Berjalan setengah maraton lebih daripada berjalan 13.1 batu pada hari perlumbaan. Ini adalah kemuncak latihan selama beberapa bulan. Ia juga merupakan kemunculan bulan pemakanan yang betul, jadi pastikan anda memasukkan pelan makan untuk latihan separuh maraton sebagai sebahagian daripada persediaan anda.
Latihan untuk Diet Separuh Marathon
Pemakanan yang baik adalah sebahagian daripada separuh latihan maraton sebagai latihan biasa. Badan anda memerlukan bahan api yang berkualiti untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk melatih dan mengangkut 13.1 batu. Mengikut Klinik Mayo, penting untuk mensasarkan kombinasi karbohidrat, protein dan lemak yang betul.
Anda akan memerlukan banyak karbohidrat, jadi ini bukan masa terbaik untuk menjalani diet. Klinik Mayo mengesyorkan 2.7 hingga 4.5 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari. Itu 365 hingga 607 gram karbohidrat jika anda menimbang berat 135 pon.
Seperti yang dinyatakan oleh Pusat Perubatan Wexner Medical University di Ohio State, beberapa orang boleh melakukan pemakanan yang baik di dalam diet rendah karbohidrat semasa latihan ketahanan. Kuncinya adalah memilih karbohidrat berkualiti tinggi seperti roti bijirin, bijirin, nasi dan pasta, bersama dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.
Cara lain untuk memenuhi keperluan karbohidrat badan anda apabila latihan selama setengah maraton adalah memastikan anda makan makanan kaya karbohidrat setiap hari. Majlis Latihan Amerika (ACE) menunjukkan bahawa karbohidrat berkualiti tinggi perlu terdiri daripada 55 hingga 65 peratus pengambilan kalori harian apabila anda bersiap sedia untuk acara jarak jauh.
Anda juga memerlukan beberapa protein dan lemak. Protein membantu membina jisim otot, jadi bertujuan untuk kira-kira 0.6 hingga 0.8 gram per paun berat badan setiap hari. Itulah kira-kira 81 hingga 108 gram untuk seorang 135 pon. Tidak ada cadangan untuk lemak, tetapi Mayo Clinic mengesyorkan makan lemak yang sihat seperti yang ada pada alpukat, kacang, biji dan zaitun atau minyak kanola.
Makan Hak Semasa Latihan
Pelan makan anda untuk latihan separuh maraton bermula apabila anda memulakan rutin latihan anda, bukan minggu sebelum perlumbaan. Semasa jangka pendek yang mengambil masa 30 hingga 40 minit, diet yang seimbang biasanya merupakan pelan yang baik, menurut Colorado State University (CSU). Tetapi untuk jangka panjang dua jam atau lebih lama, meningkatkan karbohidrat anda sebanyak 70 peratus daripada pengambilan kalori anda.
Anda harus makan lebih banyak karbohidrat kerana otot anda menyimpan glikogen, yang ditukar kembali kepada glukosa semasa latihan dan digunakan sebagai tenaga. Untuk kejadian ketahanan yang lebih pendek daripada dua jam, kedai glikogen dalam otot anda mungkin cukup. Tetapi jika anda bekerja dengan otot anda selama dua jam atau lebih, makan karbohidrat tambahan pada hari-hari yang membawa kepada usaha sengit itu dapat membantu.
Jangan lupa sama ada cecair. Pusat Perubatan Wexner menyatakan bahawa apabila anda berjalan selama 45 minit atau lebih, anda harus minum banyak air. Memakan snek protein tinggi karbohidrat tinggi selepas jangka panjang akan membantu pemulihan, menunjukkan Klinik Mayo. Karbohidrat membantu menggantikan glikogen otot yang hilang semasa latihan, sementara protein membantu memperbaiki otot anda.
Strategi untuk Hari Perlumbaan
Pastikan makanan yang anda makan sebelum perlumbaan adalah sama dengan apa yang anda makan sepanjang latihan anda. Cuba makanan baru awal pelan pemakanan maraton separuh 12 minggu atau lebih, bukan pada hari dan jam sebelum perlumbaan anda. Pertimbangkan idea makan sebelum hari besar (atau sebelum senaman yang lebih sengit):
- Telur rebus dan roti bakar gandum
- Mentega kacang dan pisang dengan keropok bijirin
- Begel bijirin dengan tomato dan keju rendah lemak
- Ayam panggang dan pasta gandum
Majlis Amerika mengenai Latihan menyatakan bahawa buah-buahan dan bijirin serat yang tinggi mungkin harus dielakkan dalam beberapa jam sebelum jangka panjang atau berlumba kerana mereka boleh menyebabkan masalah perut. Pada masa yang sama, anda ingin mengambil baki cecair dan karbohidrat yang baik semasa perlumbaan untuk mengimbangi sebarang kerugian pemakanan.
Menurut tinjauan jarak jauh strategi pemakanan dalam isu Mac 2010 Journal of Sports Nutrition dan Metabolisme Latihan , cecair menjadi lebih penting semasa persaingan sukan dalam persekitaran yang panas. Jika anda mengikuti diet yang seimbang dan berpegang kepada pelan latihan anda, keputusan akan membayar dividen pada hari perlumbaan.
