Walaupun lemak yang tinggi, diet rendah karbohidrat tidak hanya membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesihatan jantung. Sesetengah orang, bagaimanapun, mengalami peningkatan kadar kolesterol apabila mereka beralih ke diet rendah karbohidrat, sama ada disebabkan oleh penurunan berat badan yang cepat atau kecenderungan genetik kepada kolesterol tinggi. Walaupun anda tidak semestinya perlu untuk menyekat lemak dan kolesterol pada diet rendah karbohidrat anda untuk meningkatkan tahap, termasuk pilihan protein yang lebih leaner dan menambah lemak tumbuhan yang sihat boleh membantu. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet rendah karbohidrat, rendah lemak, rendah kolesterol untuk membincangkan rancangan dan cara terbaik untuk mengawasi kemajuan.
Rendah-Carb, Asas Diet Lemak Rendah
Kebanyakan rencana rendah karbohidrat mengehadkan pengambilan karbohidrat anda kepada 150 gram atau kurang sehari, dan banyak mengehadkan anda hingga 20 hingga 50 gram semasa peringkat awal diet untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat. Makanan ini membantu anda mengurangkan berat badan dengan meningkatkan lemak tubuh anda melalui ketosis - apabila badan anda membakar lemak untuk bahan bakar dan bukannya glukosa - dan dengan mengurangkan kelaparan. Apabila menghadkan karbohidrat kepada ekstrem tersebut, pilihan makanan biasanya termasuk daging haiwan; protein veggie rendah karbohidrat seperti tauhu; sayuran rendah karbohidrat seperti bayam; dan cendawan, keju, lemak, kacang dan biji. Ramai pelan penurunan berat badan rendah karbohidrat yang popular menggunakan karbohidrat bersih untuk menghitung karbohidrat, yang mengurangkan serat yang tidak dapat ditemui daripada jumlah karbohidrat keseluruhan.
Diet rendah lemak umumnya menyekat pengambilan untuk 25 hingga 35 peratus kalori. Apabila menyekat karbohidrat dan lemak anda, anda perlu membuat beberapa pelarasan pada diet rendah karbohidrat biasa anda, yang bermaksud daging lebih rendah dan kurang keju dan lemak.
Pilihan Protein Sihat untuk Kolesterol yang Lebih Baik
Apabila ia datang kepada kolesterol, ia adalah lemak tepu dalam daging yang anda perlu bimbang. Daging lemak tinggi seperti daging merah, daging dan daging ayam marbled, serta keju, adalah sumber lemak tepu. Untuk membantu meningkatkan tahap kolesterol, gantikan daging dan keju lemak tinggi dengan potongan daging merah seperti sirloin dan daging babi, ayam daging putih dan makanan laut. Sumber protein vegetarian juga membuat pilihan yang baik.
Makan lebih banyak ikan berlemak dapat membantu menurunkan tahap kolesterol. Asid lemak Omega-3 adalah lemak penting yang dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik, termasuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Pastikan untuk menambah salmon, tuna, makarel dan sardin untuk diet rendah karbohidrat anda, walaupun ia meningkat jumlah pengambilan lemak anda.
Telur hampir bebas karbohidrat, tetapi tinggi dalam kolesterol. Walau bagaimanapun, kolesterol dalam makanan, termasuk telur, tidak menjejaskan kadar kolesterol darah anda seperti yang pernah difikirkan. Kerana semua kolesterol berada dalam kuning telur, jika anda mempunyai kolesterol tinggi atau sejarah penyakit jantung, disarankan agar anda membatasi pengambilan anak anda tiga kali seminggu, menurut Harvard School of Public Health. Tidak ada sekatan pada putih telur.
Lemak Kanan dan Serat Larut
Mentega, lemak dan krim mungkin bebas karbohidrat, tetapi seperti daging marbled, mereka tinggi lemak tepu. Gantikan lemak ini dengan minyak sayuran seperti minyak zaitun atau soya. Juga, kacang-kacangan, biji dan alpukat membuat pilihan lemak yang sihat, tetapi mereka juga merupakan sumber karbohidrat, dengan 1 hingga 3 gram karbohidrat bersih dalam penyajian kacang atau benih 1-ons, atau setengah alpukat. Apabila menyekat pengambilan lemak, gunakan makanan ini dengan berhati-hati.
Selain menjadi sumber lemak yang sihat, alpukat, kacang dan biji juga kaya dengan serat larut. Serat jenis ini dapat membantu menurunkan tahap kolesterol darah secara semulajadi. Makanan rendah karbohidrat lain yang kaya dengan serat larut termasuk kecambah Brussels, asparagus, lobak, brokoli, terung dan sayur-sayuran collard.
Meletakkan Semuanya Bersama-sama
Sekiranya anda menggunakan diet 30 gram karbohidrat yang rendah lemak dan kolesterol rendah, anda mungkin mempunyai telur putih telur putih yang dipenuhi dengan 1/2 cawan bayam yang dimasak dan 1/2 cawan cawan dengan 1 cawan segar raspberi untuk sarapan pagi. Untuk makan tengah hari, pertimbangkan payudara kalkun tanpa kulit yang dibakar dengan 1 cangkir kukus yang dihidangkan dengan jus lemon segar dan 1 cawan salad romaine dengan 1 sudu minyak zaitun dan cuka anggur merah. Pastikan kelaparan tengah hari dengan 24 buah badam mentah yang mentah atau panggang. Salmon yang dibakar dengan 1/2 cawan setiap brokoli yang dikukus, kembang kukus kukus dan kubis Brussels dikukus menjadikan hidangan makan malam yang sihat rendah karbohidrat rendah lemak. Nikmatilah secawan sayuran campuran bercampur dengan ayam dadu dan 2 sudu bineamic vinaigrette sebagai snek petang.
