Kelajuan dan ketangkasan dianggap komponen kecergasan yang berkaitan dengan kecergasan dan bukan berkaitan dengan kesihatan, menurut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan. Atlet melatih untuk kelajuan dan ketangkasan secara tetap sebagai sebahagian daripada program latihan mereka, tetapi semua orang boleh mendapat manfaat daripada jenis latihan ini. Menambahkan kelajuan tetap dan ketangkasan latihan ke rutin kardio anda dua atau tiga kali seminggu boleh membuat latihan menyeronokkan dan mencabar, sementara juga membuat anda sihat.
Tolak Jalan Anda
Latihan rintangan adalah kaedah latihan untuk meningkatkan kelajuan. Ia boleh dilakukan di atas treadmill dengan cenderung, dengan payung terjun yang berlari, dengan pasangan dan tali rintangan panjang atau bahkan memakai jaket berikat. Anda boleh melakukan latihan ini untuk jarak atau masa. Latihan rintangan melibatkan pecut sehingga anda harus menekan seseras mungkin dengan rintangan yang anda miliki, memberikan usaha maksimum. Di atas treadmill atau dengan rakan kongsi, tenggelamkan diri anda. Jika anda sendiri, tetapkan jarak supaya anda tidak perlu melihat jam randik. Memakai jaket atau payung terjun. Sprint dengan usaha maksimum selama lapan hingga 60 saat, atau 10 hingga 12 meter. Rehat selama satu hingga empat minit antara sprint dan lakukan lapan hingga 15 sprint.
Jalankan Downhill
Downhill running adalah cara lain untuk membina kelajuan dan dikenali sebagai menjalankan graviti. Anda boleh menggunakan kawasan luaran yang jelas rintangan dan mempunyai lereng ke bawah, atau anda boleh menggunakan treadmill yang mempunyai ciri penurunan. Ia mudah untuk mengambil kelajuan supaya menggunakan berhati-hati. Seperti perlawanan yang dilancarkan, anda boleh melakukan lapan hingga 15 wakil dengan satu hingga empat minit berehat antara serangan. Lakukan larian menurun untuk sama ada masa atau jarak.
Running Shuttle
Latihan ketangkasan seperti larian ulang-alik telah anda bergerak secepat mungkin dengan perubahan arah. Jika anda baru untuk latihan ketangkasan mula perlahan dan secara beransur-ansur mengambil kadar anda. Untuk melakukan ulang-alik seperti yang digunakan di University of Notre Dame, anda memerlukan permukaan yang rata dari serpihan. Pita tiga baris di atas lantai, atau gunakan kerusi, yang berjarak 5 meter atau 15 kaki. Mula di satu baris. Sprint ke baris pertama, sentuh dan pegang kembali ke baris permulaan. Sentuh baris permulaan dan pecut ke garis terjauh. Sentuh dan pecut balik melalui garisan permulaan untuk menyelesaikan gerudi. Lakukan lima hingga 10 shuttle berjalan dengan satu hingga empat minit berehat di antara mereka. Lakukan satu hingga tiga kali setiap minggu.
Gunakan Sudut
Sediakan empat kerucut supaya mereka bentuk persegi. Setiap kon hendaklah sekitar 5 meter atau 15 kaki. Untuk gerudi ini, berhadapan dengan arah yang sama sepanjang masa sambil membuat perjalanan di sekeliling kon untuk membentuk persegi. Mula di sudut kiri belakang. Sprint ke hadapan hanya melewati kerucut di sudut kiri atas. Menggali sampingan ke kanan dengan secepat yang anda boleh dan pergi melewati kon di sudut kanan atas. Berjalan ke belakang ke kerucut di belakang anda dan menghiasi sampingan kiri ke kerucut pertama untuk menyelesaikan gerudi. Arahan alternatif dan lakukan gerudi lapan hingga 15 kali dengan berehat antara satu hingga empat minit di antara latihan.
