Persamaan untuk menurunkan berat badan adalah mudah: makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Walau bagaimanapun, meletakkan persamaan ini menjadi amalan. Cobaan, kelaparan, tekanan dan kalori licik mengganggu usaha diet anda. Kerja yang dibungkus dan jadual keluarga menjadi sesuai dengan senaman. Kehilangan 18 lbs. akan mengambil sedikit usaha dan perubahan gaya hidup yang besar, tetapi faedahnya akan berbaloi.
Langkah 1
Tetapkan matlamat yang realistis untuk kehilangan hanya satu atau dua pon per minggu untuk memenuhi matlamat anda dalam sembilan hingga 18 minggu. Jangan percubaan diet atau suplemen yang menjanjikan hasil yang lebih cepat, kerana ini mungkin akan gagal dalam jangka masa panjang, memberi amaran kepada Persatuan Jantung Amerika.
Langkah 2
Berapakah berat badan anda, dalam paun, dengan 12 untuk menentukan bilangan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda, mengesyorkan Joanne Larsen, RD pada Ask the Dietitian. Kurangkan 500 untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk kehilangan satu paun setiap minggu. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat £ 160, ia mengambil 1, 920 kalori untuk mengekalkan berat badan anda atau 1, 420 untuk kehilangan satu paun setiap minggu.
Langkah 3
Mengedarkan kalori anda selama tiga kali makan dan dua makanan ringan. Berikan kira-kira satu perempat kalori harian anda setiap keperluan untuk sarapan, makan tengahari dan makan malam. Rizab suku yang selebihnya untuk dua makanan ringan untuk dinikmati sepanjang hari. Sebagai contoh di atas, setiap hidangan mengandungi 355 kalori dan setiap snek sekitar 175 kalori.
Langkah 4
Buat setiap hidangan mengandungi 3-oz. bahagian protein tanpa lemak dan karbohidrat yang sihat. Pilih udang, kacang, ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, telur atau telur tambahan sebagai protein dan produk roti gandum, beras merah, ubi jalar, quinoa atau oatmeat sebagai karbohidrat yang sihat. Ukur sajian sebagai ½ cawan bijirin atau sayur-sayuran berkanji; satu keping roti; atau penyediaan bijirin seperti maklumat. Makan sebahagian murah hati sayuran hijau dan oren.
Langkah 5
Termasuk lemak tak jenuh sebagai kira-kira 30 peratus daripada kalori harian anda kata Larsen. Pilih makanan seperti benih, kacang, minyak zaitun, avokado dan salmon sebagai sumber lemak anda daripada daging lemak, mentega, minyak sawit atau lemak dalam makanan makanan yang diproses.
Langkah 6
Snek pada buah-buahan dan tenusu rendah atau bukan lemak. Pilih dua hingga tiga 8-oz. hidangan makanan seperti susu skim, keju cottage dan yogurt biasa.
Langkah 7
Senaman untuk membakar tambahan 250 hingga 500 kalori pada kebanyakan hari untuk kehilangan £ 18. lebih pantas. Berjalan selama sejam pada kadar 3.5 mph untuk membakar 277 kalori tambahan sehari, jika anda menimbang 160 lbs, dan kalah lagi £ 1 sebulan. Bawa kelajuan anda ke jog 5 mph dan membakar 584 kalori dalam satu jam yang, jika dilakukan lima kali seminggu, boleh menghasilkan hampir satu pound lebih banyak kehilangan berat badan setiap minggu. Menjalankan latihan lain seperti hiking, racquetball, kelas aerobik atau mendayung dalaman untuk membakar sejumlah kalori yang sama, kata Klinik Mayo. Tulis rancangan latihan anda ke dalam kalendar anda dan buat janji temu yang tidak boleh dirunding.
Amaran
Jangan makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari sebagai wanita atau 1, 500 sebagai lelaki atau kekurangan nutrien risiko, paras mudah marah dan rendah tenaga menasihati MedLine Plus.
Semak dengan doktor sebelum memulakan rancangan diet atau senaman.
