Terdapat banyak persamaan kalori dalam talian yang boleh membantu anda memikirkan berapa banyak untuk makan setiap hari. Mereka berdasarkan rumus yang agak generik, yang memberi anda anggaran untuk berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan-tetapi mereka tidak sepenuhnya tepat.
Kira Pengambilan Kalori Anda
Makanan mengandungi tenaga. Tenaga itu dikira oleh unit pengukuran yang disebut kalori. Unit pengukuran sebenar yang anda lihat pada label makanan adalah kilocalorie, yang bermakna sebenarnya ada 1.000 kalori per kalori yang anda makan.
Untuk mengetahui berapa banyak makanan kalori yang terdapat, saintis menggunakan alat yang dipanggil calorimeter . Kalori mengukur pertukaran haba. Ada ruang di mana makanan dipanaskan, yang dikelilingi oleh air. Calorimeter mengukur berapa suhu air dinaikkan daripada haba makanan.
Adakah pengiraan kalori membantu anda mengurangkan berat badan? Kemungkinan besar, ya. Jumlah kalori dalam diet anda adalah faktor penting jika anda ingin mendapatkan, kehilangan atau mengekalkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar.
Untuk menambah berat badan, sebaliknya adalah benar. Walaupun anda hanya mahu mengekalkan berat badan anda, anda perlu mengambil banyak kalori semasa anda membakar. Ini dikenali sebagai keseimbangan tenaga.
Menggunakan aplikasi pengesanan kalori pada telefon anda adalah cara terbaik untuk mengukur kalori anda. Anda boleh mencuba semua perkara sepanjang hari, tetapi lebih mudah menggunakan aplikasi seperti MyPlate yang dapat menyimpan semua maklumat untuk anda.
Aplikasi ini bukan sahaja menyimpan maklumat tentang kalori, tetapi juga dapat menjejaki pengambilan nutrien anda juga. Ia juga mempunyai pangkalan data yang mengandungi maklumat pemakanan mengenai pelbagai jenis makanan, supaya terdapat sedikit rasa tekaan yang terlibat dalam mengesan pengambilan jumlah kalori anda sepanjang hari.
Aplikasi penjejakan kalori membantu anda menjejaki pengambilan anda pada hari itu, iaitu separuh persamaan untuk penurunan berat badan atau keuntungan. Walau bagaimanapun, aplikasi ini melakukan lebih daripada mengesan kalori. Mereka boleh memberi anda anggaran jumlah bilangan kalori yang anda harus makan setiap hari untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Menggunakan formula, aplikasinya boleh menganggarkan berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari. Menggunakan nombor itu, ia boleh memberitahu anda berapa banyak yang boleh dimakan. Untuk mengetahui berapa banyak kalori badan anda terbakar setiap hari, aplikasinya mengambil kira berapa banyak kalori yang dibakar dari senaman dan berapa banyak kalori yang dibakar untuk berehat, yang dikenali sebagai kadar metabolisme anda .
Kadar metabolik berehat anda adalah jumlah kalori badan anda terbakar setiap hari hanya untuk hidup. Nombor ini agak tinggi, selalunya lebih tinggi daripada jumlah kalori yang dibakar setiap hari melalui aktiviti. Sepanjang hari, otak, jantung dan organ lain juga menggunakan tenaga untuk melakukan pekerjaan mereka.
Persamaan Calorie yang Disyorkan
Terdapat beberapa formula yang mengukur kadar metabolisme anda. Kajian kecil Julai 2018 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal menunjukkan bahawa untuk atlet, persamaan Harris-Benedict adalah yang paling tepat untuk lelaki. Bagi perempuan, Persamaan Cunningham adalah yang paling tepat.
Persamaan Cunningham, sementara cukup tepat, menggunakan jumlah jisim otot dalam tubuh anda untuk menghitung kadar metabolisme anda, kerana jisim otot memberikan sumbangan besar kepada jumlah kalori yang dibakar semasa berehat. Kelemahannya adalah sangat sukar untuk mengetahui berapa banyak jisim otot yang ada dalam tubuh anda. Atas sebab itu, Persamaan Cunningham mungkin bukanlah yang terbaik untuk digunakan.
Persamaan Harris-Benedict adalah formula kalori yang lebih mudah. Ia menggunakan umur, ketinggian, berat badan dan jantina untuk menganggarkan jumlah kalori yang dibakar semasa berehat. Walau bagaimanapun, ia tidak mengambil kira berapa banyak jisim otot yang anda miliki, yang bermaksud ia tidak sepenuhnya tepat. Ia masih berguna dalam memberi anda anggaran, dan cukup tepat untuk menjadi formula terbaik untuk digunakan.
Persamaan Mifflin St-Jeor , seperti Persamaan Harris-Benedict, sebenarnya mempunyai dua persamaan yang berbeza: satu untuk lelaki dan satu untuk perempuan. Kedua-duanya memerlukan umur, ketinggian dan berat badan anda juga. Dalam sesetengah populasi, persamaan Mifflin St-Jeor adalah yang terbaik, menurut kajian Julai 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Endocrinology.
Dalam kajian ini, penyelidik melihat subjek Caucasian obes yang mempunyai risiko kesihatan seperti kencing manis dan tekanan darah tinggi. Dalam populasi ini, persamaan Mifflin St-Jeor lebih tinggi daripada persamaan Harris-Benedict.
Kirakan Tahap Aktiviti Anda
Sebaik sahaja anda telah mengetahui kadar metabolik anda dengan menggunakan formula ramalan, anda boleh menambah tahap aktiviti anda. Terdapat dua jenis aktiviti utama yang anda lakukan: thermogenesis aktiviti senaman dan tidak senaman (NEAT). Anggaran kasar untuk jumlah kalori yang dibakar dalam senaman boleh ditemui dalam talian atau pada mesin kardio yang anda gunakan di gym. Sesetengah monitor kadar degupan jantung juga memberi anda anggaran kalori.
NEAT adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan jumlah kalori yang dibakar daripada aktiviti yang tidak berkaitan dengan latihan. Sebagai contoh, mengambil sampah atau membasuh pinggan membakar sejumlah kecil kalori, walaupun tugas-tugas kecil ini menambah sepanjang hari.
Latihan dan nombor NEAT anda menambah jumlah kalori yang dibakar dari aktiviti, yang kemudiannya ditambahkan pada kadar metabolik anda. Setelah mengumpul jumlah ini, anda boleh memikirkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
Bergantung pada matlamat kecergasan anda, langkah seterusnya adalah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang digunakan. Sama ada anda ingin kehilangan, mengekalkan atau menambah berat badan, perhatikan bahawa jumlah ajaib untuk satu paun lemak adalah 3, 500 kalori.
Terdapat kira-kira 3, 500 kalori per paun lemak, yang bermaksud jika anda ingin kehilangan satu paun anda perlu membakar 3, 500 kalori. Sudah tentu, terdapat turun naik dalam berat air dan faktor-faktor lain yang membuat berat badan anda naik dan turun, tetapi jika anda ingin kehilangan lemak tulen, itulah yang diperlukan.
Untuk membakar 3, 500 kalori, anda harus melihat rentang hari atau minggu - ia tidak akan berlaku dalam satu hari. Jika perbelanjaan kalori total anda adalah 2, 000 sehari dan anda makan 1, 500 kalori setiap hari, anda membakar 500 kalori sehari. Lebih tujuh hari, itu adalah 3, 500 kalori atau satu paun lemak. Kebalikannya adalah benar jika anda ingin mendapatkan berat badan.
