Semasa anda memulakan perjalanan berat badan anda, anda meraikan setiap pon anda hilang. Apabila perjalanan penurunan berat badan anda berterusan, anda mungkin mendapati kemajuan anda melambatkan dan kadang-kadang berhenti sepenuhnya. Dataran tinggi ini mungkin mengecewakan dan mengecewakan, tetapi anda tidak sepatutnya berputus asa. Beberapa perubahan mudah untuk diet dan strategi senaman anda boleh membantu memulakan semula berat badan anda.
Permulaan Berat Badan
Apabila mula menjalani regimen penurunan berat badan, adalah normal untuk melihat penurunan berat badan pesat setiap minggu. Kehilangan pesat ini adalah akibat badan anda menyesuaikan diri dengan defisit kalori yang dicipta dengan mengambil lebih sedikit kalori dan melakukan lebih banyak. Tubuh anda mula membakar kedai glikogen, iaitu karbohidrat yang disimpan dalam otot, apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada tubuh anda perlu berfungsi. Oleh kerana tubuh anda menggunakan glikogen, ia melepaskan air yang disimpan. Kehilangan berat badan yang cepat pada awal program penurunan berat badan anda kebanyakannya dari pelepasan air ini. Sebaik sahaja badan anda telah menggunakan sebahagian besar kedai glikogen, ia mula membakar lemak tersimpan untuk tenaga. Apabila ini berlaku, berat badan anda melambatkan. Sebaik sahaja anda sampai ke tahap ini, berhasrat untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Mencapai Plateaus
Jika berat badan anda melambatkan ke titik di mana anda kehilangan sedikit atau tidak ada berat badan setiap minggu, anda telah mencapai dataran tinggi penurunan berat badan. Platak berat badan berlaku kerana badan anda menyesuaikan diri dengan program penurunan berat badan anda, atau kerana anda menggunakan strategi penurunan berat badan yang melampau. Langkah pertama untuk mengatasi kemerosotan berat badan atau menurunkan berat badan perlahan akan menganalisis pelan semasa anda untuk menentukan di mana masalah anda terletak. Buat perubahan diet dan senaman berdasarkan analisis anda. Ini boleh mengurangkan berat badan anda di trek.
Perubahan Pemakanan
Buat perubahan diet mengikut hasil analisis anda. Jumlah kalori yang sihat dalam diet anda antara 1, 600 hingga 1, 800 kalori setiap hari. Sekiranya anda mengambil lebih daripada ini, pertimbangkan untuk mengurangkan kalori dengan memilih makanan rendah kalori, makanan nutrien, mengawal saiz bahagian anda atau makan dengan lebih perlahan. Jika anda mengambil kurang daripada ini dan senaman secara teratur, pertimbangkan untuk mengambil lebih banyak kalori dengan meningkatkan pengambilan protein, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Sekiranya penggunaan kalori anda jatuh antara 1, 600 dan 1, 800 kalori, pertimbangkan untuk menurunkan penggunaan kalori anda ke hujung bahagian bawah dan menyebarkan kalori anda sepanjang hari dengan makan sekurang-kurangnya tiga kali makan dan dua makanan ringan. Mengehadkan pengambilan kalori anda dengan ketara - di bawah 1, 200 kalori untuk wanita dan 1, 500 untuk lelaki - boleh melambatkan metabolisme anda dan membatasi berat badan anda.
Perubahan Latihan
Jumlah senaman yang anda lakukan setiap hari memberi kesan kepada jumlah kalori yang dibakar. Pertimbangkan untuk meningkatkan tempoh atau intensiti senaman anda untuk memastikan anda membakar kalori yang mencukupi untuk mengurangkan berat badan. Semakin senaman latihan anda, lebih banyak kalori yang dibakar. Meningkatkan tahap keamatan anda dengan beralih antara senaman yang kuat dan latihan intensiti sederhana sepanjang senaman anda. Dengan membina otot tanpa lemak, anda juga meningkatkan metabolisme anda. Melaksanakan program latihan kekuatan keseluruhan badan pada tiga hari berturut-turut seminggu untuk meningkatkan jisim otot anda.
