Pengangkat Olimpik digunakan oleh pengangkat kuasa, atlet dan olahragawan untuk membangunkan kecergasan keseluruhan tubuh, termasuk kekuatan, kekuatan, kelajuan, fleksibiliti dan koordinasi. Salah satu lif Olimpik yang paling biasa adalah bersih dan jerk - pergerakan yang kompleks yang menggabungkan bersih dan jerk ke dalam satu latihan. Akibat pergerakan yang kompleks, ia memerlukan bimbingan pakar dan teknik yang tepat untuk memaksimumkan potensi bersih dan jerk anda. Walau bagaimanapun, apabila dilaksanakan dengan betul, bersih dan jerk adalah komponen yang berkesan dalam mana-mana program latihan.
Bersedia untuk Bersih dan Jerk
Langkah 1
Pita pergelangan tangan anda dan gunakan kapur gimnastik untuk tangan anda. Pita ini membantu menstabilkan pergelangan tangan anda sambil memegang barbeku di kedudukan yang terkena dan kapur meningkatkan cengkaman dan keselesaan pada barbell.
Langkah 2
Luncurkan jumlah berat yang sesuai pada barbell. Sesetengah kemudahan latihan mempunyai plat bumper yang direka khusus untuk lif Olimpik. Anda juga boleh menggunakan paip PVC atau penyapu jika anda hanya mempelajari pergerakan asas bersih dan jerk.
Langkah 3
Pegang barbell dengan menekan tangan anda ke barbell. Ibu jari anda harus diselipkan di bawah indeks anda, jari tengah dan cincin untuk pegangan cangkuk. Cengkaman ini meningkatkan kapasiti bersih dan jerk anda dan mungkin berasa tidak selesa pada mulanya. Cengkaman harus cukup luas untuk membersihkan kaki anda semasa pergerakan awal.
Langkah 4
Letakkan kaki anda terus di bawah pinggul anda. Pendirian ini serupa dengan kedudukan permulaan deadlift dan membolehkan pemindahan tenaga yang cekap ke seluruh rentang gerakan. Barbeku harus diletakkan di atas kaki anda dengan bahu anda sedikit di depan barbell.
Melakukan Bersih
Langkah 1
Tarik kelentit dari tanah dengan menahan dada anda, lengan lurus dan kaki rata di atas tanah. Pergerakan pertama bar menyerupai bangkai mati dengan gerakan mundur sedikit. Lengan tetap lurus dan bertindak sebagai tali pada bahagian pertama yang bersih.
Langkah 2
Selempangkan lekuk di atas lutut anda. The shins harus menegak pada titik ini dengan majoriti bentuk pergeseran berat kaki pertengahan ke tumit. Pada ketika ini, batang dan pinggul mula memanjang untuk terus menarik barbell dalam gerakan menegak.
Langkah 3
Panjangkan pinggul apabila barbell mencapai dua pertiga sehingga paha dari lutut. Lanjutan pinggul harus menjadi gerakan kuat dan kuat untuk mempercepatkan bar. Barbeku akan menyentuh paha anda apabila anda melanjutkan pinggul.
Langkah 4
Pandu kelentit ke atas apabila anda membuang dada anda dan mengangkat bahu anda. Pergerakan ini menyebabkan lompat pendek dan pantas untuk meneruskan pergerakan menegak barbell.
Langkah 5
Jatuhkan pinggang anda ke dalam kedudukan jongkong. Lengan akan bertindak untuk menarik anda di bawah barbell dan akan membengkok sedikit.
Langkah 6
Tangkap barbell dalam kedudukan rak di mana bar menetapkan di bahagian atas dada dan bahu anda. Kedudukan rak adalah penting untuk meneruskan kebersihan dan jerk dengan gerakan jerk yang cekap.
Langkah 7
Berdiri keluar dari jongkong dan simpan barbell di kedudukan yang terkena.
Bagaimana Melakukan Jerk
Langkah 1
Tetapkan semula kaki dan cengkaman semasa anda mempersiapkan diri untuk jerk. Cengkaman anda harus sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dengan kakinya diletakkan lebar bahu.
Langkah 2
Hentikan pinggul anda sedikit dengan pergerakan ke bawah yang pendek dan cepat. Pergerakan ke bawah ini adalah kira-kira satu suku julat dan membina tenaga kinetik untuk jerk.
Langkah 3
Pandu kaki anda ke atas tanpa henti di bahagian bawah. Apa-apa jeda atau ragu-ragu di bahagian bawah jambatan suku tahun akan mengurangkan jumlah tenaga dan daya untuk jerk.
Langkah 4
Tekan barbell di atas kepala anda dan jatuhkan pinggul anda semula ke tempat yang seperempat. Kedua-dua pergerakan memindahkan barbell secara menegak semasa menjatuhkan pinggul anda secara serentak. Hasil akhirnya akan anda berdiri dengan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan kaki dalam suku jongkong.
Langkah 5
Berdiri dari suku persekolahan sambil mengekalkan lengan anda untuk menyelesaikan latihan bersih dan jerk. Anda boleh menggugurkan barbell atau melepaskan berat badan apabila kedua-dua kaki bersama-sama dengan pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Barbell dengan berat
Pita sukan
Gimnasium kapur
