Musim sejuk adalah musim untuk sweater, salji salji dan, yup, sniffles. Tidak rahsia lagi bahawa cuaca sejuk membawa bersin dan kelaparan berleluasa, tetapi ada beberapa rumah kuasa nutrisi yang kurang dikenali yang boleh membantu anda melewati musim bebas daripada selesema atau selesema.
Saya tahu apa yang anda fikirkan: Anda sudah tahu semua tentang keajaiban untuk mendapatkan lebih banyak vitamin C dalam diet anda! Dan sumber yang baik termasuk lada merah manis, jeruk, kiwi, brokoli dan kebanyakan buah-buahan dan sayuran lain.
Tetapi adakah anda tahu bahawa nutrien yang kuat ini sebenarnya tidak menghalang penyakit? Vitamin C telah ditunjukkan untuk mengurangkan tempoh dan keparahan selesema biasa tetapi tidak menghalang anda daripada mendapat sakit di tempat pertama, menurut satu kajian pada tahun 2013 bukti yang diterbitkan dalam Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik .
Nutrien Imun Meningkatkan Vitamin C
Oleh itu, jika sistem imun anda sedang mencari rangsangan tambahan musim sejuk ini, maka anda memerlukan spektrum nutrisi penuh dalam diet anda. Malah, kekurangan dalam salah satu daripada yang berikut mungkin memberi kesan negatif kepada kemampuan tubuh anda untuk melawan jangkitan, menurut makalah Mei 2013 dalam Prosiding Persatuan Pemakanan .
- Vitamin A membantu sel-sel imun kita matang sehingga mereka dapat menelan dan membunuh bakteria dengan lebih baik. Malah, kekurangan vitamin A juga boleh membuat badan kita kurang dapat bertindak balas terhadap vaksin.
- Reseptor vitamin D terdapat pada banyak sel-sel sistem imun kita dan membantu badan kita menghasilkan protein anti-mikroba yang meningkatkan mekanisme pertahanan semula jadi kita.
- Vitamin E melindungi sel-sel kita daripada kerosakan dan membantu meningkatkan tindak balas imun kita terhadap jangkitan.
- Zink membantu badan kita menghasilkan sel imun. Walaupun kekurangan zink ringan boleh menghalang keupayaan tubuh anda untuk melawan organisme yang menyebabkan cirit-birit, jangkitan saluran pernafasan dan jangkitan kulit.
Selain mineral dan vitamin, diet yang kaya dengan probiotik, atau bakteria yang berfaedah, juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh anda dengan membina mikrobiom yang pelbagai di dalam usus anda. Bakteria ini sebenarnya memainkan peranan dalam melindungi kita dari jangkitan. Kertas November 2019 dalam BioMed Research International membentangkan manfaat probiotik yang sihat seperti lactobacillus dan bifidobacteria untuk mengurangkan keradangan, meningkatkan tindak balas imun dan menghapuskan potensi patogen. Pada asasnya, bakteria yang lebih baik membantu kita melawan bakteria yang lebih buruk!
Itu semua baik dan baik, tetapi di manakah kita boleh mencari juara-juara jangkitan penyakit ini dalam diet kita? Berikut adalah lima sumber utama, bersama dengan beberapa alternatif untuk orang yang mempunyai sekatan diet yang berbeza. Perhatikan bahawa kita akan bercakap tentang nutrien dalam makanan ini dari segi nilai nilai harian (DV), yang berdasarkan diet 2, 000 kalori untuk orang dewasa yang sihat.
1. Daging sapi
Satu hidangan daging lembu menyediakan lebih daripada 100 peratus keperluan anda untuk zink. Sekiranya anda bukan pemakan daging, beberapa sumber vegan dan vegetarian yang baik termasuk nutrien (23% DV), tiram (76% DV) dan tauhu (36% DV). Zink bertindak sebagai faktor bersama, atau pembantu, untuk banyak reaksi kimia yang menguatkan sistem imun kita.
Cuba Resipi ini
Daging sapi adalah bintang dalam Makan Bersih Paleo Meatloaf yang lazat ini. Atau pergi tanpa daging dan nikmati mangkuk Sup Lentil Walnut yang selesa untuk mengisi zink.
2. Tuna
Mereka tin mahal tuna yang anda letakkan di sekitar almari anda sebenarnya adalah sumber vitamin D (10% DV) dengan sedikit zink (4% DV)! Malah, tuna adalah cara yang baik untuk mendapatkan pelbagai nutrien kuasa untuk meningkatkan fungsi imun.
Cuba Resipi ini
Tuna menjadi superstar sebenar apabila dipasangkan dengan kacang putih. Nikmati dalam White Bean Tuna Salad yang lazat dan mudah dibuat, yang juga mengemas 11 peratus nilai harian anda dari vitamin E dan 22 peratus daripada zink.
3. Biji bunga matahari
Benih bunga matahari adalah sumber zink yang baik (13% DV) dan vitamin E (66% DV) dan boleh ditambah dengan mudah kepada gandum, yogurt parfait atau salad untuk tambahan kuasa daya imun. Vitamin E nampaknya amat penting untuk orang dewasa yang lebih tua, yang boleh mendapat manfaat daripada keupayaannya untuk meningkatkan tindak balas imun badan.
Cuba Resipi ini
Lihat resipi pencuci mulut yang sangat cepat dan sihat untuk Puyang Puyuh dengan Biji Bunga Matahari Candied dan Kayu Manis.
4. Susu
Gelas susu kuno yang baik sebenarnya membungkus banyak kuasa meningkatkan daya tahan tubuh! Kaya dengan vitamin D (32% DV), ia juga menawarkan 25 peratus nilai harian anda daripada vitamin A dan 16 peratus zink zink. Nampaknya, susu adalah lebih baik daripada kesihatan tulang!
Alternatif susu, seperti susu badam atau oat, juga boleh diperkaya dengan vitamin ini, tetapi pastikan label itu pasti.
5. Yogurt
Makanan fermentasi seperti kefir, kombucha atau sauerkraut semua probiotik pek yang membantu meningkatkan fungsi imun. Walau bagaimanapun, yogurt adalah sumber probiotik yang mudah dan biasa serta vitamin A (7% DV) dan zink (13%).
Cuba Resipi ini
Rebutlah satu bekas yogurt untuk kemudahan, atau menyiapkan Yumurte Maple Cashew yang lazat (bonus: cashews mengandungi 14 peratus daripada nilai harian zink setiap hidangan!
Lebih banyak probiotik, atau bakteria yang sihat, diperkenalkan kepada badan kita dengan lebih baik. Oleh itu jangan biarkan yogurt menjadi satu-satunya sumber probiotik anda. Sip di kombucha, tambah sauerkraut untuk hidangan daging dan minum kefir apabila anda sedang dalam perjalanan dan tidak boleh duduk untuk menikmati yogurt anda.
Ingatlah bahawa walaupun kajian mencadangkan manfaat daripada kedua-dua strain, lactobacillus dan bifidobacteria , terdapat kemungkinan banyak bakteria yang tidak diketahui bakterinya yang bermanfaat. Kunci untuk mengekalkan mikrobiotik yang sihat adalah memakan pelbagai sumber probiotik secara berkala untuk mengekalkan mikrobioma yang sihat daripada membimbangkan untuk memenuhi nilai harian tertentu.
