Orang mempunyai matlamat yang berbeza apabila bekerja; kehilangan lemak dan keuntungan otot adalah di antara mereka. Sesetengah orang mahu membina otot untuk mempunyai bulat, gagah gagah yang boleh disesuaikan dengan seluar jeans atau seluar pendek pendek, sementara yang lain mungkin menginginkan pantat mereka mengecut saiz atau dua.
Pilih latihan yang betul untuk membina saiz butt dengan meningkatkan jisim otot glute, atau mengurangkannya dengan mengurangkan lemak badan secara keseluruhan. Latihan penaik punggung cenderung menjadi orang-orang yang menggunakan berat berat untuk melatih badan yang lebih rendah, manakala latihan pengurangan punggung biasanya berasaskan kardio, jadi anda menggunakan banyak kalori.
Kerana latihan dengan berat berat dapat merangsang pembakaran lemak dengan meningkatkan hormon anabolik, yang mempunyai gluten yang dikembangkan dengan baik - yang merupakan sebahagian besar tubuh - dapat membantu anda mengurangkan ukuran butt dalam jangka panjang.
: Cara Tercepat Membina Otot di Butt
Cardio Focus
Sistem tenaga utama yang digunakan semasa latihan adalah petunjuk pertama sama ada ia akan membina atau mengurangkan saiz butt. Senaman yang terutamanya menggunakan sistem kardiovaskular membakar kalori kerana ia menggunakan oksigen untuk memproses bahan bakar untuk otot.
Otot anda membina ketahanan dan kekuatan untuk mengekalkan aktiviti aerobik, termasuk berjalan, berbasikal dan Zumba. Namun, untuk sebahagian besar senaman aerobik tetap mengembangkan sistem kardiovaskular anda untuk meningkatkan tempoh prestasi.
Latihan ini biasanya mengecilkan saiz butt anda kerana mereka membakar kalori dan, akibatnya, mengurangkan lemak badan. Terlalu banyak kardio dapat mengurangkan jisim otot, bergantung pada seberapa rendah pengambilan kalori anda.
Perkembangan otot
Latihan yang menekankan sistem otot, seperti latihan rintangan, membina pantat anda. Sudah tentu, pilih bergerak yang menggunakan otot glute, seperti pelanjutan pinggul, squats dan deadlifts, jika matlamat anda adalah saiz butt yang lebih besar.
Otot anda perlu dicabar dengan berat yang berat dalam enam hingga 12 ulangan untuk mereka berkembang. Matlamat untuk tiga hingga empat set setiap senaman menggunakan berat berat ini; melakukan senaman beberapa kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Apabila anda memecahkan otot semasa latihan latihan kekuatan, gentian tumbuh lebih tebal dan lebih kuat - dengan itu meningkatkan saiz glute.
Walaupun berlari dan plyometric, atau melompat, pergerakan, seperti melompat kotak, mungkin kelihatan bersifat aerobik, mereka juga membina pantat anda. Seperti latihan kekuatan, pergerakan sengit ini memerlukan otot anda untuk bekerja keras untuk jangka waktu yang singkat. Berat badan anda bertindak sebagai perlawanan.
: The Top 15 Moves to Tone Glutes Anda
Kekerapan
Banyak manfaat membina otot latihan kekuatan berlaku apabila anda pulih dari usaha anda. Sesetengah pembangkit kuasa hanya melakukan deadlifts - latihan bangunan glute muktamad - sekali setiap dua minggu. Tinggalkan 48 hingga 72 jam antara latihan glute rintangan berat untuk mempromosikan pemulihan dan pertumbuhan.
Sebaliknya, anda boleh melakukan aktiviti aerobik 150 minit seminggu, atau lebih, untuk penurunan berat badan. Berjalan kaki selama 30 minit, lima hari seminggu boleh menyumbang kepada kehilangan lemak yang berlebihan dan akhirnya mengurangkan saiz butt.
Mitos Pengurangan Tempat
Apabila matlamat anda adalah untuk mengurangkan saiz butt, mengakui bahawa pengurangan tempat adalah mitos. Walaupun anda perlu mengendalikan otot-otot punggung khusus untuk meningkatkan saiznya, untuk mengurangkan saiz pantat anda, anda mesti melakukan senaman aerobik yang mengurangkan jumlah lemak badan.
Majlis Amerika Latihan menjelaskan bahawa melaksanakan latihan aerobik menggunakan pantat anda tidak akan menyebabkan tubuh anda membakar lemak lebih cepat dari pantat anda. Kehilangan lemak adalah pengalaman keseluruhan tubuh dan dari mana anda kehilangan lemak pertama, banyak bergantung pada genetik dan jenis badan anda.
