Pektus excavatum, atau dada tenggelam, adalah keadaan yang biasanya hadir semasa kelahiran, tetapi ia boleh menjadi lebih jelas pada masa remaja, menyebabkan toleransi senaman menurun, jangkitan pernafasan, sakit dada dan murmur jantung. Walau bagaimanapun, kebanyakan kes adalah agak ringan, dan latihan berat tidak mungkin menyebabkan komplikasi lanjut. Menggabungkan senaman bangunan otot untuk dada anda dengan senaman pembetulan untuk keadaan anda boleh meningkatkan penampilan dan fungsi dada dan tulang rusuk anda.
Langkah 1
Melatih dada anda dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, American College of Sports Medicine mengesyorkan anda memilih berat untuk setiap latihan berdasarkan 70 hingga 85 peratus dari satu pengulangan maks anda, atau 1RM, yang paling berat yang dapat anda angkat sekali dengan bentuk yang baik. Sebagai pemula, lakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan. Apabila anda menjadi lebih kuat, maju ke tiga hingga enam set satu hingga 12 ulangan.
Langkah 2
Mulakan senaman dengan akhbar bangku. Letakkan tangan anda bahu-lebar di bar dan mempunyai spotter yang membantu anda un-rack itu. Turunkan bar ke dada anda di bawah kawalan, jeda selama setengah saat, kemudian melepaskannya semula. Pakar senaman pembetulan Mike Robertson mengesyorkan melukis bilah bahu anda bersama-sama dan menjaga siku anda terselip di seluruh pergerakan untuk mengelakkan kecederaan bahu dan siku. Gunakan berat yang sukar tetapi membolehkan anda menyelesaikan semua set anda dengan teknik yang baik.
Langkah 3
Superset latihan anda. Melakukan superset pushups dan dumbbell terbang kembali ke belakang tanpa rehat antara cara yang sangat berkesan untuk merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan keupayaan latihan anda. Lakukan satu set pushups dengan teknik dan bentuk yang sempurna, kemudian ambil sepasang dumbbells dan lakukan satu set terbang berbaring di bangku berat. Untuk membuat pushups lebih mencabar, pakai jaket berat atau angkat kaki anda pada kotak.
Langkah 4
Makan makanan yang sihat, seimbang yang terdiri daripada sayur-sayuran segar dan buah-buahan serta protein yang mencukupi. Untuk menggalakkan massa dan kekuatan otot, ahli diet berdaftar Rob Skinner dari Georgia Tech Athletic Association mengesyorkan anda mengkonsumsi 1.7 gram protein lengkap untuk setiap kilogram berat badan, setiap hari.
Petua
Di samping melakukan senaman bangunan otot, HealthGuidance.org mengesyorkan anda melakukan senaman yang menumpukan pada meningkatkan postur anda dan menyesuaikan kembali tulang rusuk anda. Untuk menetapkan semula sangkar tulang rusuk anda, gunakan bar lurus yang diletakkan di atas bilah bahu anda untuk melakukan putaran batang duduk. Untuk membuka rongga dada anda, lakukan pullovers dumbbell dengan berbaring di bangku dengan lengan panjang, memegang dumbbell di kedua-dua tangan di atas tulang belakang anda. Menghembuskan nafas dan angkat dumbbell di atas kepala anda supaya sangkar tulang rusuk anda terbentang dan berkembang. Buangkan nafas dan kembali ke kedudukan awal anda.
