Peserta mengenai rancangan TV realiti mungkin membuat penurunan berat badan cepat kelihatan munasabah kerana mereka menumpahkan pound dua kali seminggu selepas minggu. Tetapi kehilangan 20 pound dalam satu bulan hanya baik untuk televisyen, bukan badan anda.
Kehilangan 20 paun dalam satu bulan akan kehilangan lima paun setiap minggu. Bagi kebanyakan orang, ini tidak selamat dan lestari, menurut Mayo Clinic. Pertimbangkan realiti penurunan berat badan yang cepat dan menilai semula matlamat anda untuk kejayaan jangka panjang.
Matlamat Berat Badan
Kehilangan lima pound seminggu bukan matlamat yang realistik untuk kebanyakan orang. Bukan sahaja ia memerlukan kekurangan kalori yang melampau, ia juga melibatkan latihan regimented dan daftar masuk kerap dengan skala.
Berat badan berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Untuk menetapkan jangkaan berat badan yang realistik, anda perlu mengira perbelanjaan tenaga anda dan menimbangnya dengan kalori yang anda ambil.
Menggunakan berat badan anda, aktiviti dan tempoh aktiviti, Hospital untuk Pembedahan Khas menyediakan formula umum untuk mengira kalori anda dibakar. Kemudian, menggunakan aplikasi seperti MyPlate atau skala makanan, hitungkan jumlah kalori yang anda makan. Alat ini dapat membantu anda membuat defisit kira-kira 500 hingga 1, 000 kalori, yang berjumlah kira-kira satu hingga dua kali pound kerugian seminggu, menurut Mayo Clinic.
Menu Perancangan untuk Berat Badan
Sebaik sahaja anda menghitung had kalori harian anda setiap hari, sama ada dengan berunding dengan doktor atau menggunakan kalkulator dalam talian, mula merancang makanan dan senaman anda. Elakkan melangkau makanan dan menyediakan makanan terlebih dahulu untuk menghalang anda daripada membeli makanan yang tidak sihat di mana sahaja.
Pada setiap hidangan, makan protein protein kurus, mencadangkan Akademi Nutrisi dan Dietetik. Makanan tinggi dalam protein sangat baik untuk menghalang kelaparan. Contohnya termasuk salmon, ayam atau ayam belanda. Pastikan protein anda mempunyai banyak sayuran di sebelahnya juga. Sayur-sayuran adalah rendah kalori dan serat yang tinggi, yang akan membuatkan anda kenyang lebih lama. Sayuran seperti brokoli atau pucuk Brussels dan kekacang seperti kacang dan kacang merah membuat pilihan yang memuaskan.
Kualiti karbohidrat anda juga penting. Memilih karbohidrat dari hasil segar dan bijirin penuh, Harvard School of Public Health mengesyorkan. Daripada roti putih, bagel atau beras, pilih roti gandum, quinoa atau barli. Sayur-sayuran seperti ubi keledek atau skuasy juga rendah kalori, mengisi pilihan.
Akhirnya, buatlah pilihan yang bijak apabila datang kepada makanan ringan anda. Fikirkan tentang ketumpatan kalori makanan yang anda pilih (fikir: banyak kawasan permukaan untuk kalori yang minimum). Apabila anda merasa peckish, pilih buah-buahan atau sayur-sayuran untuk mengisi serat. Sekiranya anda mahukan pilihan crunchier, pergi dengan popcorn popcorn, yang hanya mempunyai 30 kalori setiap cawan.
Rancangan Makanan Sampingan untuk Berat Badan
Berapa besar makanan anda pada waktu makan bergantung kepada matlamat kalori harian anda. Pengambilan harian purata bagi mereka yang ingin mengekalkan berat badan mereka adalah sekitar 2, 000 kalori, menurut Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS. Ini bermakna anda akan mahu makan sekitar 1, 500 kalori untuk penurunan berat badan. Setiap hidangan harus mengandungi antara 300 dan 500 kalori, dengan ruang untuk dua makanan kecil atau satu lebih besar setiap hari.
Untuk sarapan pagi, menu penurunan berat badan anda mungkin memaparkan seperempat cangkir oat pemotong keluli yang dimasak di dalam air dengan dua helai buah segar. Snek pada dua telur rebus tengah hari untuk memastikan anda kenyang sehingga makan tengah hari. Ini bererti makan pagi kira-kira 360 kalori.
Pada waktu makan tengah hari, langkau kafeteria pejabat. Sebaliknya, buatkan dada ayam kecil panggang dengan sayur-sayuran bayam berdaun, setengah cangkir beras merah, dan satu sendok teh minyak zaitun. Sekiranya anda merasakan kemalangan tenaga pada pukul 3 petang, terlepas popcorn terpercik anda. Ini membawa makan tengah hari anda dengan jumlah kira-kira 300 kalori.
Elakkan apl penghantaran makanan dalam perjalanan pulang ke rumah juga. Sebaliknya, kacau secawan tauhu dengan secawan cendawan putih. Hidangkan makan malam dengan secawan quinoa untuk sesetengah rasa hangat, dan hidangan anda akan mencapai sejumlah besar 425 kalori.
Akhir sekali, simpan ruang untuk pencuci mulut! Dapatkan secawan strawberi segar untuk merawat hari-hari yang manis tetapi sihat yang memakan waktu hanya pada 49 kalori.
