Ujian kecergasan aerobik berguna untuk menentukan tahap kecergasan aerobik anda dan untuk melihat peningkatan anda selepas tempoh latihan senam aerobik. Ujian senaman sub-maksimal tidak memerlukan usaha sepenuhnya dan boleh menjadi berkesan dalam menganggarkan dan meramal pengambilan oksigen maksimum anda. Ujian kecergasan aerobik boleh dilakukan di atas treadmill, basikal senaman atau di trek atau tempat selamat lain untuk berjalan atau berjalan.
Pra ujian
Terlepas dari jenis ujian kecergasan yang digunakan, American College of Sports Medicine, atau ACSM, menyarankan agar prosedur tertentu diikuti. Ia mengesyorkan untuk mendapatkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung anda sebelum memulakan senaman anda. Ia juga menunjukkan bahawa anda menjadi biasa dengan peralatan yang digunakan semasa ujian dan prosedur ujian. Pakar senaman yang disahkan dapat membantu anda menentukan jenis ujian kecergasan sub-maksimal yang sesuai untuk anda dan gunakan formula yang sesuai untuk menafsirkan hasil anda selepas ujian.
Ujian Walk Rockport
Ujian Rockport Walk adalah ujian senaman sub-maksimal yang boleh dilakukan pada treadmill atau trek. Ia digunakan untuk orang yang umumnya kurang sesuai dan tidak dapat berlari untuk sekian lama, jika sama sekali.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA:
Berjalan secepat yang anda boleh selama satu batu, tetapi pada tahap yang anda dapat mengekalkan untuk keseluruhan jarak. Sejurus selepas anda melengkapkan batu, periksa kadar denyutan anda dan perhatikan masa yang diperlukan untuk melengkapkan jarak. Anda akan menggunakan nombor ini serta berat badan, umur dan jantina untuk menentukan keputusan anda.
Ujian Jog satu batu
Ujian berjoging 1-mil biasanya digunakan untuk orang-orang yang lebih baik, berbanding dengan Ujian Rockport Walk.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA:
Menggunakan skala, rekod berat badan anda. Panas selama 10 minit dengan joging yang mudah. Tetapkan jam randik dan jog satu batu pada kadar yang mantap. Untuk memastikan ujian tetap sub-maksimal, masa lari anda tidak boleh kurang daripada lapan minit untuk lelaki atau kurang daripada sembilan minit untuk wanita. Setelah menyelesaikan mil, segera ambil nadi anda dan rekod kadar jantung anda. Anda akan memerlukan berat dan denyutan jantung anda untuk mengira hasil anda.
Ujian Kitaran YMCA
Ujian Kitaran YMCA adalah ujian sub-maksimal pelbagai tahap yang juga boleh membantu anda menganggarkan kecergasan aerobik anda, tetapi lebih sesuai untuk penunggang basikal yang sudah biasa dengan peralatan. Ujian ini harus diberikan oleh pakar latihan kerana ia memerlukan prosedur dan peralatan tertentu, termasuk ergometer kitaran dan alat pengukur tekanan darah.
Sebelum ujian, berat, ketinggian, berehat tekanan darah dan kadar denyutan jantung harus direkodkan. Anda juga harus menyesuaikan tempat duduk dan mengendalikan bar dan berlatih pacing sebelum ujian bermula.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA:
Mulakan dengan mengayuh pada kadar 50 RPM selama tiga minit. Di penghujung peringkat, kadar denyutan jantung dan tekanan darah direkodkan dan beban kerja meningkat berdasarkan kadar denyutan jantung. Lakukan yang sama secara berperingkat dua dan tiga, menyesuaikan beban kerja yang diperlukan. Pada minit ke-9, ujian itu selesai dan terdapat 5 minit sejuk.
Sepanjang ujian, pentadbir akan mengukur dan merekodkan tekanan darah dan denyut nadi dan menanyakan kepada anda tahap pengertian yang dipertimbangkan, atau RPE. Ini adalah skala yang mengukur perasaan keletihan anda dan betapa beratnya latihan untuk anda. Semua maklumat yang dikumpul akan digunakan oleh pentadbir untuk menentukan keputusan anda.
