Latihan aerobik adalah latihan yang cepat, seperti berjalan atau berenang, yang menjadikan jantung dan paru-paru bekerja keras, meningkatkan jumlah oksigen yang beredar melalui darah anda. Apabila digabungkan dengan diet rendah kalori, aerobik boleh membawa kepada penurunan berat badan yang ketara.
Untuk menurunkan berat badan dengan aerobik, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan dan senaman secara teratur. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti latihan aerobik anda untuk penurunan berat badan yang lebih besar.
Petua
Caranya untuk menurunkan berat badan dengan aerobik bukanlah aktiviti itu sendiri tetapi penciptaan defisit kalori. Anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Berat semasa anda
Berat semasa anda mungkin memberi kesan kepada jumlah berat badan yang anda hilang melakukan aerobik. Semakin banyak anda menimbang, lebih banyak kalori yang akan dibakar semasa aktiviti fizikal. Sebagai contoh, orang yang berusia 185 paun yang melakukan aerobik berimpak rendah untuk satu jam akan membakar kira-kira 488 kalori, sementara seorang 125 paun yang melakukan perkara yang sama akan membakar kira-kira 330 kalori, menurut Harvard Health Publishing.
Ini kerana berat badan anda adalah faktor dalam menentukan kadar metabolik basal anda - semakin tinggi berat badan anda, lebih banyak kalori yang biasanya akan terbakar. Lebih dari sebulan, dengan mengambil kalori tambahan tidak dimakan, orang yang berusia 185 paun akan kehilangan kira-kira 4 paun, manakala orang 125 paun akan kehilangan kira-kira 2.5 paun.
Jenis Aerobik
Jenis aerobik yang anda lakukan juga memberi kesan kepada jumlah kalori yang anda bakar dan jumlah berat badan anda hilang. Aerobik berdampak rendah lebih mudah pada sendi dan membakar kalori yang lebih sedikit daripada aktiviti aerobik berimpak tinggi.
Apa yang mentakrifkan pergerakan aerobik berimpak rendah adalah bahawa satu kaki sentiasa di atas lantai, menurut jawatan blog Februari 2019 dari Pusat Loyola University Chicago untuk Kebugaran. Aerobik berdampak rendah adalah pilihan yang baik untuk individu yang lebih tua, gemuk atau hamil.
Seorang lelaki 155-pound yang melakukan aerobik berimpak tinggi selama satu jam akan membakar kira-kira 520 kalori, sementara orang yang melakukan aerobik berimpak rendah selama satu jam akan membakar kira-kira 410 kalori. Aktiviti aerobik yang sangat sengit, seperti Zumba dan berputar, boleh membakar sehingga 800 kalori sejam.
: Senarai Latihan Cardio
Masa dan Frekuensi
Jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukan aerobik juga memberi kesan kepada pembakaran kalori anda dan dengan itu jumlah berat badan anda hilang. Sekiranya berat badan anda mencapai £ 155 dan melakukan aerobik berimpak tinggi selama 30 minit tiga kali setiap minggu, anda akan kehilangan sedikit kurang daripada satu paun selepas sebulan.
Sebaliknya, jika anda melakukan aerobik berimpak tinggi selama satu jam enam hari seminggu, anda akan kehilangan lebih dari 3 paun setiap bulan. Perlu diingatkan bahawa untuk kehilangan satu paun dalam seminggu, anda mesti mencipta defisit kalori dan membakar 500 kalori lebih banyak daripada yang anda makan setiap hari, kata Harvard Health Publishing.
Diet rendah kalori
Percubaan untuk menurunkan berat badan melalui senaman sahaja boleh menggoda anda untuk mengatasi latihan anda, yang boleh mengakibatkan kecederaan. Meningkatkan berat badan yang anda kalah dengan menambahkan makanan kalori rendah kalori kepada diet anda dan mengurangkan kalori yang lebih tinggi, makanan nutrien yang lebih rendah. Contohnya, buatlah roti bawang putih dengan makan malam dan makan salad bayam kecil. Hilangkan pencuci mulut dan soda dan gunakan banyak air, yang akan meningkatkan kenyang.
Buat makanan yang terdiri terutamanya daripada protein tanpa lemak, seperti dada ayam dan ikan, bijirin penuh, sayuran segar dan buah-buahan segar. Pakan kecil lemak sihat, termasuk alpukat dan minyak zaitun, adalah OK, tetapi elakkan tepu dan trans lemak.
