggul anda sehingga ke lantai mungkin tanpa menyentuh.
3. Jambatan Glute
1. Mulailah berbaring di atas tanah dengan kaki anda rata, lutut di udara.
2. Dengan tangan anda di sisi anda, menstabilkan badan, angkat pinggul anda ke arah siling.
3. Jeda sesaat di bahagian atas, memerah glutes.
4. Membalikkan gerakan dan bawa kembali glutes ke tanah.
Jambatan glute (juga dipanggil berbaring pinggul) akan menguatkan glutes dan hamstrings anda, sementara juga bekerja di abdomen, belakang dan paha dalaman. Untuk variasi yang menyeronokkan, angkat pinggul anda dengan kaki anda rata di lantai dan perlahan-lahan memanjangkan satu kaki ke langit.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah berbaring di atas tanah dengan kaki anda rata, lutut di udara.
2. Dengan tangan anda di sisi anda, menstabilkan badan, angkat pinggul anda ke arah siling.
3. Jeda sesaat di bahagian atas, memerah glutes.
4. Membalikkan gerakan dan bawa kembali glutes ke tanah.
Jambatan glute (juga dipanggil berbaring pinggul) akan menguatkan glutes dan hamstrings anda, sementara juga bekerja di abdomen, belakang dan paha dalaman. Untuk variasi yang menyeronokkan, angkat pinggul anda dengan kaki anda rata di lantai dan perlahan-lahan memanjangkan satu kaki ke langit.
4. Lunge
1. Bermula dengan kaki anda bersama-sama dan lengan berehat dengan selesa di sisi anda.
2. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan badan anda sehingga lutut depan anda berada pada 90 darjah dan lengan belakang anda nyaris menyentuh lantai.
3. Tekan kaki kanan anda untuk kembali ke berdiri.
4. Ulangi pada kaki yang bertentangan.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Bermula dengan kaki anda bersama-sama dan lengan berehat dengan selesa di sisi anda.
2. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan badan anda sehingga lutut depan anda berada pada 90 darjah dan lengan belakang anda nyaris menyentuh lantai.
3. Tekan kaki kanan anda untuk kembali ke berdiri.
4. Ulangi pada kaki yang bertentangan.
5. Plank
1. Mulailah di tanah dengan kaki anda dilanjutkan, lengan di atas tanah, mengimbangi badan.
2. Tekan melalui tumit anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus dari tumit anda ke pinggul ke kepala.
3. Elakkan tenggelam atau mendaki pinggul.
Papan telah menjadi salah satu latihan utama untuk menentukan teras anda. Sekiranya anda berjuang untuk mengekalkan kedudukan lengan lurus, cuba lakukan latihan ini pada lengan bawah anda. Pastikan untuk menyelaraskan siku dan bahu anda dan simpan pinggul, tumit dan bahu pada ketinggian yang sama.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah di tanah dengan kaki anda dilanjutkan, lengan di atas tanah, mengimbangi badan.
2. Tekan melalui tumit anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus dari tumit anda ke pinggul ke kepala.
3. Elakkan tenggelam atau mendaki pinggul.
Papan telah menjadi salah satu latihan utama untuk menentukan teras anda. Sekiranya anda berjuang untuk mengekalkan kedudukan lengan lurus, cuba lakukan latihan ini pada lengan bawah anda. Pastikan untuk menyelaraskan siku dan bahu anda dan simpan pinggul, tumit dan bahu pada ketinggian yang sama.
6. Crab Walk
1. Mulailah duduk di atas tanah, kaki rata di atas tanah, tangan di atas tanah di belakang badan anda.
2. Menekan kaki dan tangan anda ke tanah, angkat badan anda beberapa inci dari tanah.
3. Pinggang diangkat, mula langkah dan bergerak ke belakang.
Latihan ini mensasarkan trisep, inti dan glutes anda, serta mencabar penyelarasan anda. Jika anda mendapati bahawa anda mempunyai ketidakselesaan pergelangan tangan, cuba tukar tangan anda sedikit ke tepi atau berehat untuk melancarkan pergelangan tangan anda. Pastikan anda menyimpan pinggul anda diangkat dari lantai untuk tempoh latihan.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah duduk di atas tanah, kaki rata di atas tanah, tangan di atas tanah di belakang badan anda.
2. Menekan kaki dan tangan anda ke tanah, angkat badan anda beberapa inci dari tanah.
3. Pinggang diangkat, mula langkah dan bergerak ke belakang.
Latihan ini mensasarkan trisep, inti dan glutes anda, serta mencabar penyelarasan anda. Jika anda mendapati bahawa anda mempunyai ketidakselesaan pergelangan tangan, cuba tukar tangan anda sedikit ke tepi atau berehat untuk melancarkan pergelangan tangan anda. Pastikan anda menyimpan pinggul anda diangkat dari lantai untuk tempoh latihan.
7. Single-Leg Squat
1. Mulailah berdiri dengan kaki di pinggul lebarnya.
2. Dengan kaki kanan anda ditanam ke tanah, angkat kaki kiri dan duduk pinggul anda kembali.
3. Menjaga kaki kiri anda dari tanah, turun ke tanah, memegang tangan anda di depan anda untuk keseimbangan.
4. Turunkan sehingga kaki kanan anda membentuk sudut 90 derajat.
5. Balik gerakan dan gunakan glutes anda untuk bangkit kembali kepada berdiri.
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk anda quads, hamstrings, glutes dan teras, dan ini salah satu latihan mengimbangi yang paling mencabar.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah berdiri dengan kaki di pinggul lebarnya.
2. Dengan kaki kanan anda ditanam ke tanah, angkat kaki kiri dan duduk pinggul anda kembali.
3. Menjaga kaki kiri anda dari tanah, turun ke tanah, memegang tangan anda di depan anda untuk keseimbangan.
4. Turunkan sehingga kaki kanan anda membentuk sudut 90 derajat.
5. Balik gerakan dan gunakan glutes anda untuk bangkit kembali kepada berdiri.
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk anda quads, hamstrings, glutes dan teras, dan ini salah satu latihan mengimbangi yang paling mencabar.
8. Burung-Anjing
1. Mulailah semua empat di atas tanah, pastikan kepala dan leher anda adalah sambungan semula jadi tulang belakang.
2. Lanjutkan lengan kanan anda di depan anda, secara bersamaan melanjutkan, meningkatkan kaki kiri anda ke ketinggian pinggul.
3. Menggunakan teras anda untuk keseimbangan, jeda seketika sebelum menurunkan lengan dan kaki.
4. Ulangi gerakan dengan lengan kiri dan kaki kanan anda.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah semua empat di atas tanah, pastikan kepala dan leher anda adalah sambungan semula jadi tulang belakang.
2. Lanjutkan lengan kanan anda di depan anda, secara bersamaan melanjutkan, meningkatkan kaki kiri anda ke ketinggian pinggul.
3. Menggunakan teras anda untuk keseimbangan, jeda seketika sebelum menurunkan lengan dan kaki.
4. Ulangi gerakan dengan lengan kiri dan kaki kanan anda.
9. Basikal Crunch
1. Mulailah berbaring di atas tanah dan letakkan tangan di belakang kepala anda.
2. Naikkan kaki anda pada sudut 45 darjah, dilanjutkan sepenuhnya.
3. Kembungkan badan anda dan bawa lutut kanan ke arah dada anda, memutarkan siku kiri ke arah lutut.
4. Memegang bilah bahu di luar tanah, melanjutkan kaki kanan dan bawa lutut kanan ke arah muka, berpusing siku kiri ke arah lutut.
5. Teruskan bergantian, menjaga bahagian atas badan anda dari tanah.
Basikal membuat kebakaran di teras kerana mereka memerlukan penstabilan abdomen dan putaran. Mereka juga telah terbukti dapat mengaktifkan lebih banyak gentian otot di abdominus rektum dan obliques daripada masalah biasa.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah berbaring di atas tanah dan letakkan tangan di belakang kepala anda.
2. Naikkan kaki anda pada sudut 45 darjah, dilanjutkan sepenuhnya.
3. Kembungkan badan anda dan bawa lutut kanan ke arah dada anda, memutarkan siku kiri ke arah lutut.
4. Memegang bilah bahu di luar tanah, melanjutkan kaki kanan dan bawa lutut kanan ke arah muka, berpusing siku kiri ke arah lutut.
5. Teruskan bergantian, menjaga bahagian atas badan anda dari tanah.
Basikal membuat kebakaran di teras kerana mereka memerlukan penstabilan abdomen dan putaran. Mereka juga telah terbukti dapat mengaktifkan lebih banyak gentian otot di abdominus rektum dan obliques daripada masalah biasa.
10. Double Leg Lift
1. Mulailah berbaring di atas tanah, letakkan tangan anda di bawah glutes anda untuk sokongan.
2. Naikkan kaki anda ke langit, tegak lurus ke tanah, menjaga bahagian atas badan anda di atas lantai.
3. Turunkan kaki anda ke tanah, simpan belakang anda di akar tanah.
4. Kurangkan sejauh yang mungkin semasa mengekalkan belakang di atas tanah.
5. Naikkan kaki kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan abdomen yang rendah ini dapat membantu anda membina punggung yang lebih kuat dan membuat anda kurang cenderung mengalami kecederaan. Pastikan kembali rendah anda menekan ke dalam tanah sepanjang masa dan menurunkan kaki anda sebagai dekat dengan lantai yang mungkin tanpa membenarkan mereka menyentuh. Untuk membuat latihan ini lebih mudah, bengkokkan lutut anda. Atau untuk lebih banyak cabaran, pastikan kaki anda lurus.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah berbaring di atas tanah, letakkan tangan anda di bawah glutes anda untuk sokongan.
2. Naikkan kaki anda ke langit, tegak lurus ke tanah, menjaga bahagian atas badan anda di atas lantai.
3. Turunkan kaki anda ke tanah, simpan belakang anda di akar tanah.
4. Kurangkan sejauh yang mungkin semasa mengekalkan belakang di atas tanah.
5. Naikkan kaki kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan abdomen yang rendah ini dapat membantu anda membina punggung yang lebih kuat dan membuat anda kurang cenderung mengalami kecederaan. Pastikan kembali rendah anda menekan ke dalam tanah sepanjang masa dan menurunkan kaki anda sebagai dekat dengan lantai yang mungkin tanpa membenarkan mereka menyentuh. Untuk membuat latihan ini lebih mudah, bengkokkan lutut anda. Atau untuk lebih banyak cabaran, pastikan kaki anda lurus.
11. Lunge Sampingan
1. Mula berdiri dengan kaki anda berdampingan.
2. Menjaga kaki kiri anda ditanam di atas tanah, ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan anda.
3. Semasa anda mendarat, bengkok lutut kanan anda ke sudut 90 derajat dan jeda sebentar.
4. Gunakan kaki kanan dan glute anda untuk menolak tanah dan bawa kaki anda bersama-sama.
5. Ulangi pada kaki yang bertentangan.
Kebanyakan orang hanya menjalankan dua pesawat: naik dan turun atau ke hadapan dan belakang. Itulah yang membuat pihak lunges sangat berkesan - mereka melatih anda secara lisan. Perubahan lunge ini merupakan tambahan hebat kepada pelan penyaman udara kerana ia akan mencabar serat otot, tendon dan ligamen dalam corak pergerakan yang berbeza. Untuk membuat latihan ini lebih mencabar, tambahkan daya tarikan kaki ke persamaan dan rasakan sentuhan teras anda juga.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mula berdiri dengan kaki anda berdampingan.
2. Menjaga kaki kiri anda ditanam di atas tanah, ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan anda.
3. Semasa anda mendarat, bengkok lutut kanan anda ke sudut 90 derajat dan jeda sebentar.
4. Gunakan kaki kanan dan glute anda untuk menolak tanah dan bawa kaki anda bersama-sama.
5. Ulangi pada kaki yang bertentangan.
Kebanyakan orang hanya menjalankan dua pesawat: naik dan turun atau ke hadapan dan belakang. Itulah yang membuat pihak lunges sangat berkesan - mereka melatih anda secara lisan. Perubahan lunge ini merupakan tambahan hebat kepada pelan penyaman udara kerana ia akan mencabar serat otot, tendon dan ligamen dalam corak pergerakan yang berbeza. Untuk membuat latihan ini lebih mencabar, tambahkan daya tarikan kaki ke persamaan dan rasakan sentuhan teras anda juga.
12. Burpee
1. Mula berdiri, kemudian jongkok dan letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda.
2. Lompat atau lekas kembali ke papan yang tinggi.
3. Mengekalkan siku pada sudut 45 darjah dari rusuk, melakukan push-up, menurunkan dada anda di atas paras bawah.
4. Kembalikan ke papan tinggi dan lompat atau langkah kaki ke tangan anda.
5. Menggunakan momentum ini, lompat ke udara, membawa tangan anda di atas kepala anda.
6. Ketika anda mendarat, pulang ke rumah dan kembali ke papan tinggi untuk melakukan gerakan lagi.
Perkara yang menarik tentang burpe adalah bahawa mereka menggabungkan kardio dan kekuatan menjadi satu latihan. Bengkak adalah latihan menyeluruh yang menyeluruh yang akan berfungsi pada badan atas dan bawah pada masa yang sama dengan tumpuan yang kuat pada inti. Untuk pukulan kardio yang ditambah, masukkan lompat ke dalam campuran sebelum jongkong.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mula berdiri, kemudian jongkok dan letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda.
2. Lompat atau lekas kembali ke papan yang tinggi.
3. Mengekalkan siku pada sudut 45 darjah dari rusuk, melakukan push-up, menurunkan dada anda di atas paras bawah.
4. Kembalikan ke papan tinggi dan lompat atau langkah kaki ke tangan anda.
5. Menggunakan momentum ini, lompat ke udara, membawa tangan anda di atas kepala anda.
6. Ketika anda mendarat, pulang ke rumah dan kembali ke papan tinggi untuk melakukan gerakan lagi.
Perkara yang menarik tentang burpe adalah bahawa mereka menggabungkan kardio dan kekuatan menjadi satu latihan. Bengkak adalah latihan menyeluruh yang menyeluruh yang akan berfungsi pada badan atas dan bawah pada masa yang sama dengan tumpuan yang kuat pada inti. Untuk pukulan kardio yang ditambah, masukkan lompat ke dalam campuran sebelum jongkong.
13. Lompat Squat
1. Mulailah berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang.
2. Tarik pinggul anda ke belakang dan turunkan ke arah tanah, pastikan bahu anda kembali dan dada keluar.
3. Turunkan sehingga kaki membentuk sudut 90 darjah.
4. Dari bahagian bawah jongkong, tumit tumit anda dan melompat keluar ke udara, menaikkan lengan anda di atas kepala.
Ini adalah cara yang mudah tetapi mencabar untuk menguatkan dan menguatkan seluruh bahagian bawah badan anda - quads, hamstrings dan glutes. Bonus: Ia juga berfungsi teras dan akan membantu anda melompat lebih tinggi dan meningkatkan kuasa anda.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang.
2. Tarik pinggul anda ke belakang dan turunkan ke arah tanah, pastikan bahu anda kembali dan dada keluar.
3. Turunkan sehingga kaki membentuk sudut 90 darjah.
4. Dari bahagian bawah jongkong, tumit tumit anda dan melompat keluar ke udara, menaikkan lengan anda di atas kepala.
Ini adalah cara yang mudah tetapi mencabar untuk menguatkan dan menguatkan seluruh bahagian bawah badan anda - quads, hamstrings dan glutes. Bonus: Ia juga berfungsi teras dan akan membantu anda melompat lebih tinggi dan meningkatkan kuasa anda.
14. Duduk-Up
1. Mulailah berbaring di tanah, kaki ditanam di atas tanah, lutut di udara.
2. Dengan tangan di belakang kepala anda, pastikan kaki dan glutes anda ditanam semasa anda menaikkan badan anda.
3. Naikkan sehingga siku anda sampai ke lutut anda dan turun kembali ke tanah.
Melakukan duduk dengan betul adalah mencabar, kerana ia memerlukan banyak kekuatan perut untuk mendapatkan semua jalan tanpa bantuan lengan dan kaki anda dan tanpa memampatkan leher anda. Sekiranya anda tidak boleh melakukan standard sit-up, cubalah ubah variasi.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah berbaring di tanah, kaki ditanam di atas tanah, lutut di udara.
2. Dengan tangan di belakang kepala anda, pastikan kaki dan glutes anda ditanam semasa anda menaikkan badan anda.
3. Naikkan sehingga siku anda sampai ke lutut anda dan turun kembali ke tanah.
Melakukan duduk dengan betul adalah mencabar, kerana ia memerlukan banyak kekuatan perut untuk mendapatkan semua jalan tanpa bantuan lengan dan kaki anda dan tanpa memampatkan leher anda. Sekiranya anda tidak boleh melakukan standard sit-up, cubalah ubah variasi.
15. Melompat Jacks
1. Mulailah berdiri dengan kaki anda berdampingan, lengan di sebelah anda.
2. Secara bersamaan lompat kaki anda beberapa kaki selain menyapu bahagian atas lengan anda.
3. Semasa anda mendarat, pulangkan dengan cepat dan lompat kembali ke belakang, menyapu lengan anda.
4. Teruskan melompat kaki anda bersama-sama dan selebihnya, menyapu lengan anda pada masa yang sama.
Kadang-kadang melompat mendapat rap buruk, tetapi apabila ia datang untuk meningkatkan kepadatan tulang ia boleh menjadi perkara yang baik. Bicu lompat adalah salah satu latihan plyometric terbaik (plyo) di luar sana, dan ia adalah latihan kardiovaskular yang hebat. Jika anda sedang mencari jalan untuk meningkatkan kecerahan anda, ini adalah latihan.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah berdiri dengan kaki anda berdampingan, lengan di sebelah anda.
2. Secara bersamaan lompat kaki anda beberapa kaki selain menyapu bahagian atas lengan anda.
3. Semasa anda mendarat, pulangkan dengan cepat dan lompat kembali ke belakang, menyapu lengan anda.
4. Teruskan melompat kaki anda bersama-sama dan selebihnya, menyapu lengan anda pada masa yang sama.
Kadang-kadang melompat mendapat rap buruk, tetapi apabila ia datang untuk meningkatkan kepadatan tulang ia boleh menjadi perkara yang baik. Bicu lompat adalah salah satu latihan plyometric terbaik (plyo) di luar sana, dan ia adalah latihan kardiovaskular yang hebat. Jika anda sedang mencari jalan untuk meningkatkan kecerahan anda, ini adalah latihan.
16. Mountain Climber
1. Mulailah di papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
2. Pandu lutut kanan ke arah dada anda, mengetuk kaki ke tanah untuk seketika.
3. Rebound dengan cepat dan kembalikan kaki kanan anda ke belakang semasa memandu lutut kiri ke depan, mengetuk kaki ke bawah secara ringkas.
4. Gantikan kaki secepat mungkin.
Latihan pendaki gunung menggabungkan kesulitan papan, penstabilan teras yang mendalam dan pemacu lutut berselang-seli ke arah dada anda. Pemacu lutut juga meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang merupakan cara sempurna untuk menyasarkan abs dan membakar kalori. Adalah penting bahawa anda mengekalkan penjajaran yang betul sepanjang latihan dan menjaga bahu dan pergelangan tangan anda disusun.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah di papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
2. Pandu lutut kanan ke arah dada anda, mengetuk kaki ke tanah untuk seketika.
3. Rebound dengan pantas dan teruskan kaki kanan anda sambil memandu lutut kiri ke hadapan, mengetuk kaki dengan ringkas.
4. Gantikan kaki secepat mungkin.
Latihan pendaki gunung menggabungkan kesulitan papan, penstabilan teras yang mendalam dan pemacu lutut berselang-seli ke arah dada anda. Pemacu lutut juga meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang merupakan cara sempurna untuk menyasarkan abs dan membakar kalori. Adalah penting bahawa anda mengekalkan penjajaran yang betul sepanjang latihan dan menjaga bahu dan pergelangan tangan anda disusun.
17. Tuck Jump
1. Mulailah dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang.
2. Dengan sedikit lekuk di lutut anda, lompat setinggi mungkin, tegang lutut ke dada semasa di udara.
3. Tanah ringan pada kaki anda dan pulangkan dengan pantas, mengulang gerakan.
Lompat adalah latihan yang sangat kuat dan menyeronokkan yang akan membantu anda menguatkan seluruh tubuh anda termasuk hati anda. Ia juga cara yang baik untuk meningkatkan ketangkasan anda, kuasa dan meningkatkan keupayaan anda untuk melompat lebih tinggi.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Mulailah dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang.
2. Dengan sedikit lekuk di lutut anda, lompat setinggi mungkin, tegang lutut ke dada semasa di udara.
3. Tanah ringan pada kaki anda dan pulangkan dengan pantas, mengulang gerakan.
Lompat adalah latihan yang sangat kuat dan menyeronokkan yang akan membantu anda menguatkan seluruh tubuh anda termasuk hati anda. Ia juga cara yang baik untuk meningkatkan ketangkasan anda, kuasa dan meningkatkan keupayaan anda untuk melompat lebih tinggi.
18. Butt Kicks
1. Berdiri dengan kaki anda dengan lebar pinggang, lengan di sebelah anda.
2. Pandu hak kanan ke arah glute anda, membawa lengan kiri anda di hadapan anda, seolah-olah anda berlari.
3. Gantikan dengan cepat, membawa tumit kiri ke arah kiri anda, membawa lengan kanan ke hadapan.
4. Mengganti kaki dan lengan secepat mungkin.
Latihan ini membentangkan quadriceps anda serta memberi anda kardio cepat.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Berdiri dengan kaki anda dengan lebar pinggang, lengan di sebelah anda.
2. Pandu hak kanan ke arah glute anda, membawa lengan kiri anda di hadapan anda, seolah-olah anda berlari.
3. Gantikan dengan cepat, membawa tumit kiri ke arah kiri anda, membawa lengan kanan ke hadapan.
4. Mengganti kaki dan lengan secepat mungkin.
Latihan ini membentangkan quadriceps anda serta memberi anda kardio cepat.
19. Jump Frog
1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, jari kaki menunjuk sedikit ke luar.
2. Tekan pinggul belakang, turun ke jongkong sehingga paha anda selari dengan tanah.
3. Ketuk tanah dengan tangan anda.
4. Tekan melalui tumit, meletup ke dalam lompat.
5. Tanah kembali di kedudukan jongkong dan ulangi.
Latihan ini menambah elemen kuasa di bahagian bawah badan yang akan mendapat kadar denyutan jantung anda untuk manfaat kardiovaskular dan menentukan otot-otot di bawah badan anda.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, jari kaki menunjuk sedikit ke luar.
2. Tekan pinggul belakang, turun ke jongkong sehingga paha anda selari dengan tanah.
3. Ketuk tanah dengan tangan anda.
4. Tekan melalui tumit, meletup ke dalam lompat.
5. Tanah kembali di kedudukan jongkong dan ulangi.
Latihan ini menambah elemen kuasa di bahagian bawah badan yang akan mendapat kadar denyutan jantung anda untuk manfaat kardiovaskular dan menentukan otot-otot di bawah badan anda.
20. Plie Squat
1. Berdiri dengan kaki anda jauh lebih lebar daripada lebar pinggang, jari kaki menunjukkan.
2. Tekan lutut anda keluar dan pinggul kembali, turun ke jongkong hingga kaki anda membentuk sudut 90 darjah.
3. Menolak tumit anda, gunakan paha belakang dan paha dalaman untuk bangkit berdiri.
Kredit: Permintaan Media Studios1. Berdiri dengan kaki anda jauh lebih lebar daripada lebar pinggang, jari kaki menunjukkan.
2. Tekan lutut anda keluar dan pinggul kembali, turun ke jongkong hingga kaki anda membentuk sudut 90 darjah.
3. Menolak tumit anda, gunakan paha belakang dan paha dalaman untuk bangkit berdiri.
