Tubuh manusia adalah satu perkara yang rumit-walaupun anda mungkin merasa sakit di bahagian bawah punggung atau bergelut dengan pinggul anda, sebab sebenarnya boleh menjadi otot yang ketat di quadriceps anda. Kedua-dua mereka yang terlalu aktif atau terlalu aktif terdedah kepada quadriceps ketat, yang menimbulkan ketegangan otot yang tidak seimbang pada pinggul. Sekiranya tidak diselesaikan, quadriceps terlalu ketat boleh mempengaruhi postur dan mekanik badan, menyebabkan sakit belakang dan meningkatkan risiko kecederaan pinggul dan lutut.
Otot Quadriceps
Terletak di bahagian depan paha anda, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan sartorius terdiri daripada empat otot quadriceps anda, dan keempat otot mempengaruhi gerakan di lutut. Rektus femoris, yang terbesar dari empat, melepasi pinggul dan berfungsi dengan otot iliopsoas, terletak di lantai panggul, untuk menghasilkan lekuk pinggul.
Apabila otot quadriceps terlalu banyak bekerja dari gerakan olahraga seperti melompat, berlari atau latihan berat badan, mereka boleh menjadi ketat dan tidak elastik dan menyebabkan ketegangan yang tidak seimbang pada sendi. Berdiri dengan lutut yang dilanjutkan dengan lutut, serta menghabiskan masa yang lama duduk, juga boleh menghasilkan sesak pada quadriceps. Apabila quadriceps yang ketat diiringi oleh hamstring yang lemah, anda mempunyai semua bahan untuk kecederaan ACL.
Ketat Hip Flexor
Kerangka anda adalah rantai kinetik, yang bermaksud kedudukan satu sendi boleh mempengaruhi kedudukan jirannya. Oleh itu, apabila satu sendi keluar dari penjajaran, ia boleh mempunyai kesan domino pada sendi lain. Quad anda berehat tepat di sebelah flexors pinggul anda, jadi apabila quads menjadi terlalu ketat, mereka menarik pada flexors pinggul.
Apabila ini berlaku, flexors pinggang menimbulkan daya pada pelvis, menyebabkan ia memiring ke hadapan dan membuang pinggul dari penjajaran. Tilt pelvik anterior meningkatkan lengkung belakang yang rendah, memampatkan vertebra dan mengepam lutut. Fleksor pinggul ketat boleh menyebabkan sakit belakang dan lutut, dan boleh menggalakkan pergerakan yang tidak cekap semasa sukan yang boleh menyebabkan kecederaan.
Penjajaran Patellar
Quadriceps ketat juga boleh menyebabkan misalignment patella, atau lutut, menyebabkan keadaan menyakitkan yang dikenali sebagai sindrom kesakitan patello femoral. Selain berlebihan semasa sukan, faktor-faktor yang merugikan termasuk duduk berpanjangan, berjongkok, mendaki tangga dan berjalan. PFPS sering disebabkan oleh ketegangan otot yang tidak seimbang pada sendi lutut yang memaksa patella untuk dilepaskan. Biasanya, rectus femoris dan vastus lateralis mengerahkan daya-daya lateral pada topi lutut yang perlu diimbangi dengan menguatkan medis vastus dan meregangkan otot-otot yang lebih ketat.
Mengembalikan Baki
Tingkatkan keseimbangan otot pada pinggul dan lutut dengan meregangkan quadriceps anda setiap hari dan bekerja untuk menguatkan otot-otot yang menentang, terutama otot-otot hamstrings dan gluteal. Mula dengan menggunakan stretch sederhana seperti regangan quad klasik:
- Berdiri di sebelah dinding atau kerusi. Menggunakan satu lengan untuk mengimbangi, genggam kaki pergelangan kaki dan tarik tumit ke punggung anda.
- Arahkan lutut anda lurus ke lantai dan selesaikan pinggul anda.
- Tahan stretch anda selama 30 hingga 60 saat.
