Kalori mungkin kelihatan seperti kawan dan musuh pada masa-masa tertentu. Anda perlu memakannya untuk terus hidup, tentu saja, tetapi semua matematik di sekeliling pengambilan kalori yang ideal mungkin kelihatan menakutkan kepada sesetengah orang. Jadi apakah cara terbaik untuk memecahkan penggunaan kalori? Adakah ia OK untuk mengambil 4, 000 kalori sehari?
Gaya Hidup dan Pengambilan Kalori
Mungkin sebaiknya bermula dengan peringatan yang ringkas mengenai kalori apa yang di tempat pertama. Kalori adalah satu unit yang digunakan untuk mengukur jumlah makanan tenaga yang disediakan apabila dimakan dan dicerna. Dalam erti kata lain, kalori memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk menguasai anda sepanjang hari anda, oleh sebab itu semakin aktif anda berada di hari anda, semakin banyak tenaga (alias kalori) yang anda perlukan.
Lebih sejam yang lalu, sebelum ada kereta, orang mempunyai gaya hidup yang lebih aktif daripada yang mereka lakukan hari ini. Mereka berjalan banyak, menunggang kuda dan menyelesaikan pelbagai kerja manual. Gaya hidup yang berterusan ini membolehkan mereka membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Malah, orang biasa membakar 3, 000 hingga 4, 000 kalori setiap hari, yang menyumbang kepada kadar obesiti yang lebih rendah pada masa itu.
Hari ini, dengan semua teknologi canggih yang hadir, banyak tugas manual ini tidak lagi wujud. Orang menghabiskan sebahagian besar masa duduk, yang menghasilkan kalori jauh lebih sedikit dibakar dalam sehari. Ini bermasalah, bukan hanya kerana tidak aktif, tetapi kerana ramai orang mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh mereka.
Risiko Gaya Hidup Tidak Aktif
Apabila anda mendengar perkataan "gaya hidup yang tidak aktif, " anda mungkin secara automatik membayangkan kentang sofa duduk di sekitar makan popcorn dan menonton TV. Ya, surfing sofa pastinya merupakan bentuk tidak aktif, tetapi begitu pula memandu kereta anda untuk jangka waktu yang panjang dan duduk di komputer anda sepanjang hari.
Menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat, terdapat banyak risiko kesihatan yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif. Sebagai permulaan, anda membakar lebih sedikit kalori, yang menjadikan anda lebih cenderung untuk menambah berat badan. Anda juga boleh kehilangan kekuatan otot dan ketahanan, mengalami metabolisme yang lebih perlahan, mengalami peredaran darah yang lebih buruk, mengembangkan ketidakseimbangan hormon atau bertentangan dengan keradangan di dalam tubuh anda.
Gaya hidup yang tidak aktif juga boleh meningkatkan peluang anda untuk penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, kegelisahan, kemurungan dan beberapa jenis kanser. Oleh kerana isu-isu kesihatan ini disusun, mereka juga boleh menyebabkan kematian awal. Berita baiknya ialah gaya hidup yang tidak aktif tidak perlu menjadi nasib anda.
Kira Pengambilan Kalori Sasaran Anda
Secara umumnya, melainkan anda seorang atlet profesional atau mempunyai pertimbangan kesihatan yang lain, mudah untuk mengenal pasti berapa kalori yang anda perlukan setiap hari. Ini boleh dilakukan dengan menggunakan persamaan keperluan tenaga yang dianggarkan, yang mana faktor dalam umur, jantina, ketinggian, berat badan dan tahap aktiviti fizikal.
Sebagai contoh, Pencegahan Pejabat dan Promosi Kesihatan menganggarkan pelbagai dari 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari yang diperlukan untuk wanita dewasa 5 kaki 4 inci yang beratnya 126 pound dan pelbagai 2, 000 hingga 3, 000 kalori sehari untuk 5- lelaki dewasa kaki 10 inci seberat 154 paun. Hujung bawah setiap jarak adalah untuk gaya hidup yang lebih aktif, sementara yang lebih tinggi adalah untuk orang yang memimpin gaya hidup aktif.
Walau bagaimanapun, orang datang dalam pelbagai bentuk dan saiz yang berbeza. Untuk lebih tepat menentukan pengambilan kalori sasaran peribadi anda setiap hari, lawati Institut Peredaran Berat badan dan Penyakit Ginjal Institut Nasional dan pasangkan berat badan, jantina, umur, ketinggian dan tahap aktiviti fizikal.
Bilakah Memakan Kalori Tambahan
Walaupun majoriti orang tidak memerlukan diet 4, 000 kalori, terdapat beberapa keadaan khas yang mungkin memerlukan pengambilan kalori yang lebih tinggi setiap hari. Atlet misalnya, mungkin memerlukan antara 500 hingga 1, 000 kalori lebih banyak setiap hari untuk mengekalkan tahap berat dan aktiviti mereka.
Kanak-kanak yang aktif dan berkembang juga perlu mengambil lebih banyak kalori untuk digunakan sebagai bahan bakar. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, remaja lelaki aktif memerlukan 4, 000 kalori setiap hari, manakala gadis remaja aktif memerlukan 3, 000 kalori setiap hari.
Terdapat banyak keadaan kesihatan, juga, yang mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau "gila". Menurut Pejabat Kesihatan Wanita, keadaan kesihatan ini termasuk - tetapi tidak terhad kepada - penyakit tiroid, kencing manis, penyakit selulosa, penyakit Crohn, hepatitis virus, kanser, penyakit pulmonari obstruktif kronik dan penyakit Parkinson. Ubat-ubatan tertentu juga boleh menyebabkan penurunan berat badan, oleh itu, penting untuk memastikan doktor anda dimaklumkan mengenai sebarang perubahan berat badan yang ketara.
Wanita hamil mempunyai pertimbangan khusus apabila mengambil pengambilan kalori juga - selepas semua, mereka "makan untuk dua orang." Jangan pergi ke laut, walaupun. Persatuan Kehamilan Amerika menunjukkan bahawa wanita yang berat badan yang sihat sebelum mengandung hanya memerlukan 300 kalori tambahan setiap hari semasa mengandung.
Tambahan pula, kajian September 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Medicine Preventive menunjukkan bahawa wanita yang berlebihan berat badan atau gemuk benar-benar dapat mengurangkan kalori semasa hamil untuk mengehadkan peningkatan berat badan. Sentiasa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.
4, 000 kalori sehari
Jika diet anda memerlukan 4, 000 kalori sehari, penting untuk menambah kalori dengan cara yang tidak kelihatan hebat atau menakutkan. Yayasan Fibrosis Cystic menawarkan beberapa petua yang berguna termasuk menggunakan periuk perlahan untuk membuat makanan berganda setiap kali, menanam pada bekas makanan untuk membuat merebut dan pergi pilihan lebih mudah, dan membeli makanan ringan yang sihat secara massal untuk disimpan di rumah.
Klinik Mayo juga mengesyorkan makan lima atau enam hidangan mini sehari berbanding dua atau tiga hidangan besar. Dan bukan sekadar makanan untuk membuat makanan anda - memilih makanan yang kaya dengan nutrien sebagai sebahagian daripada diet yang sihat secara keseluruhan. Pilih roti gandum, pasta dan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu, sumber protein tanpa lemak, kacang dan biji.
Kesihatan UCSF mencadangkan beberapa cara untuk meningkatkan kalori. Anda boleh menambah minyak zaitun atau kanola tambahan apabila memasak daging dan sayuran goreng atau menambah 1/4 hingga 1/2 cawan kacang setiap hari dengan menambahkannya ke salad, muffin atau oat.
Anda juga boleh menambah hummus atau guacamole untuk sandwic atau keropok anda, atau anda boleh menggantikan minuman rendah kalori dengan susu atau jus. Atau lebih baik lagi, cuba sedikit resipi resipi LIVESTRONG.com yang lazat seperti Oatmeal Smoothie, Golden Smoothie, Smoothie Passionfruit atau Mochaccino Smoothie.
