Anda telah menyelesaikan 5K pertama anda, menangani 10K dan merasa bersedia untuk menghadapi cabaran baru. Anda boleh menyasarkan sama ada jarak jauh lebih cepat atau menetapkan pemandangan anda pada setengah maraton. Tetapi ada satu lagi, pilihan yang kurang biasa untuk dipertimbangkan: 15K.
Menyediakan untuk, dan berjalan, 15K akan mengambil sedikit masa daripada 10K. Tetapi secara keseluruhannya, permintaan badan anda adalah sama, kata Tim Bradley, jurulatih yang sedang berjalan dan pengarah latihan untuk Persatuan Pelari Kawasan Chicago. Begini bagaimana jarak ini menjadi tumpuan kepada alternatif yang lebih popular.
Bagaimana Long Adakah Race 15K?
Jaraknya sama dengan 9.3 batu, berbanding dengan 6.2 batu untuk 10K. Menjalankan 10K melibatkan kira-kira 80 peratus daripada kadar denyut jantung dan tahap maksimum anda, kata Bradley. Untuk 15K dengan pantas, anda hanya akan mengalami 2 hingga 3 peratus lebih perlahan atau lebih mudah.
Terdapat perbezaan yang kritikal di beberapa langkah: "Bagi kebanyakan orang, perbezaan antara 10K dan 15K berjalan sekitar atau kurang sejam dan lebih sejam, " kata Lisa Reichmann, jurulatih yang sedang berjalan di Run Farther dan lebih cepat, dekat Washington, DC.
Itu boleh bermakna anda hampir dengan ambang laktat anda, atau kadar di mana badan anda menghasilkan sebatian yang dipanggil laktat dengan lebih cepat daripada ia dapat membersihkannya. Sukar untuk mengekalkan laktat pada kadar ambang selama lebih daripada sejam, katanya. Oleh itu, anda perlu menyesuaikan diri dengan sedikit lebih berhati-hati dalam 15K daripada yang anda akan jauh lebih pendek.
Bagaimana Anda Boleh Latih untuk 15K?
Sebelum anda mempertimbangkan mendaftar untuk 10K atau 15K, ia adalah idea yang baik untuk membina berjalan anda secara beransur-ansur dan konsisten. Bertujuan untuk tiga larian tiga mil atau lebih lama, tiga kali seminggu.
Dari sana, program latihan untuk 15K akan kelihatan sama dengan yang untuk 10K. Idealnya, anda mahu membiarkan diri anda lapan dan 12 minggu untuk menyediakan. Ini memberi anda masa untuk meningkatkan kecergasan anda dan meningkatkan jarak anda sambil membina pemulihan yang cukup, kata Julie Sapper, yang jurulatih dengan Reichmann di Run Farther dan lebih cepat.
Anda boleh berlatih sama ada jarak dengan tiga hingga empat hari berjalan setiap minggu, kata Bradley. Jika anda seorang pelari yang lebih baru, ini boleh termasuk satu lagi jangka panjang dan dua hingga tiga berjalan lebih pendek, semuanya dengan usaha yang agak mudah.
Pelari pertengahan boleh menukar laluan mudah untuk latihan laju, menjalankan jarak yang lebih pendek dengan pantas, kemudian berlari beberapa minit sebelum melakukannya lagi. Puncak yang lebih pendek berjalan pantas - katakan, seperempat batu - membina serat otot berkarat cepat anda, yang membantu lebih banyak pada 10K, kata Reichmann. Selang masa yang lebih panjang, seperti mengulangi mil, berfungsi dengan baik jika anda melatih 15K.
Dan jika anda seorang pelari lanjutan, anda boleh menambah jangka tempo, yang merupakan jangka panjang pada kadar yang selesa. Jenis latihan ini boleh menjadi sangat bermanfaat jika anda menjalani latihan untuk 10K, kerana kadar tempo anda adalah kira-kira kadar di mana anda bercadang untuk menjalankan perlumbaan.
Tempoh panjang yang anda lakukan seminggu sekali akan menyediakan anda untuk menutup jarak. Anda mungkin bermula sekitar empat batu dan secara beransur-ansur meningkat - idealnya, tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu. Jika anda seorang pelari yang lebih baru atau matlamat anda hanya untuk menyelesaikan jarak, membina sekurang-kurangnya enam batu untuk 10K dan tujuh untuk 15K. Pelari yang lebih berpengalaman dengan matlamat masa mungkin mencapai jarak sejauh 10 batu manakala latihan untuk 10K dan 12 hingga 13 kilometer untuk 15K, kata Reichmann.
Mengapa Pemulihan Penting untuk Pelari?
Apabila anda membina jarak jauh 10K dan seterusnya, badan anda memerlukan masa dan sumber untuk melantun dari semua latihan keras anda. Setiap beberapa minggu, mengurangkan jangka masa panjang dan jumlah perbatuan mingguan anda sebelum mula membinanya semula, Bradley mengesyorkan.
Terutama selepas jangka masa panjang anda, pastikan anda mengisi minyak dengan goncangan pemulihan atau lain-lain makanan ringan atau makanan yang sesuai, dan Bradley juga menyarankan menggunakan alat pemulihan seperti penggelek buih dan but pemulihan.
Apakah Jenis Pelatihan Cross-Latihan yang Perlu Dilakukan?
Pelari memerlukan lebih daripada sekadar menaikkan trotoar untuk kekal sihat dan kuat. Latihan kekuatan menurunkan risiko kecederaan, dan juga dapat meningkatkan prestasi anda, kata Reichmann. Bradley mencadangkan pembalakan dua hingga tiga sesi kekuatan kekuatan latihan setiap minggu, tetapi anda juga boleh memecahkannya ke beberapa langkah yang dilakukan selepas setiap larian. Dan jangan lupa untuk meregangkan selepas setiap larian juga.
Ia boleh menggoda untuk melangkau beberapa tambahan ini, tetapi menganggap mereka komponen penting sebagai pelari, terutamanya apabila anda menangani lebih banyak perbatuan. "Jika anda bersedia melakukan latihan, anda perlu melakukan perkara lain yang akan membuat anda berjaya, " kata Bradley.
