Arthritis di lutut boleh menyebabkan kesakitan dan kekakuan dan mungkin kelihatan lebih baik untuk mengelakkan senaman. Walau bagaimanapun, tahap yang betul dan jenis senaman sebenarnya dapat membantu memperbaiki gejala. Berbasikal selalunya merupakan pilihan yang baik kerana ia bukan galas berat dan dapat membantu menguatkan otot-otot kaki.
Sebelum memulakan program kitaran untuk arthritis lutut, adalah penting untuk mengetahui jenis arthritis yang mempengaruhi lutut. Kedua-dua bentuk yang paling biasa adalah osteoartritis dan rheumatoid arthritis dan masing-masing mempunyai pertimbangan khusus.
Cari Bike Yang Benar dan Gunakannya dengan Betul
Langkah 1
Pergi ke sebuah kedai basikal di mana seorang rakan jualan boleh mencari sesuai dan basikal berdasarkan keperluan individu. Yayasan Arthritis mengesyorkan ujian memandu beberapa jenis basikal untuk mencari seseorang yang berasa selesa. Basikal datang dengan pelbagai jenis tempat duduk, mengendalikan reka bentuk bar dan saiz tayar.
Bagi sesetengahnya dengan arthritis, pilihan terbaik ialah basikal yang kotor. Ini adalah basikal di mana kaki dan kaki berada di hadapan pinggul berbanding di bawah pinggul. Kedudukan ini boleh mengambil tekanan daripada lutut yang menyakitkan dan mereka lebih mudah untuk mendapatkan dan mematikan daripada basikal yang tegak. Mereka mengambil beberapa amalan untuk membiasakan diri, tetapi dalam jangka masa panjang, basikal boleh menyediakan perjalanan yang lebih selesa.
Langkah 2
Tetapkan basikal dengan betul. Mempunyai ketinggian kerusi di kedudukan yang salah boleh melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan. Ketinggian tempat duduk harus disesuaikan supaya ketika duduk di atas basikal, sendi lutut harus hampir lurus ketika pedal berada di posisi bawah, kata REI.
Sendi lutut tidak boleh dikunci sementara pedaling dan sendi tidak boleh terlalu bengkok di kedudukan bawah. Kedua-dua keadaan ini akan menyebabkan terlalu banyak tekanan pada lutut dan boleh menyebabkan kecederaan. Sekiranya ketinggian tempat duduk ditetapkan dengan betul, semasa mengayuh, sendi lutut perlu bergerak melalui gerakan penuh.
Tempat duduk harus selari dengan tanah dan tidak diketepikan ke hadapan atau belakang. Handslebars sepatutnya cukup tinggi sehingga tubuh boleh kekal kebanyakannya tegak. Semasa menunggang, ambil perhatian sebarang lutut, pinggul, belakang, sakit pergelangan tangan atau bahu, kerana ini menunjukkan bahawa basikal tidak dipasang dengan betul.
Langkah 3
Mulailah perlahan-lahan dan kekal di tahap bebas rasa sakit. University of Washington mendakwa bahawa berbasikal adalah pilihan yang baik untuk mereka yang mempunyai arthritis lutut selagi langkah-langkah tertentu dipatuhi. Ini bermakna tidak terlalu sukar, terlalu pantas. Kelajuan pedal tidak boleh melebihi 50 hingga 60 revolusi seminit.
Lima minit pertama perlu dipertimbangkan sebagai tempoh pemanasan dan dilakukan tanpa sebarang ketegangan atau rintangan. Jika berbasikal di luar, ini bermakna perlahan-lahan di atas tanah rata. Matlamatnya adalah untuk perlahan-lahan bekerja untuk menunggang selama 20 hingga 30 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Langkah 4
Selaras. Cara terbaik untuk mengendalikan arthritis lutut adalah untuk bersenam secara konsisten. Sekiranya berbasikal adalah kaedah yang diutamakan, maka matlamat untuk tahap sederhana yang tidak akan menyebabkan tanda-tanda gejala.
Pusat Arthritis Johns Hopkins mencadangkan memecahkan 20 hingga 30 minit ke dalam serangan yang lebih pendek sepanjang hari, untuk memastikan sendi bergerak dan mencegah kekejangan. Sekiranya terlalu banyak untuk memulakan, lakukan sesuatu. Sebilangan kecil senaman adalah lebih baik daripada tidak sama sekali.
Bermula dengan hanya lima atau sepuluh minit sesi dapat membantu tubuh menjadi kuat. Kemudian lebih banyak masa boleh ditambah secara perlahan kerana lutut sudah siap. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengelakkan berbasikal secara sporadis kerana badan tidak mendapat peluang untuk menjadi biasa dengan latihan ini. Sepuluh minit tiga kali seminggu lebih baik daripada 20 minit sekali seminggu.
Langkah 5
Rehat semasa suar dan tambahan dengan aktiviti lain. Sekiranya lutut dipengaruhi oleh arthritis rheumatoid, adalah penting untuk menanggalkan aktiviti berbasikal dan lain-lain semasa suapan. Seorang doktor atau terapi fizikal boleh menasihatkan bagaimana untuk mengendalikan tempoh ini.
Untuk menguruskan arthritis lutut sepenuhnya, sebaiknya menggabungkan berbasikal dengan latihan kekuatan pepejal dan program regangan. Otot yang lebih kuat dan lebih fleksibel akan membantu melindungi sendi lutut dari kecederaan. Berbasikal adalah aktiviti yang berulang-ulang, jadi sebaiknya tidak keterlaluan dan untuk menggabungkannya dengan bentuk latihan lain. Yayasan Arthritis menyatakan bahawa berjalan dan latihan air adalah pilihan yang baik pada hari-hari ganti.
Petua
Dapatkan bimbingan untuk mendapatkan basikal yang betul dan cara memasangnya dengan betul. Kesilapan yang paling biasa ialah untuk menetapkan ketinggian kerusi terlalu rendah. Ini membawa kepada lenturan terlalu banyak lutut, yang menyebabkan tekanan yang berlebihan pada sendi. Nama permainan dengan arthritis, adalah untuk menggerakkan sendi melalui pelbagai gerak yang mungkin dengan apa-apa aktiviti.
Amaran
Sakit adalah isyarat bahawa ada sesuatu yang salah. Hentikan berbasikal jika gejala menjadi lebih teruk dan berunding dengan terapi fizikal atau jurulatih yang boleh meneliti teknik berbasikal anda. Jika menukar basikal yang ditetapkan tidak membantu, berunding dengan doktor.
